Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;

Σε κάθε γεύμα, οι νοικοκυρές ετοιμάζουν πιάτα που περιέχουν φυτικές ίνες - μια ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου και μπορεί να σας προστατεύσει από κοινές ασθένειες. Η ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τις ανάγκες υγείας σας.

Λαχανικά, φρούτα και σπόροι - καθημερινές πηγές φυτικών ινών - Εικονογράφηση φωτογραφίας

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Φυτικών Ινών

Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες είναι 21-38 γραμμάρια, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM).

Ηλικία	Θηλυκός	Αρσενικός
1-3	14 γρ.	14 γρ.
4-8	17 γρ.	20 γρ.
9-13	22 γρ.	25 γρ.
14-18	25 γρ.	31 γρ.
19-30	28 γρ.	34 γρ.
31-50	25 γρ.	31 γρ.
51 ετών και άνω	22 γρ.	28 γρ.

Υπάρχει επίσης μια Ημερήσια Αξία (ΗΑ) για τις φυτικές ίνες, η οποία αντιπροσωπεύει την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Η ΗΑ για τις φυτικές ίνες είναι 28 γραμμάρια την ημέρα για ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών.

Για να απεικονίσουν εύκολα την ποσότητα φυτικών ινών σε ορισμένα τρόφιμα, οι ειδικοί υπολόγισαν επίσης και είπαν ότι 100 γραμμάρια γκουάβα περιέχουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών. 3 φρέσκα βερίκοκα περιέχουν 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 5 αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών.

100 γρ. μήλου με τη φλούδα περιέχει 2,4 γρ. φυτικών ινών. Μισό γκρέιπφρουτ περιέχει 6,1 γρ. φυτικών ινών. 1 πορτοκάλι περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών. 100 γρ. φράουλα περιέχει 2 γρ. φυτικών ινών. 2 αποξηραμένα σύκα περιέχουν 3,7 γρ. φυτικών ινών. 1 πεπόνι περιέχει 1,3 γρ. φυτικών ινών. 3 κομμάτια αποξηραμένου ροδάκινου περιέχουν 3,2 γρ. φυτικών ινών. 100 γρ. μπανάνας περιέχει 2,6 γρ. φυτικών ινών...

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ακολουθούν μερικές καλές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή σας:

• Λαχανικά: Γλυκοπατάτες, μπιζέλια, λάχανο, αμάραντος
• Φρούτα: Αβοκάντο, σμέουρο, γκουάβα, αχλάδι
• Σπόροι: Σπόροι Chia, ηλιόσποροι

Οφέλη για την υγεία από τις φυτικές ίνες

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, διέρχονται από το λεπτό έντερο και διασπώνται από βακτήρια στο κόλον (παχύ έντερο). Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και παραμένουν άθικτες καθώς κινούνται μέσα στα έντερα.

Οφέλη των διαλυτών φυτικών ινών:

• Ενίσχυση του εντερικού βλεννογόνου
• Βελτιώστε την ανοσοποιητική λειτουργία
• Απορροφά νερό στα κόπρανα, κάνοντάς τα μαλακά και εύκολα στην αποβολή.
• Μειώστε την υψηλή αρτηριακή πίεση

Βασικά οφέλη των αδιάλυτων φυτικών ινών: Προάγει την άνετη και τακτική κένωση του εντέρου αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων.

Οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

• Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών κοινών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος του παχέος εντέρου
• Ρυθμίζει την όρεξη
• Προωθήστε την απώλεια βάρους και μειώστε τον κίνδυνο παχυσαρκίας

Τι κάνετε αν χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών;

• Καταναλώστε άφθονες τροφές ολόκληρες φυτικής προέλευσης: αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς...
• Λήψη συμπληρωμάτων φυτικών ινών: Ενώ τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να ωφελήσουν ορισμένα άτομα, δεν είναι κατάλληλα ή ασφαλή για όλους. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
• Αυξήστε τη συνολική πρόσληψη νερού: Επειδή οι φυτικές ίνες δεσμεύουν το νερό στο πεπτικό σας σύστημα, πρέπει να πίνετε αρκετή από τη συνιστώμενη ποσότητα νερού.
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών αργά: Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών αργά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί στην υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πεπτικών συμπτωμάτων όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν όταν αλλάζετε πολύ γρήγορα σε μια δίαιτα με περισσότερες φυτικές ίνες.

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm