El campeón olímpico y mundial Jakob Ingebrigtsen comparte un entrenamiento desafiante pero efectivo que ayuda a los corredores a desarrollar la base física y de velocidad para carreras de 5 km y 10 km.
Tras sufrir una lesión de Aquiles el año pasado, Ingebrigtsen reveló que está trabajando en su estado físico con la vista puesta en la temporada 2024. El entrenamiento es una parte clave del régimen de entrenamiento del corredor noruego y es la base para ganar velocidad y condición física para carreras de 5 km o 10 km.
Jakob Ingebrigtsen finaliza la final de 1.500 m en la Liga Diamante en Silesia, Polonia, el 16 de julio de 2023. Foto: Reuters
El entrenamiento consta de: Dos series de 12x400 m, con un total de 24 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada repetición, a un ritmo que coincida con tu ritmo objetivo de carrera. Descansa tres minutos entre la primera y la segunda serie.
Para preparar el cuerpo para el entrenamiento, los corredores empiezan calentando de 10 a 20 minutos y luego aceleran durante breves periodos para preparar el cuerpo para la intensidad del entrenamiento. Tras completar el entrenamiento, terminan relajándose y estirando de 10 a 20 minutos para facilitar la recuperación.
Según Ingebrigtsen, esta sesión es una herramienta valiosa para ayudarte a sentirte más cómodo con tu ritmo de carrera durante el entrenamiento, tanto para los 5K como para los 10K. El atleta noruego enfatiza la importancia de adecuar la intensidad al ritmo objetivo para obtener resultados óptimos.
El entrenamiento está diseñado estratégicamente para estresar el cuerpo sin causar fatiga excesiva, permitiendo a los corredores mantener el ritmo y el esfuerzo durante toda la sesión.
Ingebrigtsen admite que los entrenamientos pueden parecer duros, pero son geniales para cualquier corredor. El plusmarquista noruego también ofrece algunos consejos para ayudarte a superarlos.
Comience lentamente: si es nuevo en este ejercicio, comience con menos repeticiones y períodos de descanso más cortos para aumentar gradualmente su resistencia y velocidad.
Concéntrate en la velocidad: Intenta alcanzar la velocidad deseada al principio del entrenamiento y manténla constante durante todo el entrenamiento. Evita la tentación de aumentar la velocidad con cada repetición.
Adaptarse y progresar: con el tiempo, aumente gradualmente el número de repeticiones y la velocidad para desafiarse a sí mismo.
Independientemente de su nivel de experiencia, Ingebrigtsen cree que este tipo de entrenamiento puede beneficiar a cualquiera que quiera correr más rápido.
"Es una simulación del ritmo de carrera", dice el noruego. "Al dividir una carrera de 10 km en repeticiones manejables, los corredores pueden simular las condiciones de la carrera y mejorar su capacidad para mantener ese ritmo en distancias más largas".
Aunque este no sea un entrenamiento intenso cada semana, Ingebrigtsen describe los entrenamientos como "inteligentes" porque estresan el cuerpo sin causar demasiada fatiga. "Debido a los cortos periodos de descanso, no has descansado lo suficiente para recuperarte, pero aún tienes tiempo suficiente para mantener el ritmo y el esfuerzo", explica.
Si 24 repeticiones de 400 m parecen demasiado, o correr 10 km o una media maratón no es tu objetivo, Ingebrigtsen recomienda dividir el entrenamiento en repeticiones más cortas, manteniendo el resto igual.
Ingebrigtsen, nacida en 2000 en Sandnes, Rogaland, Noruega, ganó la medalla de oro en los 1500 m en los Juegos Olímpicos de Tokio 2021 con un tiempo de 3:28.32, estableciendo un récord olímpico y europeo. La corredora noruega también ganó dos medallas de oro en los 1500 m y los 5000 m en el Campeonato Europeo de 2018, ostentando los récords mundiales en los 1500 m y los 2000 m en pista cubierta.
Ingebrigtsen tuvo una temporada 2023 casi perfecta, estableciendo varios récords mundiales y europeos de media distancia. Rompió el récord mundial de los 2000 m en la Liga Diamante de Bruselas con 4:43.13 y el de las dos millas en París con 7:54.10. Ingebrigtsen también estableció récords europeos en los 1500 m en Polonia con 3:27.14, la milla en Oregón con 3:43.73 y los 3000 m en Oregón con 7:23.63. En el Campeonato Mundial de Atletismo de 2023 en Budapest, el atleta de 23 años defendió su título de los 5000 m, pero solo consiguió la plata en los 1500 m, por detrás del británico Josh Kerr.
Hong Duy
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