Tomar un desvío, poner una alarma para moverte, caminar mientras hablas por teléfono o subir escaleras... son formas de ayudarte a alcanzar fácilmente tu objetivo de caminar 10.000 pasos al día sin tener que salir a la calle.
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| Subir escaleras en interiores ayuda a aumentar la fuerza física. (Fuente: iStock) |
Caminar es una excelente manera de mantenerse activo, mejorar la salud y el estado de ánimo, y vivir más tiempo, especialmente si te propones dar 10,000 pasos al día. Una de las mejores maneras de lograrlo es ponerse las zapatillas y salir a caminar.
Pero si hay muchas cosas que te están frenando, incluidas las condiciones climáticas desfavorables, aplica los 7 sencillos consejos a continuación.
1. Pruebe el método de "composición de recompensas"
La "combinación de recompensas" consiste en combinar una tarea que no te gusta con algo que consideras una recompensa. Al combinar ambas tareas y disfrutar únicamente de la recompensa mientras la realizas, puedes generar más motivación para completar la tarea que no te gusta.
Esto puede ayudarte a convertir el tiempo pasivo frente a una pantalla en movimiento activo, dice Michael Betts, entrenador personal y director de Trainfitness.
"La mayoría de los programas y películas duran entre 30 y 60 minutos, por lo que solo caminar durante dos episodios de tu programa favorito puede sumar entre 4.000 y 6.000 pasos", explica Betts a Best Life .
Una de las maneras más fáciles de lograrlo es invertir en una cinta de correr o una esterilla para caminar. "Las esterillas modernas son muy cómodas, se pliegan y se deslizan debajo de los muebles cuando no se usan", añade Betts. "Incluso caminando a un ritmo de 2,5 a 3,3 km/h (1,5 a 2 mph) puedes alcanzar los pasos que deseas".
2. Convierte las escaleras en un equipo de ejercicio.
Subir y bajar escaleras no sólo aumenta el número de pasos sino que también aumenta tu fuerza física.
Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Cardiología Estructural del MemorialCare Saddleback Medical Center (EE. UU.), dijo una vez que subir escaleras ayuda a hacer ejercicio aproximadamente tres veces más que caminar a paso ligero la misma cantidad de tiempo en el suelo.
"Eso se debe a que no solo mueves el cuerpo, sino que también luchas contra la gravedad y, en esencia, te impulsas hacia arriba", explica. "También desarrollas músculo en la parte inferior del cuerpo, fortaleciendo el torso y la espalda baja".
Si no hay escaleras, se pueden utilizar steppers de plástico, que fueron populares en los años 1980 y 1990, para aumentar el número de escalones.
3. Caminar y hablar por teléfono.
El entrenador personal Jerome Draculan sugiere caminar alrededor de la isla de la cocina o de una habitación a otra mientras estás hablando por teléfono.
Elige una ruta que te gustaría recorrer varias veces por tu casa, desde la sala hasta la cocina, desde el baño hasta el dormitorio. Caminar y hablar se siente natural y pasa rápido. Una llamada telefónica de 30 minutos puede darte fácilmente entre 2000 y 3000 pasos, dice el experto.
4. Haz cardio en un espacio acogedor
Si tienes una colchoneta para caminar o una cinta de correr, realizar un “entrenamiento cardiovascular relajante” puede ayudarte a motivarte para alcanzar los 10.000 pasos.
Esta tendencia empezó en TikTok y consiste en crear un espacio de meditación para tus paseos. Piensa en iluminación ambiental, velas aromáticas y música .
"Cuando haces algo en un espacio cómodo y agradable, es más probable que lo hagas y lo mantengas. Creo que eso hace que el cardio se sienta más como autocuidado", dice Rachel Lovitt, entrenadora de movimiento holístico.
5. Convierte las tareas del hogar en ejercicio
La mayoría de las veces, intentamos ser eficientes con las tareas del hogar. Sin embargo, el experto Draculan sugiere dividir la tarea en partes más pequeñas.
Por ejemplo, después de doblar la ropa en un lugar central, puedes llevar cada prenda a su lugar correspondiente. También puedes usar pesas en los tobillos o las muñecas mientras haces las tareas del hogar para aumentar la intensidad.
6. Tome un desvío
Si eres nuevo en esto de caminar, no subestimes el poder de añadir pequeños pasos a tu cuenta de pasos. Elige rutas largas siempre que sea posible, recomienda Amanda Grimm, entrenadora de carrera y personal en We Run.
"En lugar de usar el baño más cercano, intenta ir al baño más alejado de la casa", dice el entrenador Grimm. "Si vives en una casa de una sola planta, puedes caminar alrededor de la casa antes de ir al baño. Estas pequeñas vueltas a lo largo del día pueden convertirse rápidamente en una cantidad considerable de pasos".
7. Configura una alarma para moverte
Cuando trabajas desde casa, tus días pueden pasar volando y tu número de pasos puede ser escaso. Grimm recomienda programar una alarma a varias horas del día para recordarte que debes dar una vuelta corta a la manzana.
“Puedes caminar por los pasillos, los muebles o subir y bajar escaleras para un desafío adicional”, dice Grimm. “Estos movimientos rápidos aumentarán significativamente tus pasos y también pueden ayudarte a sentirte más alerta”.
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