5 απλές αλλαγές στη διατροφή για την πρόληψη του διαβήτη

Μην παραλείπετε το πρωινό, ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή με πολλά πράσινα λαχανικά, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, πιείτε καφέ... είναι ωφέλιμα στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται όταν το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν επίσης να επηρεαστούν από τις τροφές που τρώει ένα άτομο. Ακολουθούν πέντε διατροφικές στρατηγικές σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε αυτή την ασθένεια.

Πλήρες πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μια μετα-ανάλυση του 2015 από το Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας Huazhong (Κίνα), με περισσότερους από 100.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι τα άτομα που παρέλειπαν το πρωινό είχαν 15-21% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από εκείνα που έτρωγαν πρωινό τακτικά.

Όλοι θα πρέπει να τρώνε ένα ισορροπημένο πρωινό για να ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους, να ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη και να παρέχουν θρεπτικά συστατικά. Ένα υγιεινό γεύμα συνήθως έχει 5 συστατικά: λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και μια μικρή μερίδα υγιεινού αμύλου, βότανα και μπαχαρικά. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ομελέτα με λαχανικά, βότανα, αβοκάντο, σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα. Ένα smoothie φτιαγμένο με λάχανο, βούτυρο αμυγδάλου, μούρα, τζίντζερ και κανέλα είναι επίσης πολύ καλό για την υγεία.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο σημαντικό για την καρδιά, τα νεύρα, τη μυϊκή λειτουργία και τη δομή των οστών. Συμβάλλει επίσης στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Σε σύγκριση με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου (λιγότερο από 50 mg την ημέρα), η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου (από 150 mg την ημέρα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 22%, σύμφωνα με μελέτη του Νοσοκομείου του Πανεπιστημίου Nanchang (Κίνα) το 2020.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, ένα φλιτζάνι φασόλια, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ή τρεις μπανάνες έχουν περίπου 100 γραμμάρια μαγνησίου. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε μαγνήσιο είναι να επιλέγετε τροφές όπως αβοκάντο, παντζάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα, παπάγια, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα κ.λπ.

Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρκίνου και η υγεία της καρδιάς. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Άνδρες και γυναίκες που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε μια μελέτη τυχαιοποιήθηκαν σε μία από τις τρεις δίαιτες: μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με ξηρούς καρπούς ή μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, ελεγχόμενης πρόσληψης.

Η κατανάλωση πολλών πράσινων λαχανικών, υγιεινών λιπαρών και ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος... είναι καλό για την υγεία σας. Φωτογραφία: Freepik

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης (Ισπανία) διαπίστωσαν ότι, μεταξύ περισσότερων από 3.500 ατόμων, η ομάδα που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλών λιπαρών είχε τον υψηλότερο αριθμό διαγνώσεων διαβήτη τύπου 2 (101 νέα κρούσματα). Η ομάδα με τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης της νόσου ήταν η ομάδα που ακολούθησε μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Η μεσογειακή διατροφή είναι υγιεινή με άφθονο ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι και ελάχιστο κόκκινο κρέας.

Προσθέστε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα γεύματά σας

Ο έλεγχος του βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι τρόποι πρόληψης αυτής της ασθένειας. Οι τροφές χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, ενώ οι τροφές χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν να διασφαλιστεί ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν θα αυξηθούν πολύ. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν έχουν πολλές θερμίδες ή υδατάνθρακες. Περιέχουν επίσης ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες A, C, E, K, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο.

Οι άνθρωποι μπορούν να ενσωματώσουν σκούρα φυλλώδη λαχανικά στα γεύματά τους για να αυξήσουν την πρόσληψή τους. Για παράδειγμα, ψιλοκόψτε το λάχανο και προσθέστε το σε πλιγούρι βρώμης με μούρα ή άλλα φρούτα, προσθέστε σπανάκι σε μια ομελέτα, ετοιμάστε μια σαλάτα ή προσθέστε σολομό σε μπρόκολο.

Πιες καφέ

Αφού αξιολόγησαν 28 προηγούμενες μελέτες σε περισσότερους από ένα εκατομμύριο ανθρώπους, ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ (ΗΠΑ) και το Εθνικό Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης διαπίστωσαν ότι τα άτομα που πίνουν καφέ μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περισσότερο από 33% σε σύγκριση με άτομα που δεν πίνουν καφέ. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κατανάλωση καφέ με ή χωρίς καφεΐνη δεν έχει σημασία. Τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες στις ΗΠΑ, την Ευρώπη και την Ασία.

Kim Uyen (Σύμφωνα με την υγεία )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html