1. Οι επιδράσεις της καφεΐνης στους μύες
Το κύριο συστατικό του καφέ που επηρεάζει τους μύες είναι η καφεΐνη, ένα φυσικό αλκαλοειδές με τον τύπο C₈H₁₀N₄O₂. Όταν πίνετε καφέ, η καφεΐνη απορροφάται μέσω του στομάχου και του λεπτού εντέρου, εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από περίπου 30-60 λεπτά και στη συνέχεια κατανέμεται σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και του μυοσκελετικού συστήματος.
Ο βασικός μηχανισμός της καφεΐνης είναι η αναστολή των υποδοχέων αδενοσίνης, της χημικής ουσίας που προκαλεί υπνηλία και επιβραδύνει το σώμα. Όταν η αδενοσίνη μπλοκάρεται, το κεντρικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται και τα νευρικά σήματα προς τους μύες μεταδίδονται πιο έντονα, βοηθώντας τους μύες να συστέλλονται πιο αποτελεσματικά και να ανακάμπτουν ταχύτερα μετά από άσκηση.
Επιπλέον, μόλις βρεθεί στο ήπαρ, η καφεΐνη μεταβολίζεται σε τρεις ουσίες που ωφελούν άμεσα την μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- Η παραξανθίνη βοηθά στην επιτάχυνση της διάσπασης του λίπους σε ενέργεια.
- Η θεοβρωμίνη διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.
- Η θεοφυλλίνη υποστηρίζει την αναπνευστική λειτουργία.
Περισσότερο από ένα απλό, γνωστό ρόφημα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ο καφές προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία και τους μύες.
2. Η κατανάλωση καφέ πριν από την άσκηση είναι αισθητά πιο αποτελεσματική.
Ένα από τα πιο ερευνημένα οφέλη της καφεΐνης είναι η ικανότητά της να βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση. Όταν πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση, η καφεΐνη ενθαρρύνει το σώμα να δώσει προτεραιότητα στην καύση λίπους έναντι του γλυκογόνου (της ζάχαρης που αποθηκεύεται στους μύες). Αυτό βοηθά στην παράταση της παροχής ενέργειας στους μύες, καθυστερώντας το σημείο στο οποίο εμφανίζεται η μυϊκή κόπωση.
Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι με δόση 5 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που ισοδυναμεί με περίπου δύο φλιτζάνια καφέ, η απόδοση αντοχής μπορεί να βελτιωθεί έως και 5%. Η καφεΐνη βοηθά επίσης στη μείωση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνοντας παράλληλα τη μυϊκή συστολή και τον συντονισμό.
3. Τριγωνελλίνη και γηρασμένοι μύες
Πέρα από την καφεΐνη, μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Metabolism από μια επιστημονική συμμαχία της Nestlé Research και του Εθνικού Πανεπιστημίου της Σιγκαπούρης (NUS Medicine) αποκάλυψε ότι μια άλλη ένωση, η τριγονελίνη, στον καφέ έχει σημαντική επίδραση στην προστασία των μυών από τη γήρανση.
Η τριγονελίνη είναι πρόδρομος του NAD⁺ (νικοτιναμιδικό αδενινοδινουκλεοτίδιο), ενός απαραίτητου μορίου στον ενεργειακό μεταβολισμό στα μυϊκά κύτταρα. Μελέτες δείχνουν ότι όταν τα επίπεδα τριγονελίνης στο σώμα είναι χαμηλά, ο κίνδυνος σαρκοπενίας (μια πάθηση προοδευτικής απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία) αυξάνεται σημαντικά. Η σαρκοπενία επηρεάζει σήμερα περίπου το 10-16% των ατόμων άνω των 65 ετών παγκοσμίως και μπορεί να φτάσει έως και το 40% σε άτομα άνω των 80 ετών.
Το πιο σημαντικό είναι ότι, όταν η τριγονελίνη προστέθηκε σε ηλικιωμένα ποντίκια και ανθρώπινα κύτταρα σε πειράματα, οι επιστήμονες παρατήρησαν βελτιωμένη μυϊκή λειτουργία, αυξημένα επίπεδα NAD⁺ και επιβράδυνση της μυϊκής εκφύλισης. Αυτή είναι μια πολλά υποσχόμενη επιστημονική ένδειξη του ρόλου του καφέ στην υποστήριξη της μακροπρόθεσμης μυϊκής υγείας.
Για να είναι αποτελεσματικός, ο καφές πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και στις σωστές ώρες.
4. Καφές και μυϊκή μάζα
Μια μεγάλης κλίμακας επιδημιολογική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition το 2024, στην οποία συμμετείχαν χιλιάδες Αμερικανοί ενήλικες από το εθνικό σύνολο δεδομένων NHANES, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ και καφεΐνης σχετίζεται με υψηλότερη σκελετική μυϊκή μάζα , ανεξάρτητα από φύλο, ηλικία ή φυλή.
Αυτό συμφωνεί με πολλές προηγούμενες μελέτες στην Ιαπωνία και τη Νότια Κορέα, χώρες με υψηλά ποσοστά κατανάλωσης καφέ, οι οποίες σημείωσαν μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης καφέ και του κινδύνου απώλειας μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Οι ερευνητές εξηγούν τον μηχανισμό μέσω δύο κύριων προσεγγίσεων: ο καφές ενεργοποιεί την αυτοφαγία (κυτταρική ανακύκλωση), η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των κατεστραμμένων μυϊκών πρωτεϊνών και διεγείρει τα δορυφορικά κύτταρα των μυών, εξειδικευμένα βλαστοκύτταρα υπεύθυνα για την αναγέννηση και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού, ενισχύοντας την κυτταρική διαίρεση και τη σύνθεση DNA.
5. Ποιες προφυλάξεις πρέπει να λαμβάνονται όταν πίνετε καφέ για να αποφύγετε βλάβες;
Η ασφαλής σύσταση από το USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών) και την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων) δεν είναι περισσότερο από 400 mg καφεΐνης την ημέρα , που ισοδυναμεί με 3-4 φλιτζάνια καφέ. Αυτό το επίπεδο παρέχει οφέλη χωρίς να βλάπτει την υγεία των υγιών ενηλίκων.
Παρά τα πολλά οφέλη του για τους μύες, ο καφές πρέπει να χρησιμοποιείται σωστά. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης (πάνω από 500 mg/ημέρα ή περισσότερα από 4-5 φλιτζάνια καφέ) μπορεί να προκαλέσει μη φυσιολογικούς μυϊκούς σπασμούς και να διαταράξει τον ύπνο, που είναι η πιο κρίσιμη στιγμή για την αποκατάσταση των μυών. Αντίθετα, η απότομη διακοπή της καφεΐνης μετά από μια περίοδο τακτικής χρήσης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο λόγω συμπτωμάτων στέρησης.
Επιπλέον, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ασβεστίου, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και επηρεάζοντας έμμεσα τη μυοσκελετική λειτουργία. Οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα με οστεοπόρωση ή όσοι διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες καφέ.
Ο καφές προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία των μυών σε όλες τις ηλικίες. Το σημαντικό είναι να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση, να μην πίνετε καφέ μετά τις 2 μ.μ. για να αποτρέψετε τις διαταραχές του ύπνου και να τον συνδυάζετε με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και τακτική σωματική άσκηση.
Δείτε περισσότερα ενδιαφέροντα βίντεο :
Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm
Σχόλιο (0)