Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να περπατήσετε - Φωτογραφία: TA
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά στυλ περπατήματος, κατάλληλα για διαφορετικούς ανθρώπους. Και αν κατηγοριοποιηθούν με βάση την ταχύτητα, υπάρχουν δύο πολύ γνωστά στυλ περπατήματος.
Αυτές είναι το εναλλασσόμενο περπάτημα (γρήγορο-αργό περπάτημα) και το δυναμικό περπάτημα (γρήγορο, ελεγχόμενο περπάτημα). Ενώ και οι δύο μέθοδοι είναι πολύ ανώτερες από το κανονικό χαλαρό περπάτημα, κάθε μέθοδος είναι κατάλληλη για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων και στόχους.
Ιδού η επιστημονική ανάλυση:
Εναλλαγή γρήγορου και αργού περπατήματος
Αυτή η μέθοδος βασίζεται στην γνωστή αρχή της προπόνησης "HIIT" (High-Intensity Interval Training).
Όταν εφαρμόζεται στο περπάτημα, οι ασκούμενοι εναλλάσσονται μεταξύ γρήγορου περπατήματος (σχεδόν μέγιστης προσπάθειας) και αργού περπατήματος για αποκατάσταση. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για 1 λεπτό, στη συνέχεια αργά για 2 λεπτά, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο για 20-30 λεπτά.
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Tsukuba (Ιαπωνία), άτομα άνω των 60 ετών που ασκούσαν διαλειμματικό περπάτημα για 5 μήνες (4 συνεδρίες/εβδομάδα, 30-40 λεπτά κάθε συνεδρία) παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην απορρόφηση οξυγόνου, στην καρδιαγγειακή αντοχή και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Πέτυχαν μάλιστα αποτελέσματα συγκρίσιμα με εκείνα που έκαναν ελαφρύ τζόκινγκ.
Επιπλέον, έρευνα από την Αμερικανική Ακαδημία Αθλητιατρικής (ACSM) δείχνει επίσης ότι οι ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης, όπως το διαλειμματικό περπάτημα, καίνε 20-30% περισσότερες θερμίδες από το σταθερό περπάτημα, χάρη στο ότι το σώμα διατηρεί υψηλό μεταβολικό ρυθμό μετά την προπόνηση (το φαινόμενο της μετάκαυσης).
Ποιος πρέπει να επιλέξει αυτό το στυλ;
- Άτομα που θέλουν να χάσουν λίπος αποτελεσματικά αλλά δεν μπορούν να τρέξουν.
- Άτομα με περιορισμένο χρόνο που επιθυμούν ασκήσεις «υψηλής ποιότητας».
- Άτομα νέας ή μέσης ηλικίας με καλή καρδιαγγειακή υγεία ή που είναι ήδη εξοικειωμένα με τη σωματική δραστηριότητα.
Ωστόσο, λόγω των διακυμάνσεων στην ένταση, άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση ή μεγαλύτερη ηλικία θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν ξεκινήσουν.
Ελεγχόμενο γρήγορο περπάτημα (δυναμικό περπάτημα)
Το δυναμικό περπάτημα είναι μια μορφή βαδίσματος υψηλής ταχύτητας (6-7 χλμ./ώρα), που χαρακτηρίζεται από μεγάλα βήματα, δυνατές κινήσεις των χεριών, ίσια πλάτη και σφιγμένους κοιλιακούς μύες. Αν και δεν διαθέτει τις διακριτές φάσεις επιβράδυνσης και ανάπαυσης του διαλειμματικού βαδίσματος, το δυναμικό περπάτημα απαιτεί από τους ασκούμενους να διατηρούν την ταχύτητα και την τεχνική τους καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Η μέθοδος δυναμικού περπατήματος είναι κατάλληλη για ηλικιωμένους - Φωτογραφία: HINGE
Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (ΗΠΑ), το δυναμικό περπάτημα μπορεί να κάψει 240-300 θερμίδες κάθε 30 λεπτά (ανάλογα με το σωματικό βάρος και την ταχύτητα).
Επιπλέον, βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του στρες. Αυτή η άσκηση είναι επίσης ήπια για τις αρθρώσεις, καθιστώντας την κατάλληλη για άτομα που δεν μπορούν να τρέξουν.
Ο Δρ. Έντουαρντ Λασκόφσκι (ΗΠΑ) δήλωσε: «Το γρήγορο περπάτημα με τη σωστή τεχνική είναι μια ιδανική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα – αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιεί τις κύριες μυϊκές ομάδες χωρίς το έντονο σοκ του τρεξίματος».
Ποιος πρέπει να επιλέξει αυτό το στυλ;
- Για όσους θέλουν να ασκούνται τακτικά, με ασφάλεια και με βιώσιμο τρόπο.
- Ηλικιωμένοι ενήλικες, όσοι ξεκινούν για πρώτη φορά την άσκηση ή όσοι αναρρώνουν από σωματική δραστηριότητα.
- Άτομα που δίνουν προτεραιότητα στη σταθερότητα και δεν τους αρέσουν οι αλλαγές στην ένταση.
Πηγή: https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm
Σχόλιο (0)