8 τροφές που ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών

Τα αυγά, οι μπανάνες, η σόγια, ο σολομός και διάφορα είδη φασολιών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν τους μύες να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Εκτός από την άσκηση, η τροφή μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να διατηρείτε ή να αναπτύσσετε μυς. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να διατηρείται σε περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται περίπου 109 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Παρακάτω είναι μερικές τροφές που παρέχουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη υγιών μυών.

Φασόλια

Τα όσπρια αποτελούν μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, βοηθώντας στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η τροφή είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β.

Σόγια

100 γραμμάρια σόγιας μπορούν να περιέχουν περίπου 52 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σόγια περιέχει επίσης ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας την μια υγιεινή εναλλακτική λύση αντί για το κρέας.

Η προσθήκη σόγιας στην καθημερινή σας διατροφή παρέχει επίσης στον οργανισμό σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη Κ. Ο σίδηρος στη σόγια είναι πολύ καλός για άτομα με αναιμία.

Αυγό

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και χολίνη. Περιέχουν αμινοξέα, ιδιαίτερα λευκίνη υψηλής ποιότητας, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της ενέργειας και της μυϊκής δύναμης.

Σολομός

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες Β. Η πρωτεΐνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των μυών. Η κατανάλωση σολομού είναι επίσης καλή για την καρδιαγγειακή υγεία, τα οστά και το δέρμα.

Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών μεταξύ των μυϊκών κυττάρων, βελτιώνοντας την απόδοση των μυών και μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών κραμπών. Η κατανάλωση μπανάνας βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες, βοηθώντας στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Το στήθος κοτόπουλου χρησιμοποιείται συχνά για την ανάπτυξη μυών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το στήθος κοτόπουλου περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β3 και Β6. Αυτές οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να λειτουργήσει σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να επιτευχθεί η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, μετά την άσκηση μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους, κάτι που είναι ευεργετικό για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Άπαχο βοδινό κρέας

Το μοσχαρίσιο κρέας είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, που περιέχει βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των μυών χωρίς να προσθέτει υπερβολικές θερμίδες. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων κιμά βοδινού με 70% άπαχο κρέας περιέχει 235 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους. Η ίδια μερίδα κιμά βοδινού με 95% άπαχο κρέας περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη αλλά μόνο 148 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπους.

Γαρίδα

Το σώμα λαμβάνει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,44 γραμμάρια λίπους και 1 γραμμάριο υδατανθράκων σε μια μερίδα γαρίδας 85 γραμμαρίων. Όπως πολλές άλλες ζωικές πρωτεΐνες, οι γαρίδες περιέχουν μεγάλη ποσότητα του αμινοξέος λευκίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.

Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Healthline, Times of India )

Οι αναγνώστες μπορούν να δημοσιεύουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με παθήσεις των οστών και των αρθρώσεων, τις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/8-mon-an-tang-cuong-co-bap-4735282.html