«Φυσικό φάρμακο» για υγιές έντερο

SKĐS - Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος, στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της ψυχικής υγείας - όλα αυτά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.

1. Πώς επηρεάζει η άσκηση το πεπτικό σύστημα;

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ:

• 1. Πώς επηρεάζει η άσκηση το πεπτικό σύστημα;
• 2. Ο ρόλος της άσκησης στην υγεία του εντέρου
• 3. Οι καλύτερες ασκήσεις για υγιή έντερα
• 4. Προσέξτε κατά την άσκηση για την προστασία των εντέρων

Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βελτιώνει την υγεία σας, αλλά διεγείρει επίσης βιολογικούς μηχανισμούς που έχουν θετικό αντίκτυπο στο πεπτικό σας σύστημα. Για να διατηρήσετε ένα υγιές έντερο, πρέπει να κατανοήσετε τους τέσσερις κύριους μηχανισμούς που παρέχει η άσκηση:

- Μηχανισμός αυξημένου τόνου: Κατά την άσκηση, διεγείρεται η κινητική περιοχή του κεντρικού νευρικού συστήματος, η διέγερση αυτή εξαπλώνεται στα αυτόνομα νευρικά κέντρα, ρυθμίζοντας τις δραστηριότητες των εσωτερικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού συστήματος. Οι ασκήσεις των κοιλιακών μυών, οι ασκήσεις του διαφράγματος και οι κινήσεις των λαγονομηριαίων αρθρώσεων έχουν σημειωθεί ότι έχουν σαφή επίδραση στην ενίσχυση της κινητικότητας του εντέρου.

- Διατροφικός μηχανισμός δράσης: Η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού συστήματος. Αυτό βελτιώνει τον μεταβολισμό, την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα επιταχύνει την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων του εντερικού βλεννογόνου και διεγείρει την ανάπτυξη νέου συνδετικού ιστού.

- Μηχανισμός ανοσοποιητικής και χυμικής ρύθμισης: Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει το νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα, αυξάνοντας την έκκριση ορμονών (όπως οι επινεφριδιακές ορμόνες) που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού. Αυτό βοηθά στη μείωση των χρόνιων φλεγμονωδών αντιδράσεων στα έντερα, ενός βασικού παράγοντα σε πολλές πεπτικές ασθένειες.

Αναπληρωτής Καθηγητής, Δρ. Vo Tuong Kha - Επικεφαλής του Τμήματος Αθλητιατρικής , Πανεπιστήμιο Ιατρικής και Φαρμακευτικής, Εθνικό Πανεπιστήμιο Βιετνάμ, Ανόι.

- Μηχανισμός σχηματισμού κινητικών-σπλαχνικών αντανακλαστικών: Οι σωματικές ασκήσεις δημιουργούν και ενισχύουν την αντανακλαστική σύνδεση μεταξύ του κινητικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος. Η ροή των νευρικών ερεθισμάτων από τα κινητικά όργανα δρα στο νευρικό κέντρο, εξασφαλίζοντας τη ρυθμική ρύθμιση των λειτουργιών συστολής και έκκρισης του στομάχου και των εντέρων.

Η σύγχρονη έρευνα (όπως αυτή στο Frontiers in Nutrition) υποστηρίζει επίσης αυτό, δείχνοντας ότι η άσκηση αυξάνει την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος και προάγει την παραγωγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό, τα οποία θρέφουν το εντερικό βλεννογόνο και μειώνουν τη φλεγμονή.

2. Ο ρόλος της άσκησης στην υγεία του εντέρου

- Διεγείρει την κένωση του εντέρου: Η σωματική δραστηριότητα, ακόμη και η ελαφριά άσκηση όπως το περπάτημα, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθά τους κοιλιακούς μύες και τους μύες του πυελικού εδάφους να συσπώνται και να χαλαρώνουν ρυθμικά, προωθώντας έτσι την κένωση του εντέρου. Η άσκηση είναι ένας φυσικός τρόπος για τη μείωση της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος, ειδικά σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή ή εργάζονται σε γραφείο. Τα άτομα που διατηρούν τη συνήθεια να περπατούν ή να κάνουν ελαφριά άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα έχουν συχνά πιο τακτικές κένωση του εντέρου.

- Βελτίωση της εντερικής μικροχλωρίδας: Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος - ένας θεμελιώδης παράγοντας για την υγιή ανοσία και την πέψη. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition (2021) δείχνει ότι τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν υψηλότερα ποσοστά βακτηρίων που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) όπως το βουτυρικό, τα οποία βοηθούν στη θρέψη του εντερικού βλεννογόνου και στη μείωση της φλεγμονής.

Οι οδηγίες του ΠΟΥ αναφέρουν ότι 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα δεν είναι μόνο καλά για την καρδιά, αλλά βελτιώνουν επίσης τον μεταβολισμό και την υγεία του πεπτικού συστήματος μέσω μηχανισμών της εντερικής μικροχλωρίδας.

- Ρυθμίζει την ανοσία και τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου: Η άσκηση βοηθά το σώμα να εκκρίνει «μυοκίνες» - μεσολαβητές που έχουν αντιφλεγμονώδεις και ανοσορυθμιστικές επιδράσεις. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει επίσης το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο, δύο βασικούς παράγοντες του «άξονα εντέρου-εγκεφάλου». Όταν το σώμα χαλαρώνει, ενεργοποιείται το πνευμονογαστρικό νεύρο, βοηθώντας τα έντερα να συσπώνται πιο αρμονικά.

3. Οι καλύτερες ασκήσεις για υγιή έντερα

3.1 Περπάτημα: Είναι η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση. Το απαλό περπάτημα για 20-30 λεπτά την ημέρα βοηθά στην τόνωση του γαστρεντερικού αντανακλαστικού, στη μείωση του φουσκώματος και στην υποβοήθηση της πέψης μετά τα γεύματα. Ο ΠΟΥ συνιστά γρήγορο περπάτημα ή περπάτημα μετά τα γεύματα για περίπου 15 λεπτά για τη βελτίωση της πέψης και τον έλεγχο του βάρους.

3.2 Γιόγκα : Η γιόγκα συνδυάζει βαθιές αναπνοές, διατάσεις και απαλές κοιλιακές περιστροφές - πολύ ωφέλιμες για το πεπτικό σύστημα. Στάσεις όπως οι στροφές της σπονδυλικής στήλης, η κόμπρα ή το μωρό... βοηθούν στην τόνωση της κινητικότητας του εντέρου, στη μείωση του φουσκώματος. Μια μελέτη στην Ινδία (2024) έδειξε ότι η πρακτική της γιόγκα 3 φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ).

3.3 Ασκήσεις Pilates και κορμού: Το Pilates επικεντρώνεται στον έλεγχο της αναπνοής και στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών - οι οποίοι επηρεάζουν άμεσα τις κενώσεις. Κινήσεις όπως το τράβηγμα των γονάτων προς το στήθος, η σανίδα, η περιστροφή του κορμού... βοηθούν στο απαλό μασάζ της κοιλιάς, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

3.4 Τζόκινγκ ή αργή ποδηλασία: Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις (τζόκινγκ, χαλαρή ποδηλασία) αυξάνουν τη ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα και βελτιώνουν τον μεταβολισμό.

3.5 Συνήθειες διατάσεων και ελαφριάς άσκησης : Ακόμα και το να στέκεστε όρθιοι, να διατείνεστε και να περπατάτε ελαφρά κάθε 30-60 λεπτά ενώ κάθεστε στη δουλειά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κοιλιακής πίεσης και να διεγείρει τις απαλές κενώσεις. Σύμφωνα με το CDC (ΗΠΑ), τα άτομα που κάθονται για πολύ ώρα έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν πεπτικές διαταραχές σε σχέση με τα άτομα που ασκούνται τακτικά.

Το απαλό περπάτημα για 20-30 λεπτά κάθε μέρα βοηθά στην τόνωση του γαστρεντερικού αντανακλαστικού, στη μείωση του φουσκώματος και στην υποβοήθηση της πέψης μετά το φαγητό.

4. Προσέξτε κατά την άσκηση για την προστασία των εντέρων

3.1 Ασκηθείτε με μέτρο, αποφύγετε την υπερβολική άσκηση: Η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, να αυξήσει τη διαπερατότητα του εντερικού βλεννογόνου και να προκαλέσει διάρροια λόγω εντερικής ισχαιμίας.

Ο ΠΟΥ και το CDC συνιστούν στους ενήλικες να διατηρούν: 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα (όπως γρήγορο περπάτημα, γιόγκα, ελαφριά ποδηλασία) ή 75-150 λεπτά/εβδομάδα έντονης δραστηριότητας (τζόκινγκ, ενεργά αθλήματα)· δεν πρέπει να το παρακάνουν, ειδικά όταν είναι κουρασμένοι, αγχωμένοι ή χορτάτοι.

3.2 Δώστε προσοχή στον χρόνο άσκησης: Αποφύγετε την έντονη άσκηση αμέσως μετά το φαγητό - θα πρέπει να ξεκουράζεστε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Μπορείτε να περπατάτε ελαφρά για 10-15 λεπτά μετά τα γεύματα για να τονώσετε την πέψη. Η άσκηση το πρωί ή νωρίς το απόγευμα βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και στην υποστήριξη του βιολογικού ρυθμού των εντέρων.

3.3 Πίνετε αρκετό νερό: Το νερό είναι ένα «λιπαντικό» για την εντερική περίσταλση. Κατά την άσκηση, η αφυδάτωση προκαλεί ξηρά κόπρανα και μειώνει την αποτελεσματικότητα της πέψης, επομένως θα πρέπει να αναπληρώνετε τα αποθέματα νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

3.4 Εξατομικεύστε το επίπεδο άσκησής σας: Άτομα με πεπτικές διαταραχές (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, ελκώδης κολίτιδα, νόσος του Crohn) θα πρέπει να επιλέγουν ελαφριές ασκήσεις και να αποφεύγουν την υπερβολική άσκηση. Εάν εμφανιστεί κοιλιακός πόνος, διάρροια ή υπερβολική κόπωση, θα πρέπει να σταματήσετε και να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας.

3.5 Συνδυάστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής: Η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί όταν συνδυάζεται με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, επαρκή ύπνο και διαχείριση του στρες. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ένα υγιές έντερο ξεκινά με έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.

Η άσκηση όχι μόνο βοηθά το σώμα να παραμένει ευέλικτο, αλλά αποτελεί και ένα «φυσικό φάρμακο» για το πεπτικό σύστημα. Το περπάτημα, η γιόγκα, το Pilates ή οι απλές διατάσεις μπορούν να διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου, να βελτιώσουν τη μικροχλωρίδα και να μειώσουν τη φλεγμονή. Το κλειδί είναι να είστε τακτικοί, με μέτρο και να ακούτε το σώμα σας.

Όταν το έντερό σας λειτουργεί ομαλά, η πέψη είναι ομαλή και το μυαλό σας είναι πιο χαλαρό -- αυτή είναι η βάση για ένα υγιές σώμα από μέσα προς τα έξω.

Οι οδηγίες του ΠΟΥ αναφέρουν ότι 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα δεν είναι μόνο καλά για την καρδιά, αλλά βελτιώνουν επίσης τον μεταβολισμό και την υγεία του πεπτικού συστήματος μέσω μηχανισμών της εντερικής μικροχλωρίδας.

Οι αναγνώστες καλούνται να δουν περισσότερα:

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm