Πώς να τρέχετε σε κρύο καιρό

Οι δρομείς θα πρέπει να φορούν κατάλληλα ρούχα, να παραμένουν ζεστοί και να πίνουν άφθονο νερό για να ελαχιστοποιήσουν τις επιπτώσεις του κρύου αέρα στο αναπνευστικό τους σύστημα.

Το τρέξιμο σε μέτρια χαμηλές θερμοκρασίες δεν βλάπτει τους πνεύμονες υγιών ατόμων και μερικές φορές μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης. Ωστόσο, ο υπερβολικά κρύος, ξηρός αέρας μπορεί να φράξει τους αεραγωγούς καθώς οι γύρω μύες συστέλλονται και η βλέννα τείνει να ξηραίνεται και να πήζει.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), όταν τρέχετε σε κρύο καιρό, τα περισσότερα αναπνευστικά προβλήματα σχετίζονται με δύσπνοια, ειδικά σε άτομα με πνευμονικές παθήσεις. Κατά την αναπνοή, η μύτη, το στόμα και ο λαιμός θερμαίνουν τον αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονες και στη συνέχεια τον ανεβάζουν σε θερμοκρασία κοντά στο σώμα. Μερικές φορές, το τρέξιμο προκαλεί την είσοδο του αέρα στους πνεύμονες πολύ γρήγορα πριν προλάβει να ζεσταθεί, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει βρογχόσπασμο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προστατεύσετε το αναπνευστικό σας σύστημα όταν τρέχετε σε κρύο καιρό.

Κρατήστε τη μύτη και τον λαιμό σας ζεστά.

Ακόμα και υγιείς άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν αναπνευστικά προβλήματα όταν ασκούνται σε εξωτερικούς χώρους τον χειμώνα. Η χρήση μάσκας βοηθά στην υγρασία και τη θέρμανση του αέρα που εισπνέετε σε σύγκριση με την απευθείας αναπνοή από τον καθαρό αέρα. Ο αέρας που φτάνει στην κατάλληλη υγρασία και θερμοκρασία μειώνει τη δύσπνοια.

Το να τυλίξετε ένα ελαφρύ κασκόλ γύρω από τον λαιμό σας, καλύπτοντας τη μύτη σας, παρέχει επίσης προστασία. Όταν τρέχετε γρήγορα, αφαιρέστε τη μάσκα σας για να αποφύγετε δυσκολία στην αναπνοή.

Αναπνεύστε από τη μύτη σας.

Η αναπνοή από τη μύτη είναι καλύτερη από την αναπνοή από το στόμα. Ο συνδυασμός της ρινικής αναπνοής με την κάλυψη του προσώπου σας όταν βγαίνετε έξω θα αποτρέψει το σφίξιμο στο στήθος, τη δύσπνοια και τον βρογχόσπασμο που προκαλούνται από τα κρυολογήματα. Τρέξτε σταθερά αντί για σύντομες εκρήξεις για να μειώσετε την ποσότητα κρύου αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονές σας πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια.

Αρχή

Οι μη θερμαινόμενοι μύες που εκτίθενται σε κρύο αέρα μπορούν εύκολα να προκαλέσουν διαστολή των αρθρώσεων, περιορίζοντας την κίνηση και οδηγώντας σε πόνο στο τέλος της ημέρας. Οι δρομείς είναι επίσης επιρρεπείς σε κράμπες και μυϊκούς σπασμούς εάν παραλείπουν ασκήσεις stretching.

Εκτός από τις ασκήσεις stretching, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τζόκινγκ σε εσωτερικό χώρο για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως ανυψώσεις γονάτων και κλωτσιές από τη φτέρνα στα οπίσθια για να βάλετε το σώμα σας σε κίνηση.

Να φοράτε κατάλληλα ρούχα.

Η χρήση πολλαπλών στρώσεων ρούχων βοηθά στη διατήρηση της θερμότητας του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο κρυοπαγήματος ή υποθερμίας. Απορροφητικά υλικά θα πρέπει να φοριούνται ως το εσωτερικό στρώμα, με ένα μονωτικό μεσαίο στρώμα και ένα ελαφρύ μπουφάν ως το εξωτερικό στρώμα.

Ρούχα από απαλά, αναπνεύσιμα υφάσματα, όπως φούτερ και μακριά παντελόνια, είναι επίσης κατάλληλα για τρέξιμο σε κρύο καιρό. Οι δρομείς μπορεί να χρειαστεί να κάνουν μερικές δοκιμαστικές διαδρομές για να επιλέξουν τα κατάλληλα ρούχα για τον εαυτό τους.

Θα πρέπει να φοράτε ρούχα φτιαγμένα από ύφασμα που απομακρύνει την υγρασία όταν τρέχετε. Φωτογραφία: Freepik

Πίνετε άφθονο νερό ενώ τρέχετε.

Το σώμα εξακολουθεί να ιδρώνει ακόμα και σε κρύο καιρό, επομένως η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για ασφαλές τρέξιμο, ειδικά σε ξηρό αέρα. Η διατήρηση της ενυδάτωσης μειώνει επίσης τον κίνδυνο υποθερμίας και δύσπνοιας. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πίνετε 220 ml νερό περίπου 20-30 λεπτά πριν το τρέξιμο και 200-280 ml κάθε 20 λεπτά τρεξίματος.

Το τρέξιμο σε κρύο καιρό είναι ασφαλές αν προστατεύετε το σώμα σας και διατηρείτε την κατάλληλη ένταση. Εάν νιώθετε αδυναμία, δύσπνοια ή ο καιρός είναι σκληρός, θα πρέπει να ασκείστε σε διάδρομο σε εσωτερικό χώρο.

Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Livestrong )

Οι αναγνώστες μπορούν να δημοσιεύουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με αναπνευστικές ασθένειες, τις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/chay-bo-the-nao-khi-troi-lanh-4677855.html