Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε κάθε μέρα;

Κάθε γεύμα που ετοιμάζει η νοικοκυρά περιλαμβάνει πιάτα που περιέχουν φυτικές ίνες – μια ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου και μπορεί να σας προστατεύσει από κοινές ασθένειες. Η ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τις ανάγκες υγείας σας.

Λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί - πηγές ημερήσιων φυτικών ινών - Εικονογράφηση

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες είναι 21-38 γραμμάρια, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM).

Ηλικία	Θηλυκός	Αρσενικός
1-3	14 γρ.	14 γρ.
4-8	17 γρ.	20 γρ.
9-13	22 γρ.	25 γρ.
14-18	25 γρ.	31 γρ.
19-30	28 γρ.	34 γρ.
31-50	25 γρ.	31 γρ.
51 και άνω	22 γρ.	28 γρ.

Επιπλέον, υπάρχει η Ημερήσια Αξία (ΗΑ) για τις φυτικές ίνες, η οποία υποδεικνύει την ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων. Η ΗΑ για τις φυτικές ίνες είναι 28 γραμμάρια την ημέρα για ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών.

Για να σας δώσουν μια ιδέα για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε ορισμένα τρόφιμα, οι ειδικοί έχουν υπολογίσει ότι 100 γραμμάρια γκουάβα περιέχουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών. 3 φρέσκα βερίκοκα περιέχουν 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 5 αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών.

100 γραμμάρια ολόκληρα μήλα περιέχουν 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Μισό γκρέιπφρουτ περιέχει 6,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Ένα πορτοκάλι περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. 100 γραμμάρια φράουλες περιέχουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Δύο αποξηραμένα σύκα περιέχουν 3,7 γραμμάρια φυτικών ινών. Ένα πεπόνι περιέχει 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών. Τρία κομμάτια αποξηραμένων ροδάκινων περιέχουν 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών. 100 γραμμάρια μπανάνες περιέχουν 2,6 γραμμάρια φυτικών ινών...

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται συνήθως σε φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ακολουθούν μερικές καλές πηγές φυτικών ινών:

• Λαχανικά: Γλυκοπατάτες, μπιζέλια, λάχανο, σπανάκι
• Φρούτα: Αβοκάντο, σμέουρο, γκουάβα, αχλάδι
• Σπόροι: Σπόροι Chia, ηλιόσποροι

Οφέλη για την υγεία από τις φυτικές ίνες

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, διέρχονται από το λεπτό έντερο και διασπώνται από βακτήρια στο κόλον (παχύ έντερο). Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και παραμένουν άθικτες καθώς κινούνται μέσω του εντέρου.

Οφέλη των διαλυτών φυτικών ινών:

• Ενίσχυση του εντερικού βλεννογόνου
• Βελτιώστε την ανοσοποιητική λειτουργία
• Ρίχνει νερό στα κόπρανα, κάνοντάς τα πιο μαλακά και πιο εύκολα στην αποβολή.
• Μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Το κύριο όφελος των αδιάλυτων φυτικών ινών: Προάγει την άνετη και τακτική κένωση του εντέρου αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων.

Οφέλη από μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες

• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών κοινών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
• Ρύθμιση της όρεξης
• Προωθεί την απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Τι κάνετε αν χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών;

• Καταναλώστε άφθονες ολόκληρες, φυτικές τροφές: αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς κ.λπ.
• Λήψη συμπληρωμάτων φυτικών ινών: Ενώ τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να είναι ωφέλιμα για ορισμένα άτομα, δεν είναι κατάλληλα ή ασφαλή για όλους. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
• Αυξήστε τη συνολική πρόσληψη νερού: Επειδή οι φυτικές ίνες συνδέονται με το νερό στο πεπτικό σύστημα, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό όπως συνιστάται.
• Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών: Η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί σε υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πεπτικών συμπτωμάτων όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν όταν αλλάζετε πολύ γρήγορα σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm