Τι να τρώτε για να μειώσετε το λίπος και την κακή χοληστερόλη;

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων θα πρέπει να τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη, όπως λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και αβοκάντο.

Η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια είναι και τα δύο λίπη που βρίσκονται στο σώμα. Η χοληστερόλη παράγεται στο ήπαρ και παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών και στη δομή της κυτταρικής μεμβράνης. Περιλαμβάνει δύο τύπους χοληστερόλης: την κακή (LDL) και την καλή (HDL).

Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται μέσα στα λιποκύτταρα, παρέχοντας ενέργεια για πολλές λειτουργίες. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει ορισμένες από τις τροφές που καταναλώνει σε τριγλυκερίδια και χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων δεν είναι καλά για την καρδιά.

Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Υγιή λίπη

Τα λίπη διακρίνονται σε δύο τύπους: καλά και κακά, τα ακόρεστα λίπη είναι ωφέλιμα, ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να μην υπερβαίνει το 5-6% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, η αντίστοιχη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών είναι 10-12 γραμμάρια.

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα φυτικά έλαια όπως το έλαιο καρύδας, το φοινικέλαιο και το φοινικοπυρηνέλαιο. Η αύξηση των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους βοηθά στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά, ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στους λιναρόσπορους, τα καρύδια και ορισμένα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι άφθονα στους ξηρούς καρπούς και τα αβοκάντο, συμβάλλοντας στη βελτίωση της χοληστερόλης. Φωτογραφία: Freepik

Ολικής άλεσης

Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ελέγχοντας το λίπος, βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα, τα τριγλυκερίδια και την υψηλή χοληστερόλη. Αυτή η τροφή σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες που μπορούν να αποτρέψουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι καλό για άτομα με διαβήτη.

Καταναλώστε τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, κάθε μερίδα να είναι μισό φλιτζάνι βρώμη ή μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι.

Φυτικά τρόφιμα

Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και το τόφου προσφέρουν πολλά διατροφικά οφέλη. Έχουν χαμηλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και άλλα καλά θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης μπορεί να μην αυξήσει τα επίπεδα κακών λιπαρών και χοληστερόλης.

Όσοι είναι νέοι σε αυτή τη δίαιτα μπορούν να ξεκινήσουν αντικαθιστώντας το κρέας με φυτικές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε μοσχάρι, φάτε φασόλια και τόφου. αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ολόκληρες τροφές. φάτε ολόκληρα φρούτα αντί για εμφιαλωμένους χυμούς...

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων θα πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων. Όταν τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακά λιπαρά ή τρόφιμα που περιέχουν κενές θερμίδες (όπως αναψυκτικά, γλυκά), οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος.

Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Eating Well )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με τις καρδιαγγειακές παθήσεις για να τις απαντήσουν οι γιατροί

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html