5 tipos de alimentos que mejoran la digestión

Revista Salud y Vida - Consumir alimentos saludables favorece una buena digestión y previene enfermedades. A continuación, te presentamos cinco alimentos beneficiosos para el intestino que puedes incorporar a tu dieta diaria…

1. Los cereales integrales mejoran la digestión.

Todos los cereales integrales contienen tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Cada parte contiene nutrientes beneficiosos para la digestión.

El salvado es la capa externa, rica en fibra, que aporta vitaminas del grupo B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos (compuestos químicos naturales presentes en las plantas que contribuyen a la prevención de enfermedades). El salvado y la fibra ralentizan la descomposición del almidón en glucosa, manteniendo así estables los niveles de azúcar en sangre. La fibra ayuda a reducir el colesterol y facilita la eliminación de desechos a través del tracto digestivo, previniendo la formación de pequeños coágulos sanguíneos que pueden provocar infartos o accidentes cerebrovasculares.

- El germen es el núcleo de la semilla donde tiene lugar el crecimiento, y es rico en grasas saludables, vitamina E, vitamina B, fitoquímicos y antioxidantes.

- El endospermo es la capa interna que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de algunas vitaminas del grupo B y minerales.

Los alimentos elaborados con cereales integrales aportan muchos nutrientes beneficiosos para el sistema digestivo.

La mayoría de los cereales integrales, como el arroz integral, el maíz, las palomitas de maíz, la avena, etc., son buenas fuentes de fibra, que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, previene el estreñimiento, mantiene las heces blandas y consistentes, previene la diverticulosis y la enfermedad de Crohn, reduce la inflamación, puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal y promueve la saciedad, reduciendo así la obesidad y el sobrepeso.

2. Las verduras de hoja verde ayudan a relajar el sistema digestivo.

Las verduras de hoja verde como el berro, el bok choy, el brócoli, las espinacas, la col rizada, etc., son ricas en magnesio, potasio, hierro, calcio, vitaminas A, C, K y vitaminas del grupo B. El magnesio es especialmente importante para mantener relajados los músculos del sistema digestivo, lo que favorece la regularidad intestinal.

La vitamina B es fundamental para convertir los alimentos en energía, una de las funciones principales del sistema digestivo. Además, las verduras de hoja verde contienen clorofila, que ayuda a desintoxicar el organismo y reduce la inflamación, contribuyendo así al buen funcionamiento del sistema digestivo.

Además, las verduras de hoja verde contienen un tipo específico de azúcar que favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Por lo tanto, consumir abundante fibra y verduras de hoja verde crea las condiciones ideales para un microbioma intestinal saludable.

Las verduras de hoja verde ayudan al sistema digestivo a funcionar de manera más eficiente.

3. Las proteínas magras ayudan a controlar el apetito...

Según el Dr. Nguyen Trong Hung, del Instituto Nacional de Nutrición, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la vida y la mejora de la salud. Para el sistema digestivo, consumir alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, legumbres, huevos y leche promueve la sensación de saciedad, reduce significativamente la hinchazón y los gases, controla el apetito y favorece un peso saludable.

Además, las proteínas favorecen la recuperación y el desarrollo de los tejidos digestivos; fortalecen las células gastrointestinales, formando una barrera que impide que las sustancias nocivas entren en el torrente sanguíneo y causen inflamación, al tiempo que reducen el riesgo de trastornos digestivos y promueven la salud intestinal en general; proporcionan aminoácidos esenciales y reducen el riesgo del síndrome del intestino permeable.

Si bien las proteínas son importantes, las personas con síndrome del intestino irritable o intestino sensible solo deben consumir proteínas magras y evitar los alimentos ricos en grasas, incluidos los fritos.

4. Las frutas bajas en azúcar (bajas en fructosa) reducen la malabsorción de fructosa.

La intolerancia a la fructosa, o malabsorción de fructosa, es un trastorno digestivo que afecta la capacidad del cuerpo para absorber y procesar la fructosa. La fructosa es un tipo de azúcar presente en muchas frutas y algunas verduras. Las personas con intolerancia a la fructosa pueden experimentar diversos síntomas, con distinta intensidad y frecuencia, como hinchazón, dolor abdominal, diarrea y náuseas.

Estos síntomas suelen aparecer poco después de consumir alimentos o bebidas con alto contenido de fructosa. Esto se debe a que la fructosa no digerida en los intestinos provoca la fermentación por parte de las bacterias intestinales.

Por lo tanto, para mantener la salud intestinal, es recomendable consumir frutas bajas en fructosa, como bayas y cítricos como naranjas y pomelos, y limitar las frutas con alto contenido de fructosa, como manzanas, peras y mangos.

5. Los aguacates son ricos en fibra, lo que mejora la digestión.

Los aguacates son ricos en fibra y nutrientes esenciales, como el potasio, que favorecen una digestión saludable. Además, tienen un bajo contenido en fructosa, por lo que es menos probable que causen hinchazón.

Además, los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas que aumentan las bacterias beneficiosas, ricos en fibra para prevenir el estreñimiento y ricos en potasio para favorecer la contracción muscular, incluida la motilidad intestinal (que ayuda a descomponer los alimentos, a moverlos desde el estómago hasta el tracto digestivo para su absorción y a eliminar los desechos del cuerpo).

Además, los aguacates son ricos en vitamina C, que estimula la producción de colágeno, lo que ayuda a mantener la fuerza e integridad de la barrera intestinal. La vitamina C también es un potente antioxidante que contribuye a reducir la inflamación intestinal y a mejorar la diversidad y función de la flora bacteriana.

Además, los aguacates contienen algunos de los antioxidantes naturales más potentes, como la vitamina E, los carotenoides (como la luteína y el betacaroteno) y los compuestos fenólicos (como el ácido gálico). Estas sustancias pueden favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, protegerlo del estrés oxidativo, apoyar la función de estas bacterias y reducir la inflamación para mantener intacta la barrera intestinal.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-cai-thien-tieu-hoa-172250330121743809.htm