Με σοβαρή προπόνηση για 16-20 εβδομάδες, ένας αρχάριος δρομέας μπορεί να κατακτήσει με επιτυχία τον αγώνα των 42 χιλιομέτρων.
Σύμφωνα με το Runner's World , το τυπικό χρονικό πλαίσιο για την προπόνηση για έναν πρώτο μαραθώνιο είναι 16-20 εβδομάδες (4-5 μήνες). Αυτό το διάστημα είναι αρκετό για να συνηθίσουν οι αρχάριοι την ένταση της άσκησης, να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και να αυξήσουν την αντοχή τους.
Το πρότυπο είναι 16-20 εβδομάδες, αλλά πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη διαδικασία προπόνησης, καθιστώντας την μεγαλύτερη ή μικρότερη. Άτομα με προϋπάρχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και που αθλούνται τακτικά θα προσαρμοστούν πιο γρήγορα στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, πιθανώς χρειάζοντάς τους μόνο 12 εβδομάδες για να προετοιμαστούν. Εν τω μεταξύ, όσοι δεν είναι εξοικειωμένοι με την άσκηση, έχουν υπερβολικό βάρος ή έχουν ασθενέστερη σωματική διάπλαση μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από 24 εβδομάδες (6 μήνες). Επιπλέον, τα σχέδια προπόνησης μπορούν να διακοπούν από απροσδόκητους τραυματισμούς ή αλλαγές στο πρόγραμμα εργασίας.
Ένας δρομέας που συμμετέχει στον αγώνα VM Hue 2023. Φωτογραφία: VM
Το πρόγραμμα προπόνησης θα περιλαμβάνει 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα, με τον υπόλοιπο χρόνο να αφιερώνεται σε ξεκούραση και χαλάρωση, ώστε να μπορούν οι μύες να ανακάμψουν. Σύμφωνα με τη Laura Noris, προπονήτρια τρεξίματος και δημιουργό περιεχομένου στις ΗΠΑ, η αρχή για την προπόνηση για έναν πρώτο μαραθώνιο είναι να αποφεύγεται η πίεση ή η βιασύνη. Οι δρομείς δεν πρέπει να στοχεύουν σε έναν τερματισμό κάτω των 5 ή κάτω των 4 στον πρώτο τους μαραθώνιο. Η Noris πιστεύει ότι ο μόνος στόχος θα πρέπει να είναι ο ασφαλής τερματισμός εντός του προβλεπόμενου χρόνου.
«Το να πιέζεις τον εαυτό σου στα όριά του μπορεί να αποφέρει αποτελέσματα, αλλά στη συνέχεια οι δρομείς είναι πιο πιθανό να εξαντληθούν, να τραυματιστούν και να χάσουν το πάθος τους για το τρέξιμο. Δεν θα ήθελα ποτέ να συμβεί αυτό στους μαθητές μου», μοιράστηκε ο Νόρις, ο οποίος έχει προπονήσει πάνω από 200 ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.
Σύμφωνα με τη Laura Noris, οι πρώτες έξι εβδομάδες αποτελούν μια βασική περίοδο προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών των πνευμόνων και των ποδιών. Ο όγκος προπόνησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν πρέπει να είναι υπερβολικός. Για παράδειγμα, η πρώτη εβδομάδα μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο 15 λεπτών τη Δευτέρα, αυξάνοντας σε 20 λεπτά την Τετάρτη και 25 λεπτά το Σάββατο. Τις Κυριακές, το τρέξιμο είναι χαλαρό και διαρκεί μία ώρα. Τις επόμενες εβδομάδες, οι δρομείς θα αυξάνουν σταδιακά την απόσταση ή τη διάρκεια των τρεξίματών τους, ίσως από 3 χλμ. σε 5 χλμ. και στη συνέχεια σε 7 χλμ., αλλά ιδανικά όχι πάνω από 10 χλμ.
Η Λόρα Νόρις πιστεύει ότι η ταχύτητα δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας τις πρώτες εβδομάδες. Αντίθετα, οι δρομείς μπορούν να χαλαρώσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνδυάζοντας τρέξιμο και περπάτημα. Για παράδειγμα, τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα, μετά περπατήστε για ένα λεπτό και στη συνέχεια βελτιώστε σταδιακά το τρέξιμο για ένα λεπτό και περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα. «Αυτή η μέθοδος με βοήθησε να ξεκινήσω το τρέξιμο. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί άνεση, να ελαχιστοποιηθούν οι τραυματισμοί και να επιτραπεί στο σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά», μοιράστηκε η προπονήτρια, η οποία επιδιώκει μεταπτυχιακό τίτλο στις Αθλητικές Επιστήμες στο Πανεπιστήμιο Concordia.
Μόλις αποκτήσουν τις βάσεις, οι δρομείς μπορούν να εγγραφούν σε έναν σύντομο αγώνα, περίπου 5 χιλιομέτρων, με στόχο να τον ολοκληρώσουν σε 45 λεπτά ή μία ώρα, για να βρουν κίνητρο και να δοκιμάσουν την προπονητική τους πρόοδο. Αυτό θα χρησιμεύσει επίσης ως εφαλτήριο για την τόνωση του ηθικού τους για μελλοντικές προπονήσεις.
Μεταξύ των εβδομάδων 6 και 16, οι δρομείς θα εισέλθουν σε έναν κύκλο προηγμένης προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου, η απόσταση που διανύουν κάθε εβδομάδα θα αυξάνεται σε σύγκριση με την προηγούμενη εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο από 10-15%.
Δρομείς τρέχουν σε αμμόλοφους στον Μαραθώνιο VnExpress Quy Nhon 2022. Φωτογραφία: VM
Η Λόρα Νόρις έχει τρεις συμβουλές για αυτό το στάδιο. Πρώτον, η ταχύτητα δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Σύμφωνα με αυτήν, ανεξάρτητα από την απόσταση, οι δρομείς θα πρέπει πάντα να διασφαλίζουν ότι μπορούν να μιλάνε με τους ανθρώπους γύρω τους χωρίς να λαχανιάζουν. Για παράδειγμα, με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, οι δρομείς θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον δύο εύκολα τρεξίματα, ενώ τα υπόλοιπα μπορούν να είναι προπόνηση ρυθμού, μεγάλα τρεξίματα ή ενδιάμεσες συνεδρίες. «Καθώς η απόσταση αυξάνεται, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια. Όταν το σώμα αλλάζει, χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί σταδιακά. Επομένως, οι περισσότερες προπονήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται με αργό ρυθμό για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού», μοιράστηκε η προπονήτρια.
Δεύτερον, οι συμπληρωματικές ασκήσεις όπως η ποδηλασία, η γιόγκα, η κολύμβηση κ.λπ. είναι σημαντικές. Οι αθλητές μπορούν να ασχοληθούν με επιπλέον αθλήματα ή να κάνουν συμπληρωματικές ασκήσεις στον ελεύθερο χρόνο τους ή σε ημέρες χωρίς προγραμματισμένους αγώνες. Τέλος, η σωστή πρόσληψη ενέργειας είναι ζωτικής σημασίας. Τα γλυκοσίνια και οι υδατάνθρακες είναι δύο σημαντικές ουσίες για τους αθλητές, βοηθώντας στην αναπλήρωση της ενέργειας και στην αποφυγή της επαγγελματικής εξουθένωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα. Επομένως, τα ενεργειακά ποτά, τα τζελ και οι ενεργειακές μπάρες θα πρέπει πάντα να είναι άμεσα διαθέσιμα.
Μετά από μήνες προπόνησης, το τελευταίο πράγμα στο οποίο πρέπει να επικεντρωθούν οι δρομείς είναι να ακούσουν το σώμα τους. Αν δεν νιώθουν ακόμα σίγουροι και άνετοι, μπορούν να επιλέξουν να συμμετάσχουν σε αγώνες 21 χλμ. ή ακόμα και μερικών 10 χλμ. για να χτίσουν μια συνήθεια πριν προχωρήσουν σταδιακά σε έναν πλήρη μαραθώνιο.
Στο Βιετνάμ, οι δρομείς μπορούν να επιλέξουν αγώνες εντός του συστήματος VnExpress Marathon για να δοκιμάσουν τα αποτελέσματα της προπόνησής τους. Στις 11 Ιουνίου, θα πραγματοποιηθεί ο VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon με μια κλίμακα 10.000 αθλητών. Ο αγώνας επιτρέπει στους συμμετέχοντες να εξερευνήσουν την ομορφιά της ζωντανής παράκτιας πόλης στην περιοχή του Νότου-Κεντρικής Περιοχής, μέσω της διάσημης θαλάσσιας γέφυρας Thi Nai. Η συμμετοχή στον αγώνα είναι επίσης ένας τρόπος για τις οικογένειες να συνδυάσουν τον αθλητισμό και τον τουρισμό κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών τους διακοπών.
Χόαι Φουόνγκ
[διαφήμιση_2]
Σύνδεσμος πηγής
Σχόλιο (0)