7 consejos sencillos para alcanzar los 10.000 pasos diarios sin salir de casa

Tomar un desvío, poner una alarma para moverte, caminar mientras atiendes una llamada telefónica o subir escaleras... son formas de ayudarte a alcanzar fácilmente tu objetivo de caminar 10.000 pasos al día sin tener que salir a la calle.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

Subir escaleras en interiores ayuda a aumentar la fuerza física. (Fuente: iStock)

Caminar es una excelente manera de mantenerse activo, mejorar la salud, el estado de ánimo y vivir más tiempo, especialmente si te propones dar 10,000 pasos al día. Una de las mejores maneras de lograrlo es ponerse las zapatillas y salir a caminar.

Pero si hay muchas cosas que te están frenando, incluidas las condiciones climáticas desfavorables, prueba estos 7 sencillos consejos.

1. Pruebe el método de "composición de recompensas"

El emparejamiento de recompensas consiste en combinar una tarea que no te gusta con algo que consideras una recompensa. Al combinar ambas tareas y disfrutar únicamente de la recompensa mientras realizas la tarea, puedes generar más motivación para completar la tarea que no te gusta.

Esto puede ayudarle a convertir el tiempo pasivo frente a una pantalla en movimiento activo, dice Michael Betts, entrenador personal y director de Trainfitness.

"La mayoría de los programas y películas duran entre 30 y 60 minutos, por lo que solo caminar durante dos episodios de tu programa favorito puede sumar entre 4.000 y 6.000 pasos", explica Betts a Best Life .

Una de las maneras más fáciles de lograrlo es invertir en una cinta de correr o una esterilla para caminar. "Las esterillas modernas son muy silenciosas, se pliegan y se deslizan debajo de los muebles cuando no se usan", añade Betts. "Incluso caminando a un ritmo de 2,5 a 3,3 km/h (1,5 a 2 mph) puedes alcanzar la cantidad de pasos que deseas".

2. Convierte las escaleras en un equipo de ejercicio.

Subir y bajar escaleras no sólo aumenta el número de pasos sino que también aumenta su fuerza física.

Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Cardiología Estructural del MemorialCare Saddleback Medical Center (EE.UU.), dijo una vez que subir escaleras ayuda a hacer ejercicio aproximadamente tres veces más que caminar a paso ligero la misma cantidad de tiempo en el suelo.

"Eso se debe a que no solo mueves el cuerpo, sino que también trabajas contra la gravedad y, básicamente, te impulsas hacia arriba", explica. "También desarrollas músculo en la parte inferior del cuerpo, fortaleciendo el torso y la espalda baja".

Si no hay escaleras, se pueden utilizar plataformas de plástico, que fueron populares en los años 1980 y 1990, para aumentar el número de escalones.

3. Caminar y hablar por teléfono

El entrenador personal Jerome Draculan sugiere caminar alrededor de la isla de la cocina o de una habitación a otra mientras estás hablando por teléfono.

Elige una ruta que te gustaría recorrer varias veces por tu casa, desde el salón hasta la cocina, desde el baño hasta el dormitorio. Caminar y hablar se siente natural y se pasa rápido. Una llamada de 30 minutos puede darte fácilmente entre 2000 y 3000 pasos, dice el experto.

4. Haz cardio en un espacio acogedor

Si tienes una colchoneta para caminar o una cinta de correr, hacer algo de “cardio relajante” puede ayudarte a motivarte para alcanzar los 10.000 pasos.

Esta tendencia empezó en TikTok y consiste en crear un espacio de meditación para tus paseos. Piensa en iluminación ambiental, velas aromáticas y música .

"Cuando haces algo en un espacio cómodo y agradable, es más probable que lo hagas y lo perseveres. Creo que eso hace que el cardio se sienta más como una actividad de autocuidado", afirma la entrenadora de movimiento holístico Rachel Lovitt.

5. Convierte las tareas del hogar en ejercicio

La mayoría de las veces, intentamos ser eficientes con las tareas del hogar. Sin embargo, Drácula sugiere dividir la tarea en partes más pequeñas.

Por ejemplo, después de doblar la ropa en un lugar central, puedes llevar cada prenda a su lugar correspondiente. También puedes usar pesas para los tobillos o las muñecas mientras haces las tareas del hogar para aumentar la intensidad.

6. Tome un desvío

Si eres nuevo en el mundo de las caminatas, no subestimes el poder de añadir pequeños pasos a tu rutina. Amanda Grimm, entrenadora de carrera y personal en We Run, recomienda tomar rutas más largas siempre que sea posible.

"En lugar de usar el baño más cercano, intenta ir al baño más alejado de la casa", dice el entrenador Grimm. "Si vives en una casa de una sola planta, puedes caminar alrededor de la casa antes de ir al baño. Estos pequeños paseos a lo largo del día pueden convertirse rápidamente en una cantidad considerable de pasos".

7. Configura una alarma para moverte

Cuando trabajas desde casa, tus días pueden pasar volando y tu número de pasos puede ser bajo. Grimm recomienda programar una alarma a distintas horas del día para recordarte que debes dar paseos cortos por casa.

“Puedes caminar por los pasillos, rodear los muebles o subir y bajar escaleras para un desafío adicional”, dice el entrenador Grimm. “Estos movimientos rápidos aumentarán significativamente tus pasos y también pueden ayudarte a sentirte más alerta”.