Εκπαιδεύστε το τρέξιμό σας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο 80/20.

Μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο με αργό ρυθμό για το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης μπορεί να προσφέρει πιο βιώσιμα οφέλη και πρόοδο στους δρομείς.

Το να τρέχεις αργά, με ρυθμό που να μπορείς να συνομιλήσεις με έναν άλλο δρομέα, είναι μια χρήσιμη άσκηση για τους δρομείς. Φωτογραφία: Runner's World

«Από την έρευνά μας, οι κορυφαίοι αθλητές, συμπεριλαμβανομένου του Eliud Kipchoge, προπονούνται περίπου το 80% του χρόνου σε αυτό που ονομάζουμε χαμηλή ένταση και αφιερώνουν μόνο το 20% του χρόνου προπονούμενοι έντονα», δήλωσε στο Runner's World ο Δρ. Stephen Seiler του Πανεπιστημίου Agder της Νορβηγίας, ένας από τους κορυφαίους αθλητικούς φυσιολόγους στον κόσμο.

Ο Seiler απέκτησε καλύτερη κατανόηση της αντοχής στις αρχές της δεκαετίας του 2000, όταν ανέλυσε μεγάλο όγκο έρευνας σχετικά με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. Έκτοτε, περαιτέρω μελέτες από αθλητικούς επιστήμονες όπως οι Veronique Billat, Augusto Zapico και Jonathan Esteve-Lanao έχουν επιβεβαιώσει τη θεωρία του Seiler ότι η «μέθοδος 80/20» είναι η κορωνίδα της προπόνησης τρεξίματος.

«Είτε οι κορυφαίοι δρομείς προπονούνται 20 είτε 40 ώρες την εβδομάδα, η προπόνηση συνήθως ακολουθεί αυτή την αναλογία 80/20», είπε ο Seiler.

Η θρυλική Βρετανίδα μαραθωνοδρόμος Πόλα Ράντκλιφ ακολούθησε το πρόγραμμα προπόνησης 80/20 κατά τη διάρκεια της ακμής της το 2003. Εκείνη την εποχή, έτρεχε σε χαμηλή ένταση 12 από τις 15 φορές, συνολικά 257 χλμ. την εβδομάδα, σε οκταήμερους κύκλους.

Αυτή η αρχή ισχύει και για τους ερασιτέχνες δρομείς, οι οποίοι τρέχουν το πολύ τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα . Ο Seiler λέει: «Κάναμε περισσότερη έρευνα και δείξαμε ότι αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική ανεξάρτητα από το αν προπονείστε τέσσερις ή 14 φορές την εβδομάδα». Προσθέτει ότι η μέθοδος προπόνησης 80/20 θεωρείται ακόμη πιο σημαντική για τους ερασιτέχνες δρομείς, καθώς αυτή η ομάδα συχνά κρίνει λανθασμένα την έντασή της όταν αρχίζουν να αισθάνονται πρόοδο στη φυσική τους κατάσταση.

«Πολλοί ερασιτέχνες προσπαθούν να πιέζουν τον εαυτό τους στα όριά τους κάθε φορά, οπότε προπονούνται πολύ σε αυτό το σημείο. Αρχικά βελτιώνονται, αλλά μετά μένουν στάσιμοι. Το πρόβλημα είναι ότι κουράζονται πολύ για να ανταπεξέλθουν σε προπονήσεις υψηλής έντασης», εξήγησε ο Seiler.

Η συνεχής προπόνηση υψηλής έντασης δεν θα αποφέρει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα ή πρόοδο στους δρομείς. Φωτογραφία: Fitpage

Μελέτες δείχνουν ότι οι ερασιτέχνες δρομείς προτιμούν να τρέχουν το 50% σε μέτρια έως υψηλή ένταση και το 50% σε χαμηλή ένταση. Όταν η Esteve-Lanao ζήτησε από έμπειρους δρομείς από αξιόπιστες ομάδες τρεξίματος να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης 50/50 και 80/20, η ομάδα 80/20 βελτίωσε την απόδοσή της στα 10 χιλιόμετρα κατά πάνω από 5% σε σύγκριση με τη βελτίωση 3,5% της ομάδας 50/50.

Οι δρομείς σε αυτή τη μελέτη έτρεχαν μόνο πάνω από 50 χλμ. την εβδομάδα. Αλλά ακόμα κι αν τρέχετε λιγότερο από αυτό, ο κανόνας 80/20 μπορεί να είναι αποτελεσματικός.

Μια μελέτη που διεξήχθη από τον Luca Festa στο Πανεπιστήμιο της Βερόνα στην Ιταλία, συνέκρινε ερασιτέχνες δρομείς μετά από μισή ώρα τρεξίματος κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες. Η μία ομάδα ακολούθησε ένα πολωμένο πρόγραμμα προπόνησης, στο οποίο το 77% της άσκησης εκτελέστηκε σε χαμηλή ένταση, το 3% σε μέτρια ένταση και το 20% σε υψηλή ένταση, ενώ η άλλη ομάδα πραγματοποίησε το 40% του χρόνου άσκησης σε χαμηλή ένταση, το 50% σε μέτρια ένταση και το 10% σε υψηλή ένταση.

Τα προγράμματα προπόνησης και για τις δύο ομάδες προσαρμόστηκαν ώστε να διασφαλίζεται ίσος συνολικός όγκος προπόνησης, έτσι η ομάδα 77/3/20 έτρεξε λίγο περισσότερο (32 λεπτά) από την ομάδα 40/50/10 (27 λεπτά). Η μελέτη έδειξε ότι και οι δύο μέθοδοι απέδωσαν παρόμοια αποτελέσματα στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά η ομάδα 40/50/10 εξοικονόμησε 17% λιγότερο χρόνο. Αυτό υποδηλώνει ότι η μέθοδος 80/20 είναι εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση υψηλής έντασης για δρομείς μικρών αποστάσεων, αν και απαιτεί περισσότερο χρόνο.

Πώς ορίζετε τα δύο επίπεδα έντασης του 80/20 ; Για να απλοποιήσουμε, υπάρχουν δύο επίπεδα έντασης με 80/20: χαμηλή στη μία πλευρά, μέτρια έως υψηλή στην άλλη. Η έρευνα του Seiler διαχωρίζει το όριο μεταξύ αυτών των δύο ορίων ως το όριο αερισμού, το οποίο κυμαίνεται μεταξύ 77 και 79% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σε προπονημένους δρομείς.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δοκιμές και μέθοδοι μέτρησης για να προσδιορίσετε τα όριά σας, αλλά ένας εύκολος τρόπος για να προσδιορίσετε την ένταση είναι να υπολογίσετε χειροκίνητα τις ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού ή, ακόμα πιο εύκολα, να τις βασίσετε στις προδιαγραφές του ρολογιού τρεξίματος που χρησιμοποιείτε. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα ελαφριά, χαμηλής έντασης τρεξίματα πρέπει να γίνονται με ρυθμό που να μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση.

Ένα τρέξιμο χαμηλής έντασης θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο εντός των ζωνών καρδιακού ρυθμού 1, 2 και 3. (Εικόνα: στιγμιότυπο οθόνης)

Ποια είναι τα φυσιολογικά οφέλη του αργού τρεξίματος ; Το τρέξιμο σε χαμηλή ταχύτητα εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντάς σας να τρέχετε με λιγότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια τρεξίματος υψηλής έντασης.

Το αργό τρέξιμο γυμνάζει επίσης μυϊκές ίνες αργής συστολής —αυτές που μας επιτρέπουν να κινούμαστε ρυθμικά— προωθώντας την καλύτερη προσαρμογή στο τρέξιμο αντοχής. Επομένως, αν δεν συμπεριλάβετε αρκετές συνεδρίες αργού τρεξίματος στο πρόγραμμα προπόνησής σας, δεν θα λάβετε την κατάλληλη αερόβια καταπόνηση που απαιτείται για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Το τρέξιμο με πιο αργό ρυθμό βοηθά επίσης στην εκγύμναση και ενδυνάμωση τενόντων, συνδέσμων, αρθρώσεων και οστών χωρίς να τους ασκείται υπερβολική πίεση.

Τόσο το τρέξιμο μέτριας όσο και το τρέξιμο υψηλής έντασης ασκούν υπερβολική πίεση στο σώμα, εμποδίζοντας την αποκατάσταση. Αυτό όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά και καθιστά τις επόμενες προπονήσεις υψηλής έντασης λιγότερο αποτελεσματικές λόγω κόπωσης. Επομένως, αυτές οι προπονήσεις είναι αναποτελεσματικές.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Κιπτσόγκε αφιερώνει πολύ χρόνο στην προπόνηση χαμηλής έντασης, κάτι που επιτρέπει στον Κενυάτη θρύλο να προπονείται πραγματικά σωστά κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Ο Κιπτσόγκε έχει μόνο δύο έντονες προπονήσεις την εβδομάδα και οι υπόλοιπες γίνονται με αργό ρυθμό.

Kipchoge κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε ένα στρατόπεδο εκπαίδευσης στο Kaptagat, Κένυα. Φωτογραφία: NN Running Team

Ευέλικτη εφαρμογή . Ο Seiler προτείνει ότι η αναλογία 80/20 θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως κατευθυντήρια γραμμή και όχι ως αυστηρός κανόνας και μπορεί να αλλάξει ευέλικτα σε 85/15 ή 75/25. Τονίζει όμως ότι οι αλλαγές δεν πρέπει να είναι πολύ δραστικές και τα πράγματα δεν πρέπει να είναι υπερβολικά περίπλοκα.

«Ο κανόνας 80/20 βασίζεται στις προπονήσεις», εξηγεί ο Seiler. «Κατηγοριοποιώ τις προπονήσεις σε ελαφριές και έντονες. Αν τρέχετε διαλείποντα, εναλλάσσοντας μεταξύ προπόνησης υψηλής και χαμηλής έντασης και αντίστροφα, με τον καρδιακό σας ρυθμό να κυμαίνεται, αυτή εξακολουθεί να είναι μια έντονη προπόνηση. Αν τρέχετε τέσσερις φορές την εβδομάδα, ανεξάρτητα από τη διάρκεια, και μία από αυτές είναι ένα έντονο τρέξιμο, τότε η αναλογία είναι 75/25».

Χονγκ Ντούι (σύμφωνα με το Runner's World )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html