¿Cuánta fibra debo consumir al día?

Consumo mucha fibra de frutas y verduras, pero aún así sufro de diarrea e hinchazón. ¿Cuál es la causa y cómo puedo solucionarlo? ¿Cuánta fibra debo consumir diariamente? (Trung Hiep, Bien Hoa)

Responder:

Incluir abundante fibra en la dieta diaria ofrece muchos beneficios para el sistema digestivo y ayuda a prevenir el estreñimiento.

No has especificado cuánta fibra consumes diariamente ni qué verduras incluyes en tu dieta. Sin embargo, uno de los efectos secundarios menos comunes del consumo excesivo de fibra es la diarrea y la hinchazón. Aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede provocar acumulación en el colon y estimular las deposiciones frecuentes. Esto suele ocurrir al consumir cantidades excesivas de alimentos ricos en fibra, como cereales, avena y verduras crudas.

La fibra es un tipo de carbohidrato difícil de digerir. Si consumes demasiada fibra de repente, tu estómago puede contraerse fácilmente y sentirse distendido, lo que provoca hinchazón y gases. Por lo general, este efecto secundario mejora una vez que la flora intestinal se acostumbra a la fibra. Sin embargo, considera incorporar la fibra con moderación y gradualmente para que tu cuerpo se adapte.

La ingesta diaria recomendada de fibra para las mujeres es de aproximadamente 21-25 g, y para los hombres de 30-38 g. Sin embargo, la cantidad de fibra consumida puede variar según la capacidad de absorción individual y la edad.

Deberías investigar y consultar con un nutricionista para determinar tu ingesta diaria de fibra y asegurarte de tomar los suplementos adecuados. Cada tipo de fruta y verdura contiene diferentes cantidades y tipos de fibra, como soluble e insoluble. Un nutricionista te asesorará sobre un plan de alimentación específico.

El principio general es que la dieta diaria debe incluir una variedad de grupos de alimentos. Cada comida debe contener al menos un tipo de fruta o verdura con su cáscara intacta. Incorpore fibra en los refrigerios y desayunos con cereales saludables.

Además de fibra, también debes aumentar tu consumo de agua. La fibra absorbe agua de los intestinos, por lo que cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, la deshidratación se produce con mayor facilidad, causando estreñimiento. Debes beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, combinados con ejercicio ligero regular.

Doctor Nguyen Anh Duy Tung, titular de una maestría
Sistema de clínica nutricional Nutrihome

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