Βου Ντιν Ντουάν: «Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 4 ώρες πριν τρέξετε τον Μαραθώνιο VnExpress του Ανόι»

[διαφήμιση_1]

Ο πρώην πρωταθλητής του τουρνουά VM Hanoi Midnight την περασμένη σεζόν έμαθε το μάθημα να κοιμάται τουλάχιστον 4 ώρες πριν από την ώρα αναχώρησης και να αλλάζει το πρόγραμμα προπόνησής του στο βράδυ για να ταιριάζει με τον ρυθμό του αγώνα.

Σύμφωνα με τον Vu Dinh Duân, δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα είναι η κατάλληλη στιγμή για να επικεντρώνεται στη βελτίωση της προπόνησης αντοχής και ταχύτητας και να κανονίζει επιπλέον νυχτερινές προπονήσεις τρεξίματος. Ο ύπνος είναι ένα στοιχείο που ο Duân πρέπει να αλλάξει και να συνηθίσει σταδιακά, λόγω της διαταραχής του βιολογικού του ρυθμού σε σύγκριση με τους κανονικούς αγώνες.

Τα Σαββατοκύριακα, αντί να κάνει long runs νωρίς το πρωί όπως συνήθως, ο Duân άλλαξε σε Σάββατο βράδυ και Κυριακή πρωί, κοντά στην επίσημη ώρα του αγώνα. «Για το νυχτερινό long run, τρέχω με χαμηλότερη ταχύτητα 10 έως 20 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο από τον ανταγωνισμό. Για τα τελευταία 5 έως 10 χιλιόμετρα, πιέζω πιο κοντά στον ρυθμό του αγώνα», είπε ο Duân. Αυτό σημαίνει ότι οι δρομείς πρέπει να κοιμούνται νωρίτερα, δηλαδή από αργά το απόγευμα. Ένας λογικός ύπνος διαρκεί τουλάχιστον 4 ώρες.

Μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα, κατά τη διάρκεια των κανονικών ημερών προπόνησης, προσπαθεί να κοιμάται 8 ώρες την ημέρα για να διασφαλίσει ότι το σώμα του βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Πριν από την ημέρα του αγώνα, ο αθλητής χωρίζει τον ύπνο του σε δύο συνεδρίες, την πρώτη από τις 12:00 έως τις 15:00 και τη δεύτερη από τις 18:00 έως τις 22:30.

Ο Vu Dinh Duan κέρδισε τον VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Φωτογραφία: VM

Ο Μαραθώνιος VnExpress Hanoi Midnight 2023 ξεκινάει τη νύχτα της 25ης Νοεμβρίου και νωρίς το πρωί της 26ης Νοεμβρίου. Αυτό το πρόγραμμα υπόσχεται να φέρει πολλές ενδιαφέρουσες εμπειρίες στους συμμετέχοντες. Ωστόσο, για να αγωνιστούν αποτελεσματικά, η Duân συμβουλεύει τους δρομείς να κάνουν προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής τους, στον χρόνο ανάπαυσης και στη διατροφή τους.

Εκείνη την περίοδο, ο δρομέας άρχισε να μειώνει τον όγκο της προπόνησης, αλλά κανόνισε μια προπόνηση ταχύτητας την Τετάρτη και μια προπόνηση αντοχής την Πέμπτη, με ταχύτητα κοντά στον ρυθμό του αγώνα. Εξήγησε ότι αυτό βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά στον χρόνο, τον καρδιακό ρυθμό και την ταχύτητα του αγώνα. Πέρυσι, εφάρμοσε κι αυτός αυτή τη μέθοδο προπόνησης και είχε καλά αποτελέσματα όταν μπήκε στον αγώνα.

Κάθε άτομο θα έχει διαφορετικό πρόγραμμα νυχτερινής προπόνησης. Κάποιοι άλλοι αθλητές αυξάνουν σταδιακά τον αριθμό των νυχτερινών προπονήσεων. Από μία έως δύο συνεδρίες την εβδομάδα, σε τρεις έως τέσσερις συνεδρίες κοντά στον αγώνα. Αυτό δημιουργεί μια αλλαγή στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, συνηθίζοντας το νυχτερινό τρέξιμο.

Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια κατά την προπόνηση τη νύχτα, οι δρομείς πρέπει να είναι πλήρως εξοπλισμένοι με φώτα και ανακλαστικά γιλέκα, να τρέχουν σε καλά φωτισμένους χώρους και να τρέχουν σε ομάδες για να λαμβάνουν υποστήριξη σε περίπτωση προβλημάτων υγείας ή ατυχών κινδύνων.

Εκτός από την προπόνηση, τη συσσώρευση αντοχής και δύναμης, οι δρομείς θα πρέπει επίσης να μειώνουν σταδιακά την ποσότητα της προπόνησης. Αυτό βοηθά το σώμα να ανακάμψει σωματικά. Για να διατηρηθεί η αίσθηση και να βελτιστοποιηθεί η απόδοση κατά την είσοδο στον αγώνα, η μείωση της ποσότητας προπόνησης που πρέπει να προγραμματιστεί. Οι αθλητές μπορούν να μειώσουν το 20-30% της απόστασης προπόνησης κάθε εβδομάδα. Τα ελαφριά τρεξίματα ή το τρέξιμο με ταχύτητα κοντά στην ταχύτητα του αγώνα βοηθούν στην επαρκή διάταση των μυών, διατηρώντας τους μύες στην βέλτιστη περιοχή για τον αγώνα. Η πολύ λίγη ή η υπερβολική προπόνηση μπορεί να ασκήσει πίεση στα πόδια.

Ομάδα δρομέων κατακτά την αγωνιστική διαδρομή VM Hanoi 2022. Φωτογραφία: VM

Όσον αφορά τη διατροφή, οι δρομείς θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα με άμυλο ταχείας απορρόφησης, όπως λευκό ρύζι, ψωμί, κολλώδες ρύζι... για να βοηθήσουν το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερη ενέργεια. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να τρώνε τροφές που προκαλούν δυσπεψία, φούσκωμα ή τροφές που δεν είναι καλές για την πέψη και να μένουν μακριά από αλκοόλ και διεγερτικά.

Περίπου 18 ώρες πριν από τον αγώνα, οι δρομείς μπορούν να φάνε πρωινό και μεσημεριανό γεύμα ως συνήθως. Το δείπνο πρέπει να ολοκληρωθεί πριν από τις 5 μ.μ. με ελαφρύ φαγητό. Ανάλογα με τις ανάγκες και τις συνήθειες, οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν τζελ στις 10 μ.μ., πριν από την εκκίνηση.

Πριν ξεκινήσουν, οι δρομείς πρέπει να κανονίσουν χρόνο για προθέρμανση και ζέσταμα όλων των αρθρώσεων και των μυϊκών ομάδων. Η καλή προθέρμανση πριν από το τρέξιμο το βράδυ, όχι μόνο για την αποφυγή κράμπες και τραυματισμών, έχει επίσης ως αποτέλεσμα την «αφύπνιση» των μυών, καταπολεμώντας τη μυϊκή υπνηλία.

Οι αθλητές κάνουν σχολαστική προθέρμανση πριν από την αναχώρηση. Φωτογραφία: VM

Ο Μαραθώνιος VnExpress Hanoi Midnight 2023 θα ξεκινήσει στις 00:00 π.μ. στις 26 Νοεμβρίου. Φέτος, ο αγώνας θα συγκεντρώσει 11.000 δρομείς. Η κατηγορία ομαδικών αγώνων συνεχίζει να αποτελεί σημαντικό γεγονός, με 52 συλλόγους από όλο τον κόσμο να συμμετέχουν. Φέτος, οι διοργανωτές έχουν κάνει πολλές καινοτομίες, με συλλόγους να εγγράφουν ομάδες cheerleading σε σταθμούς κατά μήκος της πίστας για να αυξήσουν τον ενθουσιασμό και το ομαδικό πνεύμα.

Ταν Λαν

[διαφήμιση_2]
Σύνδεσμος πηγής