Βήματα για να κάνετε σωστά το split των ποδιών

Βήματα για να κάνετε σωστά τα leg split. Φωτογραφία: Healthshots.

Γιατί πρέπει να κάνετε διαστολές ποδιών;

Η κίνηση διαίρεσης ποδιών βοηθάει:

- Αυξημένη ευελιξία: Όταν καταφέρετε να κατακτήσετε τις διακλαδώσεις των ποδιών, το σώμα σας θα είναι πιο ευέλικτο, θα κινείται εύκολα, θα λυγίζει, θα τεντώνεται και θα στρίβει όταν αθλείστε , εργάζεστε ή εκτελείτε καθημερινές εργασίες.

- Τονώνει τους μύες: Αυτή η άσκηση τονώνει και ενδυναμώνει επίσης τους μύες, ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες και τους προσαγωγούς μύες του ισχίου, χαρίζοντάς σας μια πιο λεπτή και σφριγηλή σιλουέτα.

- Βελτιωμένη ισορροπία: Η εκτέλεση διακλαδώσεων ποδιών βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα, διευκολύνοντας τις καθημερινές δραστηριότητες και άλλες ασκήσεις. Επιπλέον, το βαθύ τέντωμα που παρέχεται από τις διακλαδώσεις ποδιών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και στη μείωση της δυσκαμψίας.

Πώς να κάνετε το split στο μπροστινό πόδι

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ξεκινήστε κάνοντας ζέσταμα, κάνοντας απαλές διατάσεις για τους μύες, ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου.

Αφού κάνετε ζέσταμα, ξεκινήστε σε θέση προβολής προς τα εμπρός με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο πόδι τεντωμένο ευθεία προς τα πίσω.

Ισιώστε αργά το μπροστινό σας πόδι καθώς κατεβάζετε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη, εάν χρειάζεται.

Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι τετράγωνοι και στραμμένοι προς τα εμπρός για να αποφύγετε την καταπόνηση και να διατηρήσετε την ισορροπία. Επίσης, κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες σφιγμένους για να στηρίξετε τη μέση σας και να διατηρήσετε την ισορροπία.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ παράλληλα ανοίγετε τα πόδια σας, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας προς το έδαφος χωρίς να πιέζετε πολύ δυνατά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για στήριξη, εάν χρειάζεται.

Μόλις φτάσετε σε θέση split, κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε να αναπηδάτε ή να τεντώνεστε.

Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι μπροστά.

Πώς να κάνετε οριζόντιο split ποδιών

Κάντε ζέσταμα για να προετοιμάσετε τους μύες για τις οριζόντιες διασπάσεις.

Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο με τα πόδια σας ανοιχτά σε μεγάλο βάθος και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Εξασκηθείτε με στήριξη τοποθετώντας ένα μαξιλάρι για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σταδιακά ανοίξτε τα πόδια σας πιο μακριά, διατηρώντας τα ίσια. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στον τοίχο για ισορροπία.

Με τα πόδια τεντωμένα, χαμηλώστε απαλά τους γοφούς στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη ίσια και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να στηρίξετε την πλάτη σας και να βοηθήσετε στην ισορροπία.

Μόλις φτάσετε σε ένα άνετο βάθος, κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών. Αποφύγετε να αναπηδάτε ή να πιέζετε πολύ δυνατά.

Σύρετε τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια τεντώστε το εσωτερικό των μηρών και τους οπίσθιους μηριαίους σας για να κρυώσουν.

Πηγή: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo