Entrenamiento de 5 km y 10 km según el plusmarquista mundial Ingebrigtsen

El campeón olímpico y mundial Jakob Ingebrigtsen comparte un entrenamiento desafiante pero efectivo que ayuda a los corredores a desarrollar la base física y de velocidad para carreras de 5 km y 10 km.

Después de sufrir una lesión de Aquiles el año pasado, Ingebrigtsen reveló que está trabajando en su estado físico mientras apunta a la temporada 2024. El entrenamiento es una parte clave del régimen de entrenamiento del corredor noruego y es la base para desarrollar la velocidad y la condición física para carreras de 5 km o 10 km.

Jakob Ingebrigtsen finaliza la final de 1.500 m en la Liga Diamante en Silesia, Polonia, el 16 de julio de 2023. Foto: Reuters

El entrenamiento consta de: Dos series de 12x400m, para un total de 24 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada repetición, a un ritmo correspondiente a tu ritmo de carrera objetivo. Descanse tres minutos entre el primer y el segundo set.

Para preparar el cuerpo para el entrenamiento, los corredores comienzan calentando durante 10 a 20 minutos y luego aceleran en intervalos cortos para preparar el cuerpo para la intensidad del entrenamiento que les espera. Después de completar su entrenamiento, finalice con un enfriamiento y estiramiento de 10 a 20 minutos para ayudar a la recuperación.

Según Ingebrigtsen, este tipo de sesión es una herramienta valiosa para ayudarte a sentirte más cómodo al ritmo de carrera durante el entrenamiento tanto para 5K como para 10K. El atleta noruego destacó la importancia de combinar la intensidad con la velocidad objetivo para conseguir resultados óptimos.

El entrenamiento está diseñado estratégicamente para estresar el cuerpo sin causar fatiga excesiva, permitiendo a los corredores mantener el ritmo y el esfuerzo durante toda la sesión.

Ingebrigtsen admite que los entrenamientos pueden parecer desafiantes, pero son geniales para cualquier corredor. El plusmarquista noruego también ofrece algunos consejos para ayudarte a conquistarlo.

Comience lentamente: si es nuevo en este ejercicio, comience con menos repeticiones y períodos de descanso más cortos para aumentar gradualmente su resistencia y velocidad.

Concéntrese en la velocidad: intente alcanzar la velocidad deseada al comienzo de su entrenamiento y manténgala de manera constante durante todo el entrenamiento. Evite la tentación de aumentar la velocidad con cada repetición.

Adaptarse y progresar: con el tiempo, aumente gradualmente el número de repeticiones y la velocidad para desafiarse a sí mismo.

Independientemente de su nivel de experiencia, Ingebrigtsen cree que este tipo de entrenamiento puede beneficiar a cualquiera que quiera correr más rápido.

"Es una simulación de velocidad de carrera", dijo el atleta noruego. “Al dividir una carrera de 10 km en repeticiones manejables, los corredores pueden simular las condiciones de una carrera y mejorar su capacidad para mantener ese ritmo en distancias más largas”.

Si bien puede que no sea un entrenamiento importante cada semana, Ingebrigtsen describe los entrenamientos como “inteligentes” porque estresan el cuerpo sin causar demasiada fatiga. “Debido al corto período de descanso, no has descansado lo suficiente para recuperarte, pero aún tienes tiempo suficiente para mantener tu ritmo y esfuerzo”, explica.

Si 24 repeticiones de 400 m parecen demasiado, o correr 10 km o una media maratón no es tu objetivo, Ingebrigtsen recomienda dividir el entrenamiento en repeticiones más cortas, manteniendo el resto igual.

Ingebrigtsen, nacida en 2000 en Sandnes, Rogaland, Noruega, ganó la medalla de oro de 1.500 m en los Juegos Olímpicos de Tokio 2021 con un tiempo de 3 minutos 28,32 segundos para establecer un récord olímpico y europeo. El corredor noruego también ganó dos medallas de oro en las pruebas de 1.500 m y 5.000 m en el Campeonato Europeo de 2018, ostentando los récords mundiales en las distancias indoor de 1.500 m y 2.000 m.

Ingebrigtsen tuvo una temporada 2023 casi perfecta, estableciendo varios récords mundiales y europeos en media distancia. Batió el récord mundial de los 2.000 metros en la Diamond League de Bruselas con un tiempo de 4:43.13 y el de las dos millas en París con un tiempo de 7:54.10. Ingebrigtsen también estableció récords europeos en los 1.500 m en Polonia con un tiempo de 3:27,14, en la milla en Oregón con un tiempo de 3:43,73 y en los 3.000 m en Oregón con un tiempo de 7:23,63. En el Campeonato Mundial de Atletismo de 2023 en Budapest, el joven de 23 años defendió su título de 5.000 m, pero sólo ganó la plata en los 1.500 m, detrás del británico Josh Kerr.

Hong Duy

Enlace de origen: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html