Formas de dormir mejor

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — La actividad física moderada es una de las formas de mejorar el sueño - Foto: TRUC PHUONG

Respeta tu reloj biológico.

Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a reforzar el ritmo circadiano natural del cuerpo.

Si necesita recuperar el sueño, trate de no dormir una siesta de más de 20 a 30 minutos durante el día para evitar interrumpir su sueño nocturno.

Dedica entre 30 y 60 minutos antes de acostarte a realizar actividades relajantes para preparar tu cuerpo y tu mente para dormir: toma un baño tibio, lee un libro físico (evita los libros electrónicos y las tabletas), escucha música suave y relajante, practica meditación o ejercicios de respiración profunda, o bebe un vaso de leche tibia o una infusión de hierbas sin cafeína.

Optimizando el dormitorio

Noche: Asegúrate de que tu dormitorio esté lo suficientemente oscuro, usando cortinas opacas si es necesario. Incluso la más mínima cantidad de luz puede afectar la producción de melatonina.

Silencio: minimice el ruido cerrando las ventanas, usando tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.

Fresco: Mantenga una temperatura agradable en el dormitorio, entre 26 y 28 °C. Las temperaturas demasiado altas o demasiado bajas pueden dificultar el sueño.

Comodidad: Asegúrese de que su colchón y almohadas se ajusten bien y brinden un buen soporte al cuerpo.

Control de luz azul

Evite usar teléfonos inteligentes, computadoras, tabletas y televisores al menos una hora antes de acostarse. La luz azul que emiten estos dispositivos inhibe la producción de melatonina.

Si es inevitable, utilice el modo nocturno (modo de lectura/turno nocturno) en su dispositivo o use anteojos con bloqueo de luz azul.

Limite los estimulantes.

Evite la cafeína después de las 2-3 p. m. Sus efectos pueden durar varias horas.

Limite el consumo de alcohol, especialmente por la noche. Si bien el alcohol puede causar somnolencia al principio, suele interrumpir el sueño después.

Hacer ejercicio regularmente

Realice actividad física moderada durante al menos 30 minutos cada día, la mayoría de los días de la semana.

El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana o temprano por la tarde.

Evite el ejercicio de alta intensidad cerca de la hora de acostarse (al menos 3-4 horas antes de dormir), ya que esto puede aumentar la temperatura corporal y estimular el sistema nervioso, dificultando conciliar el sueño.