Το να πείτε αντίο στο κοιλιακό λίπος και να διατηρήσετε μια λεπτή μέση ακόμα και μετά την εμμηνόπαυση είναι απολύτως εφικτό. Το κλειδί βρίσκεται στη σωστή στάση του σώματος στην καθημερινή ζωή, στις σωστές τεχνικές αναπνοής, στις κατάλληλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς, σε συνδυασμό με μασάζ, διαχείριση του στρες και αναζωογονητικό ύπνο.
1. Η βελτίωση της στάσης του σώματος βοηθά στη λεπτή μέση.
Το να κάθεστε ή να στέκεστε με ίσια πλάτη βοηθά στην σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση μιας πιο επίπεδης κοιλιάς και ενός πιο τονωμένου σώματος. Αυτή η στάση ενεργοποιεί επίσης και ενδυναμώνει τους βαθιούς κοιλιακούς μύες, ενώ παράλληλα εμποδίζει το διάφραγμα να χαλαρώσει. Αντίθετα, ένας καθιστικός τρόπος ζωής κάνει πολλούς ανθρώπους να σκύβουν, οδηγώντας σε μια προεξέχουσα και χαλαρή κοιλιά με την πάροδο του χρόνου.
Σύμφωνα με τη Γαλλίδα σύμβουλο στάσης σώματος Véronique Schapiro-Chatenay, η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος θα πρέπει να γίνει αντανακλαστικό στην καθημερινή ζωή. Μια σωστή στάση περιλαμβάνει: και τα δύο πόδια σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα, κεφάλι και λαιμός ίσια, μάτια που κοιτούν ευθεία μπροστά, ώμους χαμηλωμένους και ελαφρώς ανοιχτούς προς τα πίσω, κοιλιά απαλά τραβηγμένη προς τη σπονδυλική στήλη, πλάτη ίσια και λεκάνη σε ουδέτερη θέση, χωρίς κλίση προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω.
Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος στις καθημερινές δραστηριότητες συμβάλλει σε μια πιο επίπεδη κοιλιά.
2. Εξασκηθείτε σε συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής.
Οι ασκήσεις αναπνοής ενεργοποιούν μυϊκές ομάδες που σχετίζονται άμεσα με την κοιλιακή χώρα, ειδικά το διάφραγμα και τους βαθιούς κοιλιακούς μύες. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα στην εξάσκηση της σωστής αναπνοής, όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο του κοιλιακού λίπους, αλλά χαλαρώνει και το σώμα, μειώνει το άγχος και βελτιώνει την επίγνωση του σώματος.
Προετοιμάζω:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, χαλαρώνοντας το σώμα σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στο στομάχι σας για να νιώσετε την αναπνοή σας.
1. Κοιλιακή αναπνοή: Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας, νιώθοντας την κοιλιά σας να διαστέλλεται. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, σαν να θολώνετε ένα παράθυρο, μέχρι η κοιλιά σας να συσταλεί καθώς σφίγγονται οι κοιλιακοί μύες σας. Συνδυάστε τη συστολή της κοιλιάς με την ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους. Εκτελέστε 5 σετ, κάθε σετ αποτελείται από 3 κύκλους αναπνοής, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
2. Τεχνική συγκράτησης της αναπνοής: Εισπνεύστε απαλά, όχι βαθιά, και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας. Πιέστε την κοιλιά σας προς τα έξω για να την διαστέλλετε και στη συνέχεια συσπάστε την όσο το δυνατόν περισσότερο κρατώντας παράλληλα την αναπνοή σας. Εναλλάξτε μεταξύ σπρώξιμο και συστολής της κοιλιάς σας καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου συγκράτησης της αναπνοής, διατηρώντας την εντός των ορίων ανοχής σας. Εκτελέστε 3 σετ, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
Η αναπνοή με το διάφραγμα βοηθά στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
3. Αυτομασάζ για τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Μπορούν να εφαρμοστούν οι ακόλουθες κινήσεις:
- Κάντε μασάζ στην κοιλιά δεξιόστροφα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την πίεση, επαναλαμβάνοντας 10 φορές.
- Χτυπήστε απαλά ολόκληρη την κοιλιακή χώρα με την παλάμη σας για 30 δευτερόλεπτα.
- Τραβήξτε το κοιλιακό δέρμα προς το κέντρο, ξεκινώντας από τα πλάγια, πιέζοντας και τα δύο χέρια προς τον ομφαλό, επαναλάβετε 10 φορές.
- Κάντε μασάζ κυλώντας τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε μια πτυχή στο δέρμα ανάμεσα στα δάχτυλά σας και μετακινώντας τα για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
4. Εστιάστε σε ασκήσεις με συγκεκριμένους στόχους.
Για να διατηρήσετε μια επίπεδη κοιλιά, πρέπει να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μύες, διατηρώντας κάθε στάση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Πλάγια σανίδα: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, στηρίζοντας το σώμα σας με το αριστερό σας αντιβράχιο και το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το κεφάλι, τον κορμό και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας ισχίο.
Οι πλαϊνές σανίδες ενδυναμώνουν τους μύες και βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Σανίδα κοιλιακών: Ξαπλώστε μπρούμυτα, στηρίζοντας το σώμα σας με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα πόδια τεντωμένα, κρατώντας την πλάτη, το κεφάλι και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή.
Ύπτια σανίδα: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας σφίγγοντας τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες σας, στηριζόμενοι στα πόδια, τα χέρια και τους ώμους σας έτσι ώστε οι μηροί, ο κορμός και οι γλουτοί σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
Άσκηση πλάγιας κάμψης: Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, σφίξτε τους γλουτούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και την κοιλιά σας μαζεμένη προς τα μέσα. Γείρετε προς τα δεξιά, προσπαθώντας να φτάσετε στη δεξιά γάμπα σας καθώς εκπνέετε, στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε 15 φορές, εναλλάξ δεξιά και αριστερά.
Άσκηση στροφών: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια, τις παλάμες προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, φέρνοντας τα γόνατά σας προς τον δεξιό σας αγκώνα. Χαμηλώστε τα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε, επιστρέφοντας τα γόνατά σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε 2 σετ των 8 επαναλήψεων, με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Ασκήσεις στροφών για να δημιουργήσετε μια πιο λεπτή μέση.
Άσκηση περιστροφής κορμού: Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω. Γυρίστε το κεφάλι και τον κορμό σας προς τα αριστερά και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 μικρές κινήσεις «αναπήδησης», κρατώντας τη λεκάνη σας στραμμένη προς τα εμπρός και ακίνητη. Επαναλάβετε το ίδιο για τη δεξιά πλευρά.
5. Διαχειριστείτε το άγχος και υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Το στρες ενεργοποιεί τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν κορτιζόλη – μια ορμόνη που προάγει την κατακράτηση υγρών και τη συσσώρευση λίπους, ειδικά στην κοιλιακή χώρα. Ταυτόχρονα, το στρες διαταράσσει επίσης την πέψη, αυξάνοντας το φούσκωμα και την κοιλιακή διάταση.
Επομένως, για να επιτευχθεί μια λεπτή μέση, είναι απαραίτητο να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας μέσω ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, ενσωματώνοντας τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου επηρεάζουν επίσης την αποθήκευση και την κατανομή του λίπους στο σώμα. Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο προάγει την αύξηση βάρους, αλλά και συσσωρεύει λίπος στην κοιλιακή χώρα, καθιστώντας έτσι τη μέση πιο παχιά.
Δείτε περισσότερα δημοφιλή άρθρα:
Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
Σχόλιο (0)