Το οστό δεν είναι μια στατική δομή, αλλά ένας ζωντανός ιστός που αναγεννάται συνεχώς καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Επομένως, οι σημερινές διατροφικές και διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την υγεία των οστών για τα επόμενα χρόνια. - Εικόνα: AI
Σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή, η φροντίδα των οστών δεν πρέπει να περιμένει μέχρι να εμφανιστεί οστεοπόρωση ή πόνος στις αρθρώσεις. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η παροχή επαρκών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από νεαρή ηλικία αποτελεί κρίσιμο θεμέλιο για τη μακροπρόθεσμη προστασία του μυοσκελετικού συστήματος.
Πώς συνεργάζονται η βιταμίνη D και το ασβέστιο για την προστασία των οστών;
Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο που αποτελεί τα οστά και τα δόντια, ενώ η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην αποτελεσματική απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Σύμφωνα με την Αμερικανίδα διατροφολόγο Τζέσικα Κόρντινγκ, η βιταμίνη D βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης ασβεστίου στα έντερα. Όταν ο οργανισμός δεν έχει βιταμίνη D, η ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται από τις τροφές μειώνεται σημαντικά, ακόμη και αν η διατροφή περιέχει άφθονο ασβέστιο.
Για να διατηρηθούν βασικές λειτουργίες όπως η μυϊκή συστολή, η νευρική μετάδοση, η πήξη του αίματος και η ορμονική ρύθμιση, το σώμα αναγκάζεται να κινητοποιήσει τα αποθέματα ασβεστίου στα οστά εάν η παροχή από τις τροφές είναι ανεπαρκής. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Όταν παρέχονται επαρκώς, η βιταμίνη D και το ασβέστιο συμμετέχουν και τα δύο στη διαδικασία της επαναμετάλλωσης των οστών.
Το ασβέστιο παρέχει το δομικό υλικό για τον οστικό ιστό, ενώ η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα, διευκολύνοντας την ενσωμάτωση αυτών των μετάλλων στη δομή των οστών. Αυτό επιτρέπει στο σκελετικό σύστημα να διατηρεί την αντοχή και την ικανότητα φόρτισης με την πάροδο του χρόνου.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η ταυτόχρονη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D και ασβεστίου σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ορισμένα στοιχεία επισημαίνουν επίσης ότι αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη μείωση του κινδύνου οστεοπορωτικών καταγμάτων ισχίου στις γυναίκες.
Πώς μπορούμε να συμπληρώσουμε αποτελεσματικά τη βιταμίνη D και το ασβέστιο;
Σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις, οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτή η απαίτηση αυξάνεται στα 1.200 mg/ημέρα για τις γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω και για τα άτομα άνω των 71 ετών γενικά. Για τη βιταμίνη D, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 600 IU/ημέρα για άτομα ηλικίας 19 έως 70 ετών και 800 IU/ημέρα για τους ηλικιωμένους.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D στο ίδιο γεύμα. Το σημαντικό είναι να διατηρείτε επαρκή και συνεπή λήψη συμπληρωμάτων μακροπρόθεσμα, ώστε το σώμα να έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει την αναγέννηση των οστών.
Το ασβέστιο είναι άφθονο στο γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τις σαρδέλες, τον σολομό με ολόκληρα κόκαλα, το λάχανο, το μπρόκολο και τα προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί στον σολομό, το συκώτι βοδινού, τους κρόκους αυγών και σε ορισμένα εμπλουτισμένα γάλατα ή δημητριακά.
Εκτός από τη διατροφή, οι ειδικοί συνιστούν τη διατήρηση τακτικής σωματικής δραστηριότητας μέσω δραστηριοτήτων με βάρη, όπως περπάτημα, ανάβαση σκάλας, χορό ή προπόνηση δύναμης. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην τόνωση του σχηματισμού νέου οστικού ιστού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, υποστηρίζοντας έτσι τη συνολική υγεία των οστών.
Επιπλέον, η μέτρια έκθεση στο ηλιακό φως βοηθά τον οργανισμό να συνθέσει βιταμίνη D. Ωστόσο, αυτή η ικανότητα επηρεάζεται από την ηλικία, το χρώμα του δέρματος, τις καιρικές συνθήκες και τις συνήθειες χρήσης αντηλιακού, επομένως το ηλιακό φως θα πρέπει να θεωρείται μόνο ως συμπλήρωμα και όχι ως πλήρες υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η βάση ενός υγιούς σκελετικού συστήματος παραμένει μια ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής και επαρκή λήψη βιταμίνης D και ασβεστίου όταν χρειάζεται. Αυτοί είναι κρίσιμοι παράγοντες για τη διατήρηση της κινητικότητας, τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής στην τρίτη ηλικία.
Πηγή: https://tuoitre.vn/co-nen-bo-sung-vitamin-d-va-canxi-cung-mot-luc-20260522232548658.htm
Σχόλιο (0)