Διατροφικές επιλογές που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Σύμφωνα με το Τμήμα Κλινικής Διατροφής και Διαιτολογίας του Εθνικού Ινστιτούτου Διατροφής (Υπουργείο Υγείας), η κακή ποιότητα και οι ανθυγιεινές δίαιτες σχετίζονται στενά με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Το προσωπικό του Τμήματος Πρόληψης και Διατροφής Μη Μεταδοτικών Νοσημάτων του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) της πόλης Can Tho παρέχει διατροφικές συμβουλές στους κατοίκους σχετικά με την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ξεκινήστε επιλέγοντας το φαγητό σας...

Συνεπώς, οι επιστήμονες επικαλούνται τις κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) για υγιεινά διατροφικά πρότυπα που βασίζονται σε στοιχεία. Αυτές περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στο ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως· τη δίαιτα DASH, μια μέθοδο για την πρόληψη της υπέρτασης που εστιάζει σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, περιορίζοντας παράλληλα το νάτριο, τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά· και την υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς, μαζί με άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα πιο σκούρα φρούτα και λαχανικά έχουν γενικά υψηλότερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών από τα ανοιχτόχρωμα και λευκά φρούτα και λαχανικά. Τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας σε σύγκριση με τα αντίστοιχα χυμούς τους.

Η χρήση τροφών ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Αυτή είναι μια σημαντική στρατηγική για τη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας.

Υγιεινές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν τη σόγια (συμπεριλαμβανομένων του edamame και του tofu) και άλλα όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και μπιζέλια. Η υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Υγιεινές πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι κυρίως τα ψάρια και τα θαλασσινά, με τουλάχιστον δύο γεύματα με ψάρι την εβδομάδα να συνιστώνται λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.

Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης την προσοχή όσον αφορά την ταχεία και ποικίλη εμφάνιση φυτικών προϊόντων που διατίθενται στο εμπόριο ως υποκατάστατα κρέατος, καθώς πολλά από αυτά πλέον υποβάλλονται σε υπερβολική επεξεργασία και περιέχουν ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι, σταθεροποιητές και συντηρητικά.

Εστίαση στις μεθόδους επεξεργασίας.

Η επιστημονική δήλωση υποδεικνύει ότι η προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο των συστατικών και των μεθόδων μαγειρέματος. Δίνει έμφαση στη χρήση φρέσκων, ολόκληρων συστατικών και δίνει προτεραιότητα στον ατμό, το ψήσιμο στο φούρνο ή το γρήγορο τηγάνισμα σε χαμηλή φωτιά έναντι του τηγανίσματος σε βαθύ φούρνο.

Συγκεκριμένα, αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και επιλέξτε μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για τα συσκευασμένα τρόφιμα, διαβάστε τις ετικέτες διατροφής για να επιλέξετε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένα λιπαρά. Χρησιμοποιήστε υγρά φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, ελαιοκράμβη, καλαμπόκι). Στα καρυκεύματα, χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου αλάτι, καθώς τυχαιοποιημένες δοκιμές έχουν δείξει ότι η μειωμένη κατανάλωση αλατιού (χλωριούχο νάτριο) βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που λαμβάνουν αντιυπερτασικά φάρμακα, βελτιώνοντας έτσι την πρόληψη και τον έλεγχο της υπέρτασης.

Ελαχιστοποιήστε τα ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα, καθώς και το αλκοόλ. Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε γεύματα που είναι πλούσια σε λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αυτό το διατροφικό μοντέλο βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και προσφέρει πολλά οφέλη για άλλες χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγείας των νεφρών. Το AHA αναφέρει ότι μελέτες σε τρεις μεγάλες ομάδες ενηλίκων που ακολούθησαν αυτό το διατροφικό μοντέλο έδειξαν ότι το ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις ήταν 14-28% χαμηλότερο σε όσους ακολούθησαν τις συστάσεις σε σύγκριση με ομάδες με διαφορετικές δίαιτες.

Κείμενο και φωτογραφίες: H.HOA

Πηγή: https://baocantho.com.vn/che-do-an-cai-thien-suc-khoe-tim-mach-a204101.html