Entrenamiento de 5 km y 10 km según el plusmarquista mundial Ingebrigtsen

El campeón olímpico y mundial Jakob Ingebrigtsen comparte entrenamientos desafiantes pero efectivos que ayudan a los corredores a desarrollar la base física y de velocidad para las carreras de 5 km y 10 km.

Tras una lesión en el tendón de Aquiles el año pasado, Ingebrigtsen reveló que está trabajando en su condición física de cara a la temporada 2024. El entrenamiento es una parte fundamental de su régimen de preparación y la base para desarrollar velocidad y resistencia para las carreras de 5 km o 10 km.

Jakob Ingebrigtsen finaliza la prueba de 1.500 metros en el evento de la Liga de Diamante celebrado en Silesia, Polonia, el 16 de julio de 2023. Foto: Reuters — Jakob Ingebrigtsen finaliza la prueba de 1.500 metros en el evento de la Liga de Diamante celebrado en Silesia, Polonia, el 16 de julio de 2023. Foto: *Reuters*

El entrenamiento consiste en: dos series de 12 x 400 m, para un total de 24 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada repetición, a un ritmo que corresponda a tu ritmo objetivo de carrera. Descansa tres minutos entre la primera y la segunda serie.

Para preparar el cuerpo para el entrenamiento, los corredores comienzan calentando durante 10 a 20 minutos, luego aumentan la velocidad por períodos cortos para prepararlo para la intensidad del entrenamiento. Después de completar el entrenamiento, finalizan con una fase de enfriamiento, estirando durante 10 a 20 minutos para favorecer la recuperación.

Según Ingebrigtsen, este tipo de sesión es una herramienta valiosa para ayudarte a sentirte más cómodo con tu ritmo de carrera durante el entrenamiento tanto para 5K como para 10K. El noruego destaca la importancia de ajustar la intensidad al ritmo objetivo para obtener resultados óptimos.

El entrenamiento está diseñado estratégicamente para exigir al cuerpo sin causar fatiga excesiva, lo que permite a los corredores mantener el ritmo y el esfuerzo durante toda la sesión.

Ingebrigtsen reconoce que los entrenamientos pueden parecer exigentes, pero son excelentes para cualquier corredor. El plusmarquista noruego también ofrece algunos consejos para ayudarte a superarlos.

Empieza despacio: Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con menos repeticiones y períodos de descanso más cortos para aumentar gradualmente tu resistencia y velocidad.

Céntrate en la velocidad: Intenta alcanzar la velocidad deseada al principio del entrenamiento y mantenla de forma constante durante todo el ejercicio. Evita la tentación de aumentar la velocidad con cada repetición.

Adaptación y progreso: Con el tiempo, aumenta gradualmente el número de repeticiones y la velocidad para ponerte a prueba.

Independientemente de tu nivel de experiencia, Ingebrigtsen cree que este tipo de entrenamiento puede beneficiar a cualquiera que busque correr más rápido.

“Es una simulación del ritmo de carrera”, dice el noruego. “Al dividir los 10 km en repeticiones manejables, los corredores pueden simular las condiciones de la carrera y mejorar su capacidad para mantener ese ritmo en distancias más largas”.

Aunque no se trate de un entrenamiento intenso semanal, Ingebrigtsen lo describe como «inteligente» porque exige al cuerpo sin provocarle demasiada fatiga. «Debido a los cortos periodos de descanso, no se tiene suficiente tiempo para recuperarse por completo, pero sí el suficiente para mantener la velocidad y el esfuerzo», explica.

Si 24 repeticiones de 400 m te parecen demasiado, o si correr una carrera de 10 km o una media maratón no es tu objetivo, Ingebrigtsen recomienda dividir el entrenamiento en repeticiones más cortas manteniendo el resto igual.

Ingebrigtsen, nacida en 2000 en Sandnes, Rogaland, Noruega, ganó la medalla de oro en los 1500 m en los Juegos Olímpicos de Tokio 2021 con un tiempo de 3:28.32, estableciendo un récord olímpico y europeo. La noruega también ganó dos medallas de oro en los 1500 m y 5000 m en el Campeonato Europeo de 2018, ostentando los récords mundiales en pista cubierta de 1500 m y 2000 m.

Ingebrigtsen tuvo una temporada 2023 casi perfecta, estableciendo varios récords mundiales y europeos de medio fondo. Batió el récord mundial de los 2000 m en la Liga de Diamante de Bruselas con un tiempo de 4:43.13, y el de las dos millas en París con 7:54.10. También estableció récords europeos en los 1500 m en Polonia con 3:27.14, en la milla en Oregón con 3:43.73 y en los 3000 m en Oregón con 7:23.63. En el Campeonato Mundial de Atletismo de Budapest 2023, el atleta de 23 años defendió su título de los 5000 m, pero solo obtuvo la medalla de plata en los 1500 m, quedando por detrás del británico Josh Kerr.

Hong Duy

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