Τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — Η μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους τρόπους βελτίωσης του ύπνου - Φωτογραφία: TRUC PHUONG

Σεβαστείτε το βιολογικό σας ρολόι.

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες καθορισμένες ώρες κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του φυσικού κιρκαδικού ρυθμού του σώματός σας.

Αν χρειάζεται να αναπληρώσετε τον ύπνο σας, προσπαθήστε να μην κοιμάστε για περισσότερο από 20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε να διαταράξετε τον νυχτερινό σας ύπνο.

Αφιερώστε 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο ασχολούμενοι με χαλαρωτικές δραστηριότητες για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για τον ύπνο: κάντε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο σε φυσική μορφή (αποφύγετε τα ηλεκτρονικά βιβλία και τα tablet), ακούστε απαλή, χαλαρωτική μουσική, εξασκηθείτε σε διαλογισμό ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη.

Βελτιστοποίηση της κρεβατοκάμαρας

Βράδυ: Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι αρκετά σκοτεινή, χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης εάν είναι απαραίτητο. Ακόμα και η παραμικρή ποσότητα φωτός μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης.

Ησυχία: Ελαχιστοποιήστε τον θόρυβο κλείνοντας τα παράθυρα, χρησιμοποιώντας ωτοασπίδες ή μια συσκευή λευκού θορύβου, εάν χρειάζεται.

Δροσερά: Διατηρήστε μια άνετη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο, περίπου 26-28°C. Οι πολύ ζεστές ή πολύ κρύες θερμοκρασίες μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο.

Άνεση: Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα μαξιλάρια σας εφαρμόζουν καλά και παρέχουν καλή στήριξη του σώματος.

Έλεγχος μπλε φωτός

Αποφύγετε τα smartphones, τους υπολογιστές, τα tablet και τις τηλεοράσεις για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης.

Εάν είναι αναπόφευκτο, χρησιμοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία (νυχτερινή βάρδια/λειτουργία ανάγνωσης) στη συσκευή σας ή φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως.

Περιορίστε τα διεγερτικά.

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2-3 μ.μ. Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά το βράδυ. Ενώ το αλκοόλ μπορεί αρχικά να σας προκαλέσει υπνηλία, συχνά διαταράσσει τον ύπνο στη συνέχεια.

Ασκηθείτε τακτικά

Ασχοληθείτε με μέτρια σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.

Αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης κοντά στην ώρα του ύπνου (τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο), καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να διεγείρει το νευρικό σύστημα, δυσκολεύοντας τον ύπνο.