Κοτόπουλο τηγανητό ρύζι (για 4 άτομα)
Αυτό το μεσημεριανό γεύμα γίνεται υγιεινό και θρεπτικό προσθέτοντας πολλά φρέσκα λαχανικά, λιγότερο καστανό ρύζι και λίγο λάδι για να γίνει τραγανό το ρύζι.
Αυτό το μεσημεριανό γεύμα με κοτόπουλο και τηγανητό ρύζι χαμηλών θερμίδων έχει μόνο 390 θερμίδες ανά μερίδα και μόνο 2,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Αυτό το μεσημεριανό γεύμα περιέχει 720 χιλιοστόγραμμα νατρίου, οπότε για όσους προσέχουν την πρόσληψη αλατιού, περιορίστε την πρόσληψη σάλτσας σόγιας.
Συστατικό:
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικέλαιο ή φυτικό λάδι
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, χωρίστε τα φύλλα και το άσπρο μέρος, ψιλοκόψτε
- 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κολοκύθι μεσαίου μεγέθους, κομμένο σε κύβους
- 2 καρότα, ψιλοκομμένα
- 2 φλιτζάνια μπρόκολο, κομμένο σε μπουκιές
- 2 φλιτζάνια μανιτάρια (κατά προτίμηση μανιτάρια shiitake), καθαρισμένα από το κοτσάνι και κομμένα σε φέτες
- 230 γραμμάρια μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα, κομμένα σε λεπτά κομμάτια, σε μέγεθος μπουκιάς
- 600 γραμμάρια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
- 2 αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
Κατασκευή:
- Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- Όταν το λάδι αρχίσει να καπνίζει ελαφρά, προσθέστε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το τζίντζερ και το σκόρδο και μαγειρέψτε για 30-45 δευτερόλεπτα.
- Προσθέστε τα κολοκυθάκια, τα καρότα, το μπρόκολο και τα μανιτάρια, μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά, ανακατέψτε καλά.
- Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά, μέχρι το κοτόπουλο να μην είναι πλέον ροζ.
- Προσθέστε το ρύζι και τη σάλτσα σόγιας, μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.
- Κάντε ένα κενό στο κέντρο του ταψιού και προσθέστε τα αυγά.
- Χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να ανακατέψετε γρήγορα τα αυγά μέχρι το μείγμα να γίνει ελαφρύ και αφράτο και στη συνέχεια ανακατέψτε καλά με τα υπόλοιπα υλικά.
- Γαρνίρετε με φρέσκα κρεμμυδάκια και απολαύστε
Γλυκόξινο μοσχάρι (για 4 άτομα)
Για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο μεσημεριανό γεύμα, αυτή η απλή συνταγή για τηγανητό μοσχάρι έχει μόνο 300 θερμίδες. Σερβίρετε με ρύζι, ανάλογα με τους προσωπικούς σας διατροφικούς στόχους για την ημέρα.
Συστατικό:
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
- 2 κουταλάκια του γλυκού κορν φλάουρ
- 340 γραμμάρια μοσχαρίσιο φιλέτο, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1/2 κουταλιά της σούπας φυστικέλαιο ή φυτικό λάδι
- 8 φρέσκα κρεμμυδάκια, ξεχωρίστε τα πράσινα φύλλα από το λευκό μέρος, ψιλοκόψτε
- 4 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε λεπτές φέτες
- 2 φλιτζάνια μανιτάρια, κομμένα σε λεπτές φέτες
- 500 γραμμάρια πράσινα φασόλια
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα τσίλι-σκόρδου
Κατασκευή:
- Ανακατέψτε καλά τη σάλτσα σόγιας και το κορν φλάουρ.
- Προσθέστε το μοσχάρι, ανακατέψτε καλά και αφήστε το να σταθεί για 10 λεπτά.
- Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
- Όταν το τηγάνι ζεσταθεί, προσθέστε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σκόρδο και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- Προσθέστε τα μανιτάρια και τα φασόλια και σοτάρετε για 3-4 λεπτά.
- Προσθέστε τον κιμά, μαζί με τη σάλτσα σόγιας και σοτάρετε για 3 λεπτά, μέχρι να ροδίσει.
- Προσθέστε τη σάλτσα σκόρδου και τσίλι και μαγειρέψτε μέχρι η σάλτσα να καλυφθεί ελαφρά από την επιφάνεια του κρέατος και των λαχανικών.
- Γαρνίρετε με φρέσκα κρεμμυδάκια και απολαύστε.
[διαφήμιση_2]
Πηγή: https://laodong.vn/suc-khoe/2-cong-thuc-bua-trua-tu-thit-it-calo-giup-giam-mo-giam-can-1393122.ldo
Σχόλιο (0)