5 ejercicios para ayudar a reducir el riesgo de prolapso uterino

El músculo del suelo pélvico es una masa muscular que se extiende desde el cóccix hasta el hueso púbico frontal, formando un suelo plano entre las piernas, responsable de sostener los órganos pélvicos como el útero, la vejiga y los intestinos. El prolapso uterino (o prolapso genital, prolapso uterino, prolapso de la pared vaginal) ocurre cuando los músculos del piso pélvico están demasiado débiles para sostener el útero. Mujeres embarazadas, puérperas o personas que suelen realizar trabajos pesados; trabajar de pie; transportar objetos pesados; Las mujeres con ligamentos delgados... son susceptibles al prolapso uterino, lo que afecta la fertilidad. Para reducir el riesgo de prolapso uterino, las mujeres pueden realizar los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel

Para identificar este grupo de músculos pélvicos, intente contener la orina mientras va al baño. Los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina son los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel se centran en tensar y sujetar los músculos que controlan el flujo de orina. Para realizar este ejercicio, siéntese en una posición cómoda, apriete estos músculos tanto como sea posible y manténgalo así durante 3-5 segundos. Sentirá que sus músculos se levantan debido a que están tensos. Luego, relaja tus músculos y descansa unos segundos. Repite este ejercicio hasta 10 veces y hazlo 3 veces al día. Puedes variar el ejercicio haciéndolo de pie, tumbado…

Movimiento del puente

Aunque el ejercicio del puente fortalece principalmente los glúteos, también trabaja los músculos del suelo pélvico. Realice el ejercicio recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y colocando los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas; Coloque los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Luego, contraes los glúteos y los músculos del suelo pélvico y levantas el trasero del suelo, estirando el cuerpo. Mantenga esta posición durante 3 a 8 segundos, relaje los glúteos y los músculos del suelo pélvico y baje los glúteos al suelo. Repite este movimiento hasta 10 veces. Descansa, luego haz dos series más. A medida que aumenta la fuerza del suelo pélvico, muchas personas descubren que pueden repetir este movimiento más veces.

ejercicio de sentadillas

La sentadilla es un movimiento que integra una gran cantidad de grupos musculares diferentes, desde la cabeza hasta las pantorrillas, glúteos e isquiotibiales, y supone fortalecer las rodillas y el suelo pélvico. Al realizar este movimiento se utilizan los músculos más grandes del cuerpo. Este es uno de los ejercicios más beneficiosos para fortalecer y mejorar la musculatura del suelo pélvico.

Realice el ejercicio parándose derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y empuja las caderas y los glúteos hacia afuera como si estuvieras a punto de sentarte. Mantenga la mandíbula y el cuello apretados; Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos; Estire las piernas y vuelva a la posición inicial. Repita este movimiento unas 10-15 veces.

Posición de mesa dividida

Este es un movimiento del pie y se considera un ejercicio fundamental para Pilates. Cuando estás en la posición dividida, estás involucrando los músculos de la cadera junto con los músculos del piso pélvico. Los músculos necesarios en este ejercicio son los abdominales, el suelo pélvico y las caderas.

Comience el ejercicio recostándose en el suelo y doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Apriete los abdominales y comience a separar las piernas con un movimiento controlado. Una vez que los músculos de la parte inferior del cuerpo estén estirados, mantenga esta posición durante 2-5 segundos y luego regrese a la posición inicial. Haz este movimiento de 10 a 15 veces, repite 3 series.

Movimiento "Pájaro y perro"

Este es un ejercicio que ayuda a desarrollar el equilibrio y pone a prueba la fuerza de los músculos del suelo pélvico, lo que tiene grandes efectos para todo el cuerpo. Los músculos utilizados para realizar este movimiento incluyen: músculos abdominales, espalda, caderas, glúteos y músculos del suelo pélvico.

Realiza el ejercicio arrodillándote y colocando las manos en el suelo, con la espalda y el cuello rectos. Cuando esté estable, levante la pierna izquierda hacia atrás y extienda el brazo derecho hacia adelante, manteniendo la cabeza, los hombros y los músculos pélvicos en una posición neutral. Mantén esta posición durante 2 segundos, luego regresa a la posición inicial y relájate durante unos segundos. Continúas repitiendo este movimiento con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repite este movimiento 10 veces.

Tenga en cuenta que al realizar los ejercicios no intente retener la orina a mitad de camino para probar el control de los músculos del suelo pélvico, lo que provoca que la vejiga no se vacíe por completo, aumentando el riesgo de infecciones del tracto urinario y otros trastornos urinarios.

Algunos ejercicios pueden resultar demasiado difíciles para personas con músculos débiles del suelo pélvico. Realizarlos incluso debilita los músculos y empeora la incontinencia urinaria. Por eso, antes de practicar cualquier ejercicio conviene hablar con especialistas, especialmente aquellas que acaban de pasar por una cirugía o han dado a luz.

Además de practicar ejercicios del suelo pélvico todos los días, las mujeres también pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico caminando más, parándose erguidas y sentándose con una buena postura. Tratar de tensar los músculos del suelo pélvico cada vez que estornuda, tose o levanta algo pesado también puede fortalecer los músculos del suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria. Los músculos fuertes del suelo pélvico contribuyen a aumentar la fertilidad en las mujeres.

trieu vy (Según Medical News Today, Heaboosters)