10 técnicas básicas de carrera

Un grupo de corredores está trotando.

Ya sea que quieras recorrer una distancia de 5 km, 10 km o más, para sacar el máximo provecho de cada carrera, necesitas comprender y aplicar las técnicas de carrera adecuadas. Todos los planes de entrenamiento combinan diversas técnicas de carrera, lo que te ayuda a evitar el aburrimiento y el agotamiento, a la vez que te ayuda a mejorar tu estado físico y a reducir las lesiones.

Carrera fácil

Las carreras suaves son la base de cualquier plan de entrenamiento. Son carreras básicas que mejoran la condición cardiovascular, desarrollan músculo y te preparan para otros tipos de carrera. Facilitan el metabolismo aeróbico, quemando grasa y carbohidratos para obtener energía al correr. Si bien no son un ejercicio básico, las carreras suaves desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad y el desarrollo corporal. También son el tipo de carrera más utilizado en los planes de entrenamiento.

Para determinar la facilidad de tu carrera, puedes comprobarlo hablando o respirando. Si puedes hablar con normalidad mientras corres o seguir un ritmo de 3:3 (inhalar, inhalar, inhalar, exhalar, exhalar, exhalar), entonces corres con facilidad. Algunos relojes para correr también pueden ayudarte a determinar la facilidad observando tu frecuencia cardíaca. Si corres en la zona 1 o 2, entonces corres con facilidad.

Carrera de recuperación

Después de cada torneo o entrenamiento intenso, las carreras de recuperación son un paso importante para que tu cuerpo se recupere rápidamente. Esta carrera de baja intensidad debe realizarse dentro de las 24 horas posteriores a una sesión de entrenamiento intenso.

El objetivo de una carrera de recuperación es mantener el corazón bombeando y los músculos trabajando en todo el cuerpo, mejorando la circulación y facilitando la recuperación. Este entrenamiento requiere correr a un ritmo moderado, lo suficiente como para permitirte hablar mientras corres. Si tu nivel de esfuerzo máximo en una escala del 10 es de 3 a 5, este entrenamiento debería ser de 3 a 5.

De hecho, si quieres ser efectivo, no debes correr demasiado suave durante la recuperación. Si prefieres entrenar por frecuencia cardíaca, asegúrate de mantenerla por debajo del 70 % (lo ideal es entre el 60 % y el 65 %). También debes prestar atención al tiempo. Las carreras de recuperación suelen ser cortas, de entre 20 y 40 minutos o de 4 a 8 km, según tu nivel de forma física.

Carrera larga - Carrera larga

Como sugiere el nombre, esta carrera requiere que corras más tiempo que tu distancia habitual para aumentar tu resistencia cardiovascular y muscular, así como tu resistencia mental y tu sistema de energía aeróbica.

Las carreras largas suelen hacerse a un ritmo moderado y cómodo. Intenta mantener tu frecuencia cardíaca alrededor del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante toda la carrera. La mayoría de los planes de entrenamiento recomiendan una carrera larga a la semana, generalmente los fines de semana, ya que requiere más tiempo y distancia. Pero si sientes que te cansas demasiado entre semana, quizás debas reducir tus carreras largas de fin de semana.

Carrera de umbral

Las carreras de umbral están diseñadas para ayudarte a mejorar tu umbral de lactato, el punto en el que tu cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico de los músculos con la misma rapidez con la que lo produce, lo que causa fatiga. Si superas este umbral, te cansarás rápidamente y no podrás levantar las piernas.

El umbral de lactato se produce entre el 83 % y el 88 % del consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Por lo tanto, tu ritmo umbral de carrera sería el ritmo al que corres entre el 83 % y el 88 % de tu VO2máx (aproximadamente el ritmo que puedes mantener con el máximo esfuerzo durante una hora). Para la mayoría de los corredores, el ritmo umbral se sitúa entre el kilómetro 10 y el kilómetro 15 de la carrera.

El entrenamiento de umbral implica cualquier ejercicio realizado a tu umbral de lactato. Por ejemplo, podrías calentar y luego correr 4 x 5 minutos a tu ritmo de umbral con 2 minutos de recuperación entre cada intervalo. La carrera a ritmo es un tipo de carrera de umbral.

Carrera de ritmo - Carrera de ritmo

Correr a ritmo es el proceso de correr a una velocidad superior a la velocidad normal, mantenida a una velocidad constante durante aproximadamente 1 hora para corredores con buena o mayor experiencia, o durante 20 minutos para corredores con experiencia promedio o menor.

Si puedes hablar con facilidad mientras corres, no estás corriendo a ritmo. Por otro lado, si no puedes hablar en absoluto, estás corriendo demasiado rápido. Durante el ritmo, solo puedes decir algunas palabras de forma intermitente.

Correr a ritmo es importante para los corredores que están a punto de competir o que intentan mejorar su velocidad, ya que les ayuda a correr más rápido con un menor esfuerzo. Además de la velocidad, la fortaleza mental también mejora significativamente, ya que correr a ritmo requiere concentración para mantener la velocidad a un alto nivel de esfuerzo.

Carrera de progresión

El objetivo de una carrera de aceleración es aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad a lo largo de la misma. En esta carrera, comenzarás al ritmo que sueles usar en carreras suaves y la irás aumentando gradualmente hasta el final. La velocidad al final de la carrera suele coincidir con el ritmo que planeas usar en la competición.

Por ejemplo, si te fijas el objetivo de correr 8 km para este entrenamiento, podrías dividirlo en cuatro tramos de 2 km y aumentar gradualmente la velocidad en cada uno. Este también es el principio general de los tramos negativos.

Las carreras de velocidad ayudan a entrenar el cuerpo para aumentar la velocidad incluso cuando te sientes cansado. Estos ejercicios también contribuyen a desarrollar fuerza mental y resistencia.

Un ejemplo de un entrenamiento de progresión / divisiones negativas.

Repeticiones de colinas

Correr cuestas es una forma de ejercicio que consiste en subir rápidamente una pendiente (o correr en una cinta de correr con una pendiente del 4 al 6 % se considera ideal). Los corredores pueden elegir cuestas cortas y empinadas, como una cuesta que se pueda correr durante unos 20 a 30 segundos, o cuestas más largas que pueden tardar de uno a varios minutos en llegar a la cima. Si te encuentras en una gran zona urbana en una llanura, puedes encontrar un horario adecuado para practicar en las cuestas de puentes, túneles de apartamentos y diques. La pendiente y la longitud de la pendiente dependen de tus objetivos de entrenamiento.

Al correr cuesta arriba, los corredores se enfrentan a la resistencia de la gravedad, lo que dificulta la subida que en terreno llano. Contraiga los glúteos y las caderas, levante las rodillas, mantenga una zancada corta y potente, apriete los abdominales y balancee los brazos con fuerza. Contraiga el torso y balancee los brazos con fuerza. El objetivo es aumentar la velocidad, así que corra lo más rápido posible.

Después de cada subida, el corredor puede volver a bajar corriendo lentamente o caminar hacia abajo (o incluso caminar hacia atrás) para recuperarse.

Pasos de carrera

Se trata de un sprint de corta distancia (unos 100 m) o un periodo corto de 20 a 30 segundos a un ritmo igual al de carrera (85-95 % de esfuerzo). Este entrenamiento está diseñado para después de correr al nivel más cómodo (también conocido como carrera suave). El intervalo de descanso habitual entre cada carrera es de uno a dos minutos.

Este entrenamiento complementa el entrenamiento de carreras de larga distancia con ejercicios de carrera lenta, principalmente para desarrollar resistencia. Los corredores principiantes que no estén acostumbrados a correr a ritmo o a intervalos pueden hacer zancadas para acostumbrarse a la sensación de velocidad.

Los estilos de carrera mencionados anteriormente requieren un calentamiento completo antes de su aplicación para evitar lesiones y lograr una alta eficiencia de entrenamiento.

Carrera a intervalos

El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento de atletismo en pista cubierta en el que se corre una distancia determinada a una velocidad fija en una pista. El objetivo es ayudarte a correr más rápido, a acostumbrarte a la sensación de correr a diferentes velocidades y a mejorar tu resistencia.

Ejemplos de entrenamientos por intervalos: 10 carreras de 400 m a un ritmo de 5 km, con 200 m de recuperación, 4 carreras de 1,6 km a un ritmo de 10 km con 400 m de recuperación, 2 carreras de 1600 m, 1200 m, 800 m o 400 m a un ritmo de 5 a 10 segundos más rápido que el ritmo de 5 km, con 2 minutos de recuperación.

El gráfico registra la frecuencia cardíaca promedio y máxima, así como el ritmo durante carreras y caminatas durante un entrenamiento por intervalos.

Carreras Fartlek

Fartlek, una palabra sueca que significa "juego de velocidad", es un método de entrenamiento de velocidad similar a la carrera por intervalos, pero su estructura es más flexible y generalmente se lleva a cabo en terrenos naturales como senderos, asfalto y otras pistas de carreras en lugar de un estadio.

En las carreras de velocidad, no hay una distancia fija para cada carrera ni un período de descanso; el corredor puede ajustarla según el tiempo o elegir hitos apropiados en la pista para ajustar la intensidad a su fuerza. No hay un tiempo de descanso fijo entre carreras, solo se puede ajustar la velocidad.

Por ejemplo, una carrera de ritmo puede incluir un calentamiento de 2 millas, seguido de 10 carreras de 90 segundos, cada una al mismo ritmo que una carrera de 3 millas, con 60 segundos de recuperación entre cada una, y finalmente una carrera de enfriamiento de 1 milla.

Los corredores principiantes pueden empezar caminando 5 minutos, luego correr desde una señal (o un árbol, un poste de luz) hasta la siguiente señal, y luego continuar caminando hasta la siguiente. Farolas, casas, callejones, semáforos o señales pueden usarse como puntos de partida y parada para cada carrera de este tipo.

Según vnexpress.net

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