5 consejos sencillos para ayudarte a conseguir una cintura más delgada después de la menopausia.

SKĐS - Mediante una dieta equilibrada, ejercicio regular y un estilo de vida saludable, las mujeres aún pueden controlar la grasa abdominal y mantener una cintura delgada después de la menopausia.

Decir adiós a la grasa abdominal y mantener una cintura esbelta incluso después de la menopausia es totalmente posible. La clave está en una postura correcta en la vida diaria, técnicas de respiración adecuadas, ejercicios abdominales apropiados, combinados con masajes, manejo del estrés y un sueño reparador.

1. Mejorar la postura ayuda a adelgazar la cintura.

Sentarse o estar de pie con la espalda recta ayuda a alinear correctamente la columna vertebral, creando la ilusión de un abdomen más plano y un físico más tonificado. Esta postura también activa y fortalece los músculos abdominales profundos, a la vez que previene la flacidez del diafragma. Por el contrario, un estilo de vida sedentario provoca que muchas personas se encorven, lo que con el tiempo conlleva un abdomen prominente y flácido.

Según la consultora francesa de postura Véronique Schapiro-Chatenay, mantener una postura correcta debería convertirse en un acto reflejo en la vida diaria. Una postura adecuada incluye: ambos pies firmemente apoyados en el suelo; cabeza y cuello rectos, mirada al frente; hombros relajados y espalda ligeramente abierta; abdomen ligeramente contraído hacia la columna; espalda recta y pelvis en posición neutra, sin inclinación hacia adelante ni hacia atrás.

Mantener una postura correcta en las actividades diarias contribuye a tener un vientre más plano.

2. Practica ejercicios de respiración específicos.

Los ejercicios de respiración activan los grupos musculares directamente relacionados con la zona abdominal, especialmente el diafragma y los músculos abdominales profundos. Dedicar unos minutos al día a practicar la respiración adecuada no solo ayuda a controlar la grasa abdominal, sino que también relaja el cuerpo, reduce el estrés y mejora la conciencia corporal.

Preparar:

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, relajando el cuerpo.
• Dobla las rodillas, apoyando los pies completamente en el suelo.
• Coloca suavemente las manos sobre el estómago para sentir tu respiración.

1. Respiración abdominal: Inhala lenta y profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen. Luego, exhala lentamente por la boca, como si empañaras una ventana, hasta que tu abdomen se contraiga al tensarse los músculos abdominales. Combina la contracción abdominal con la activación de los músculos del suelo pélvico. Realiza 5 series, cada una compuesta por 3 ciclos de respiración, descansando 1 minuto entre series.

2. Técnica de contención de la respiración: Inhale suavemente, sin respirar profundamente, y luego contenga la respiración. Empuje el abdomen hacia afuera para expandirlo y luego contráigalo lo más que pueda mientras sigue conteniendo la respiración. Alterne entre empujar y contraer el abdomen durante todo el período de contención de la respiración, manteniéndolo dentro de su tolerancia. Realice 3 series, descansando 1 minuto entre series.

Respirar utilizando el diafragma ayuda a reducir la grasa abdominal.

3. Automasaje para reducir la grasa abdominal.

Se pueden aplicar los siguientes movimientos:

• Masajea el abdomen en el sentido de las agujas del reloj y luego aumenta gradualmente la presión, repitiendo el procedimiento 10 veces.
• Dé palmaditas suaves en toda la zona abdominal con la palma de la mano durante 30 segundos.
• Estira la piel del abdomen hacia el centro, comenzando desde los costados, presionando con ambas manos hacia el ombligo; repite 10 veces.
• Masajea haciendo rodar los dedos para crear un pliegue en la piel entre ellos y moviéndolos durante 30 segundos a 1 minuto.

4. Céntrese en ejercicios con objetivos específicos.

Para mantener un vientre plano, necesitas fortalecer tus músculos abdominales, manteniendo cada postura durante al menos 20 segundos.

Plancha lateral: Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su cuerpo sobre el antebrazo y el pie izquierdos, manteniendo la cabeza, el torso y las piernas en línea recta; coloque la mano derecha sobre la cadera derecha.

Las planchas laterales fortalecen los músculos y ayudan a reducir la grasa abdominal.

Plancha abdominal: Acuéstese boca abajo, apoyando el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas estiradas, manteniendo la espalda, la cabeza y las piernas en línea recta.

Plancha supina: Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Eleva la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales, apoyándote sobre los pies, las manos y los hombros de manera que los muslos, el torso y los glúteos formen una línea recta.

Ejercicio de flexión lateral: Ponte de pie con los pies separados, los brazos a los lados, contrae los glúteos, mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Inclínate hacia la derecha, intentando tocar la pantorrilla derecha al exhalar, luego inhala y regresa a la posición inicial. Repite el mismo movimiento hacia la izquierda. Repite 15 veces, alternando derecha e izquierda.

Ejercicio de torsión: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia arriba y las rodillas flexionadas hacia el pecho. Al exhalar, gire la cabeza hacia la izquierda, llevando las rodillas hacia el codo derecho. Baje las rodillas y los pies al suelo. Inhale, regresando las rodillas a la posición inicial. Repita el movimiento hacia el otro lado.

Realiza 2 series de 8 repeticiones, con un descanso de 20 segundos entre series.

Ejercicios de torsión para conseguir una cintura más delgada.

Ejercicio de rotación del torso: Ponte de pie, con los pies paralelos y separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia afuera. Gira la cabeza y el torso hacia la izquierda y luego regresa a la posición inicial. Realiza 10 pequeños movimientos de rebote, manteniendo la pelvis hacia adelante y sin moverse. Repite el ejercicio hacia la derecha.

5. Controla el estrés y adopta un estilo de vida saludable.

El estrés provoca que las glándulas suprarrenales liberen cortisol, una hormona que favorece la retención de líquidos y la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal; al mismo tiempo, el estrés también altera la digestión, aumentando la hinchazón y la distensión abdominal.

Por lo tanto, para lograr una cintura delgada, es necesario gestionar las emociones mediante un estilo de vida equilibrado, incorporando técnicas de relajación como la meditación, el yoga y la regulación del ritmo cardíaco. La calidad y la duración del sueño también influyen en el almacenamiento y la distribución de la grasa corporal. La falta de sueño no solo favorece el aumento de peso, sino que también acumula grasa en la zona abdominal, lo que hace que la cintura se vea más ancha.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm