Τρόποι για καλύτερο ύπνο

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — Η μέτρια σωματική άσκηση είναι ένας από τους τρόπους για να κοιμηθείτε καλύτερα - Φωτογραφία: TRUC PHUONG

Σεβαστείτε το «βιολογικό ρολόι»

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του φυσικού κιρκαδικού ρυθμού του σώματός σας.

Αν χρειάζεται να αναπληρώσετε τον ύπνο σας, προσπαθήστε να μην κοιμάστε για περισσότερο από 20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε να διαταράξετε τον νυχτερινό σας ύπνο.

Αφιερώστε 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες που βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος και του μυαλού σας για ύπνο: κάντε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο σε χαρτί (αποφύγετε τα ηλεκτρονικά βιβλία, τα tablet), ακούστε απαλή μουσική με χαλαρωτικούς ήχους, εξασκηθείτε σε διαλογισμό ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη.

Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας

Σκούρο: Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι αρκετά σκοτεινή, χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης εάν είναι απαραίτητο. Ακόμα και η ελάχιστη ποσότητα φωτός μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης.

Ησυχία: Ελαχιστοποιήστε τον θόρυβο κλείνοντας τα παράθυρα, χρησιμοποιώντας ωτοασπίδες ή μια συσκευή λευκού θορύβου, εάν χρειάζεται.

Δροσερή ατμόσφαιρα: Διατηρήστε μια άνετη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο, περίπου 26 - 28°C. Οι πολύ ζεστές ή πολύ κρύες θερμοκρασίες μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο.

Άνεση: Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα μαξιλάρια σας είναι άνετα και στηρίζουν καλά το σώμα σας.

Έλεγχος μπλε φωτός

Μείνετε μακριά από smartphones, υπολογιστές, tablet και τηλεοράσεις τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης.

Αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, χρησιμοποιήστε τη λειτουργία νυχτερινής βάρδιας/ανάγνωσης στη συσκευή σας ή χρησιμοποιήστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως.

Περιορίστε τα διεγερτικά

Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2-3 μ.μ. Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες.

Περιορίστε το αλκοόλ, ειδικά το βράδυ. Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία αρχικά, συχνά διαταράσσει τον ύπνο αργότερα.

Ασκηθείτε τακτικά

Ασχοληθείτε με μέτρια σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.

Αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης κοντά στην ώρα του ύπνου (τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο), καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να διεγείρει το νευρικό σύστημα, δυσκολεύοντας τον ύπνο.