Πώς να συμπληρώσετε σωστά και επαρκώς την πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία, αλλά η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων δεν είναι πάντα καλή. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να υπερφορτώσει άλλα θρεπτικά συστατικά και να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Η πολύ λίγη πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, επιβραδύνει την ανάρρωση και αποδυναμώνει τους μύες.

Για να αποφευχθεί η κακή χρήση και να βελτιστοποιηθούν τα οφέλη για την υγεία από την πρωτεΐνη, οι άνθρωποι πρέπει να ακολουθούν τις ακόλουθες αρχές:

Ξεκινήστε από τις ανάγκες.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας. Ένας ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή συνήθως χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη από κάποιον που ασκείται τακτικά, σύμφωνα με την αμερικανική ιστοσελίδα Eating Well .

Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου ή φρέσκο ​​γάλα.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Για τους περισσότερους ενήλικες, η γενική οδηγία είναι να καταναλώνουν περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όσοι είναι πολύ δραστήριοι ή πηγαίνουν στο γυμναστήριο μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο. Ωστόσο, ο απότομος διπλασιασμός της πρόσληψης πρωτεΐνης σπάνια προσφέρει οφέλη. Η υπερβολική πρωτεΐνη δεν μετατρέπεται αυτόματα σε μυς. Το σώμα είτε θα κάψει είτε θα αποθηκεύσει τις υπερβολικές θερμίδες πρωτεΐνης ως λίπος.

Κατανέμετε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ λίγη πρωτεΐνη για πρωινό και μετά τρώνε υπερβολικά για δείπνο. Το σώμα συνθέτει καλύτερα μυϊκή πρωτεΐνη όταν παρέχεται σε σταθερές ποσότητες.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που θέλει να καταναλώνει κάθε άτομο ανά γεύμα εξαρτάται από τις ατομικές του ανάγκες και περιστάσεις. Για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 35 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα. Ακόμα και μια διαφορά 15-25 γραμμαρίων ανά γεύμα μπορεί να κάνει τη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.

Δώστε προτεραιότητα σε φυσικά τρόφιμα.

Οι φυσικές τροφές παρέχουν πρωτεΐνες μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα αυγά, το γιαούρτι, οι φακές, τα φασόλια, το ψάρι, το γάλα και το τυρί είναι όλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αφομοιώνονται πιο αργά και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

Εν τω μεταξύ, ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δεν είναι τόσο πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα όσο οι φυσικές τροφές. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο γεύματος.

Παρατηρήστε τα σήματα του σώματος.

Επειδή το σώμα και η ένταση της άσκησης του καθενός διαφέρουν, η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται θα ποικίλλει επίσης. Μια καλή προσέγγιση είναι να δίνετε προσοχή στα σήματα του σώματός σας αντί να καταναλώνετε απλώς τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.

Όταν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα θα εμφανίσει διάφορα σημάδια, όπως επίμονη κόπωση, συχνούς μυϊκούς πόνους και αργή ανάρρωση. Από την άλλη πλευρά, το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα, η κακοσμία του στόματος ή η απώλεια όρεξης μπορεί να είναι σημάδια υπερβολικής πρωτεΐνης. Αυτά τα σημάδια μας βοηθούν να προσαρμοστούμε και να επιτύχουμε την τέλεια πρόσληψη πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Eating Well .

Πηγή: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm