8 τροφές για ανάπτυξη μυών

Τα αυγά, οι μπανάνες, η σόγια, ο σολομός και τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν τους μύες να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Εκτός από την άσκηση, η τροφή μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα διατήρησης ή ανάπτυξης μυϊκής μάζας. Συγκεκριμένα, η συμπλήρωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να διατηρείται σε περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται περίπου 109 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Εδώ είναι τροφές που παρέχουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη υγιών μυών.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β.

Σόγια

100 γραμμάρια σόγιας μπορούν να περιέχουν περίπου 52 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σόγια περιέχει επίσης ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας την μια υγιεινή εναλλακτική λύση αντί για το κρέας.

Η προσθήκη σόγιας στην καθημερινή σας διατροφή παρέχει επίσης σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη Κ στον οργανισμό σας. Ο σίδηρος στη σόγια είναι πολύ καλός για άτομα με αναιμία.

Αυγό

Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και χολίνη. Τα αυγά περιέχουν αμινοξέα, ιδιαίτερα λευκίνη υψηλής ποιότητας, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της ενέργειας και της μυϊκής δύναμης.

Σολομός

Μια μερίδα 3 ουγγιών σολομού περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες Β. Η πρωτεΐνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των μυών. Η κατανάλωση σολομού είναι επίσης καλή για την υγεία της καρδιάς, των οστών και του δέρματος.

Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι ιδανικές για κατανάλωση μετά την προπόνηση. Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών μεταξύ των μυϊκών κυττάρων, βελτιώνοντας την απόδοση των μυών και μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών κραμπών. Η κατανάλωση μπανάνας βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, βοηθώντας στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Το στήθος κοτόπουλου χρησιμοποιείται συχνά για την ανάπτυξη μυών επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα 3 ουγγιών στήθος κοτόπουλου έχει περίπου 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Το στήθος κοτόπουλου περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμινών Β3 και Β6. Αυτές οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να λειτουργήσει σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να επιτευχθεί η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, μετά την άσκηση μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους, η οποία είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και την αύξηση μυϊκής μάζας.

Άπαχο βοδινό κρέας

Το μοσχαρίσιο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη μυών χωρίς να προσθέτει πάρα πολλές θερμίδες. 85 γραμμάρια κιμά βοδινού με 70% άπαχο κρέας περιέχουν 235 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους. Η ίδια μερίδα κιμά βοδινού με 95% άπαχο κρέας περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη αλλά μόνο 148 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπους.

Γαρίδα

Το σώμα λαμβάνει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,44 γραμμάρια λίπους και 1 γραμμάριο υδατανθράκων από μια μερίδα γαρίδας 85 γραμμαρίων. Όπως πολλές άλλες ζωικές πρωτεΐνες, οι γαρίδες περιέχουν μεγάλη ποσότητα του αμινοξέος λευκίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.

Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Healthline, Times of India )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων, στις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/8-mon-an-tang-cuong-co-bap-4735282.html