10 técnicas básicas de carrera

Un grupo de corredores está trotando suavemente.

Ya sea que quieras recorrer una distancia de 5 km, 10 km o más, para maximizar la efectividad de cada zancada, necesitas comprender y aplicar las técnicas de carrera adecuadas. Los planes de entrenamiento incorporan diversas técnicas de carrera, lo que te ayuda a evitar el aburrimiento y el agotamiento, a la vez que mejora tu condición física y reduce el riesgo de lesiones.

Carrera fácil

El running ligero es la base de cualquier plan de entrenamiento. Se trata de carreras básicas que mejoran la salud cardiovascular, fortalecen los músculos y preparan para otros estilos de carrera. Facilita el metabolismo aeróbico, quemando grasas y carbohidratos para obtener energía al correr. Si bien no es un ejercicio básico, el running ligero desempeña un papel crucial para mantener la estabilidad y el desarrollo físico. Además, es el tipo de carrera más utilizado en los programas de entrenamiento.

Para determinar si corres con ligereza, puedes comprobarlo observando tus patrones de habla y respiración. Si puedes hablar con normalidad mientras corres o mantener un ritmo de 3:3 (inhalar - inhalar - inhalar - exhalar - exhalar - exhalar), entonces corres con ligereza. Algunos relojes para correr también pueden ayudarte a determinar tu nivel de ligereza observando tu frecuencia cardíaca. Si corres en la zona 1 o 2, entonces corres con ligereza.

Carrera de recuperación

Después de cada competición o entrenamiento intenso, una carrera de recuperación es crucial para que tu cuerpo se recupere rápidamente. Esta carrera de baja intensidad debe realizarse dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento intenso.

El objetivo de una carrera de recuperación es mantener el corazón bombeando y los músculos trabajando en todo el cuerpo, para mejorar la circulación sanguínea y facilitar la recuperación. Este ejercicio requiere correr a un ritmo moderado, suficiente para poder hablar mientras se corre. Si tu nivel de esfuerzo máximo en una escala del 1 al 10 es de 3 a 5, este ejercicio debería estar entre 3 y 5.

De hecho, no deberías correr con demasiada facilidad durante la recuperación si quieres ser efectivo. Si prefieres el cardio, asegúrate de que tu frecuencia cardíaca se mantenga por debajo del 70 % (entre el 60 % y el 65 % es lo ideal). También debes prestar atención a los tiempos. Las carreras de recuperación suelen requerir sesiones cortas, de 20 a 40 minutos o de 4 a 8 km, según tu nivel físico.

Carrera larga

Como sugiere el nombre, esta carrera requiere que corras más tiempo que tu distancia habitual para aumentar la resistencia cardiovascular y muscular, así como la resistencia mental y los niveles de energía aeróbica.

Las carreras largas suelen realizarse a un ritmo moderado, lo que permite conversar. Intenta mantener tu frecuencia cardíaca alrededor del 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante toda la carrera. La mayoría de los planes de entrenamiento requieren una carrera larga a la semana, generalmente el fin de semana, ya que este ejercicio requiere más tiempo y aumenta gradualmente la distancia. Sin embargo, si te sientes abrumado durante la semana, deberías reducir la distancia de tu carrera larga del fin de semana.

Carrera de umbral

Las carreras de umbral están diseñadas para ayudarte a mejorar tu umbral de lactato, el punto en el que tu cuerpo no puede eliminar el ácido láctico de los músculos con la misma rapidez con la que lo produce, lo cual es la causa de la fatiga. Si superas este umbral, te cansarás rápidamente y no podrás levantar las piernas.

El umbral de lactato se produce aproximadamente entre el 83 % y el 88 % del consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Por lo tanto, tu velocidad umbral de carrera será la velocidad a la que corres entre el 83 % y el 88 % del VO2máx (aproximadamente la velocidad que puedes mantener con el máximo esfuerzo durante una hora de carrera). Para la mayoría de los corredores, esta velocidad umbral se sitúa entre el kilómetro 10 y el kilómetro 15 de la carrera.

El entrenamiento de umbral se refiere a cualquier ejercicio realizado en el umbral de lactato. Por ejemplo, podrías calentar y luego correr 4 x 5 minutos a velocidad de umbral con 2 minutos de recuperación entre cada intervalo. La carrera a ritmo es un tipo de carrera de umbral.

Carrera de ritmo

Correr a ritmo es el proceso de correr a una velocidad más alta que lo normal, mantenida a un ritmo constante durante aproximadamente 1 hora para corredores intermedios o experimentados, o durante 20 minutos para corredores intermedios o menos experimentados.

Si puedes hablar con facilidad mientras corres, no estás corriendo a ritmo. Por el contrario, si no puedes hablar en absoluto, estás corriendo demasiado rápido. Durante la carrera a ritmo, solo puedes pronunciar algunas palabras intermitentes.

Correr a ritmo es fundamental para quienes se preparan para una carrera o intentan mejorar su velocidad, ya que les ayuda a correr más rápido con menos esfuerzo. Además de la velocidad, la fuerza mental también mejora significativamente, ya que correr a ritmo requiere concentración para mantener un alto nivel de esfuerzo.

Carrera de progresión

El objetivo de la carrera de aceleración es aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad a lo largo de la carrera. En este tipo de carrera, comenzarás a un ritmo habitual en carreras ligeras y aumentarás gradualmente la velocidad hacia el final. La velocidad al final de la carrera suele coincidir con la velocidad que pretendes utilizar en una competición.

Por ejemplo, si tu objetivo es correr 8 km en este entrenamiento, puedes dividirlo en cuatro tramos de 2 km, aumentando gradualmente la velocidad en cada uno. Este también es el principio general de los tramos negativos al correr.

Correr a toda velocidad ayuda a entrenar el cuerpo, aumentando la velocidad incluso cuando te sientes cansado. Estos ejercicios también contribuyen a desarrollar fuerza mental y resistencia.

Un ejemplo de una carrera de progresión / divisiones negativas.

Repeticiones de colinas

Correr cuesta arriba es una forma de ejercicio que consiste en subir rápidamente una pendiente (o correr en una cinta de correr con una inclinación del 4% al 6% se considera ideal). Los corredores pueden elegir cuestas cortas y empinadas, por ejemplo, un tramo que se pueda recorrer en unos 20 a 30 segundos, o un tramo más largo que puede tardar de uno a varios minutos en llegar a la cima. En las grandes zonas urbanas, se pueden encontrar franjas horarias adecuadas para entrenar en pendientes que conducen a puentes, en rampas de edificios de apartamentos o en terraplenes. La inclinación y la longitud de la pendiente dependen de tus objetivos de entrenamiento.

Al correr cuesta arriba, los corredores se enfrentan a la resistencia de la gravedad, lo que lo hace más difícil que correr en terreno llano. Usa los glúteos y las caderas, levanta las rodillas, mantén una zancada corta y potente, contrae los abdominales y balancea los brazos con fuerza. Concéntrate en tu centro de gravedad y balancea los brazos vigorosamente. El objetivo es aumentar la velocidad, así que corre lo más rápido posible.

Después de cada carrera cuesta arriba, los corredores pueden correr lentamente hacia abajo o caminar hacia abajo (o incluso caminar hacia atrás) para recuperarse.

Pasos de carrera

Se trata de un sprint de corta distancia (aproximadamente 100 m) o un ejercicio de sprint que dura entre 20 y 30 segundos a velocidad de carrera (equivalente al 85-95 % de tu esfuerzo máximo). Este ejercicio está diseñado para realizarse después de correr a tu ritmo más cómodo (también conocido como carrera suave). El descanso habitual entre cada carrera es de 1 a 2 minutos.

Este ejercicio complementa el entrenamiento de carreras de larga distancia, con ejercicios principalmente a ritmo lento para desarrollar resistencia. Los principiantes que no estén familiarizados con las carreras a ritmo o a intervalos pueden realizar carreras a zancada para acostumbrarse a la sensación de velocidad.

Estos estilos de carrera requieren ejercicios de calentamiento exhaustivos para evitar lesiones y maximizar la efectividad del entrenamiento.

Carrera a intervalos

La carrera a intervalos es un método de entrenamiento en pista cubierta. Consiste en correr distancias específicas a una velocidad fija en una pista. El objetivo es ayudarte a correr más rápido, acostumbrarte a la sensación de correr a diferentes velocidades y mejorar la resistencia.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento por intervalos: 10 carreras de 400 m a un ritmo de 0,5 km/h, seguidas de una recuperación de 200 m; 4 carreras de 1,6 km a un ritmo de 10 km/h con una recuperación de 400 m; 2 carreras de 1600 m, 1200 m, 800 m o 400 m a una velocidad aproximadamente de 5 a 10 segundos más rápida que el ritmo de 0,5 km/h, con una recuperación de 2 minutos.

El gráfico registra las velocidades promedio y máximas y las frecuencias cardíacas en ráfagas de carrera seguidas de caminata durante una sesión de entrenamiento por intervalos.

Carreras de fartlek

Fartlek, una palabra sueca que significa "juego de velocidad", es un método de entrenamiento de velocidad similar a la carrera por intervalos, pero su estructura es más flexible y generalmente se lleva a cabo en terrenos naturales como senderos, caminos pavimentados y otras superficies para correr en lugar de estadios.

En las carreras de velocidad, no hay intervalos fijos entre cada sprint y el periodo de descanso; los corredores pueden ajustar el ritmo con el tiempo o elegir puntos adecuados a lo largo del recorrido para regular la intensidad según su condición física. No hay tiempos de descanso fijos entre sprints, solo ajustes en la velocidad de carrera.

Por ejemplo, un entrenamiento de velocidad podría incluir un calentamiento de 3 km, seguido de 10 carreras de 90 segundos cada una al mismo ritmo que la carrera de 5 km, con 60 segundos de recuperación entre cada carrera y, finalmente, una carrera de enfriamiento de 1,6 km.

Los corredores principiantes pueden empezar caminando 5 minutos, luego correr desde una señal (o un árbol, una farola) hasta la siguiente señal, y luego caminar hasta la siguiente. Farolas, casas, esquinas, semáforos o señales pueden usarse como puntos de inicio y fin para cada carrera en este tipo de actividad.

Según vnexpress.net

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