El secreto para entrenar sin esfuerzo y mantenerse saludable: los ejercicios excéntricos.

Los ejercicios excéntricos no requieren entrenamientos intensos ni provocan agotamiento; desarrollan la fuerza, mejoran la salud cardiovascular con un mínimo de energía y son fáciles de incorporar a la rutina diaria.

Las sentadillas también son un ejercicio excéntrico que no requiere ningún equipo. Foto: CLEVELAND CLINIC

Un nuevo enfoque en la ciencia del deporte sugiere que el entrenamiento no tiene por qué ser extenuante para ser efectivo. En cambio, los ejercicios excéntricos —es decir, los que implican contracciones en un ángulo descentrado— pueden ofrecer mejores resultados con menos esfuerzo que los métodos tradicionales.

A diferencia de los ejercicios convencionales que se centran en la fase de contracción (como levantar pesas), los ejercicios excéntricos enfatizan la fase de descenso, a medida que los músculos se estiran debido a la carga. Por ejemplo, bajar pesas lentamente, sentarse en una silla o bajar escaleras son ejemplos de este tipo de ejercicio.

Según el científico del ejercicio Ken Nosaka, de la Universidad Edith Cowan (Australia), durante esta fase, los músculos generan más fuerza pero consumen menos energía, lo que ayuda a aumentar la fuerza sin causar fatiga excesiva.

Lo más destacable es que los ejercicios excéntricos no requieren equipos complejos. Muchas actividades cotidianas, como caminar cuesta abajo, hacer sentadillas ligeras o bajar mancuernas, también pueden proporcionar beneficios similares.

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Esto hace que el método sea accesible a una amplia gama de grupos, especialmente a las personas mayores, a aquellas con movilidad reducida o a las que tienen problemas de salud.

Anteriormente, este tipo de ejercicio solía estar restringido porque provoca fácilmente dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), especialmente en principiantes.

Sin embargo, Nosaka argumenta que esta afección está relacionada principalmente con una respuesta inflamatoria más que con una lesión grave, y que puede reducirse significativamente con aumentos graduales y constantes en la intensidad del ejercicio.

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de este método, según ScienceAlert publicado entre el 4 y el 5 de mayo.

Por ejemplo, un ensayo realizado en 2017 con 30 mujeres mayores y obesas demostró que el grupo que bajó escaleras (ejercicio excéntrico) mostró mejoras significativamente mejores en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la condición física en comparación con el grupo que subió escaleras.

Además, se ha demostrado que ejercicios como el ciclismo excéntrico mejoran la fuerza muscular, el equilibrio y la salud cardiovascular.

Según los expertos, los ejercicios excéntricos se han utilizado ampliamente en la rehabilitación de lesiones musculares y sin duda pueden incorporarse al entrenamiento diario. Su mayor ventaja radica en su practicidad y facilidad de mantenimiento, ya que estos movimientos están estrechamente relacionados con las actividades cotidianas.

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En un contexto donde a muchas personas les cuesta mantener una rutina de ejercicio constante, el enfoque de "hacer ejercicio de forma más inteligente, no más intensa" puede ser una solución adecuada.

Cuando el ejercicio se vuelve más fácil y menos estresante, aumenta la capacidad de mantenerlo a largo plazo, lo que conlleva beneficios sostenibles para la salud.

Volvamos al tema.

ANH JUE

Fuente: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm