Cómo ganar músculo sin entrenamiento con pesas

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Hacer ejercicios de cuerpo completo, dormir lo suficiente y cuidar la dieta son formas de aumentar la fuerza muscular.

Desarrollar masa muscular magra puede proteger los huesos, mantener la masa muscular y aumentar la energía. Mucha gente piensa que la única manera de desarrollar músculo es entrenar la fuerza con pesas, pero ese no es el único factor. Aquí tienes 5 maneras de promover el crecimiento muscular fuera del gimnasio.

Entrenamiento de cuerpo completo

Los ejercicios de cuerpo completo, como sentadillas, zancadas, burpees, zancadas con caminata y dominadas, ayudan a desarrollar músculo sin usar pesas. Según expertos en fitness , trabajar varias partes del cuerpo a la vez durante un entrenamiento puede promover el crecimiento muscular. Un estudio de 2008 de la Universidad de Aarhus (Dinamarca) descubrió que las personas que hacían sentadillas y burpees desarrollaban un 6 % más de músculo que quienes realizaban un entrenamiento con pesas estándar.

La sentadilla es un ejercicio que involucra varios grupos musculares, como los glúteos, los muslos y las caderas. Foto: Freepik — La sentadilla es un ejercicio que involucra varios grupos musculares, como los glúteos, los muslos y las caderas. Foto: *Freepik*

Dormir más

El sueño profundo permite que los ciclos REM (movimientos oculares rápidos) surtan efecto y optimicen la liberación de testosterona, mientras que los músculos pueden descansar plenamente. Por lo tanto, todos deberían dormir de 7 a 8 horas cada noche para recuperarse y tener más energía para el ejercicio de alta intensidad.

Manejo de la dieta

Los músculos necesitan la cantidad adecuada de nutrientes para crecer, incluyendo proteínas (pollo, huevos, carne roja y pescado), carbohidratos complejos (como batatas y arroz integral) y grasas saludables (aguacate, aceite de coco y frutos secos). Según el British Journal of Sports Medicine , se recomienda consumir 0,7 g de proteína por cada 0,5 kg de peso corporal. Evita consumir más, ya que podría no ser beneficioso para el desarrollo muscular.

Consumir más carbohidratos en el desayuno e inmediatamente después del entrenamiento también puede maximizar la recuperación muscular. Combina carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno una o dos horas después del entrenamiento y bebe mucha agua a lo largo del día.

Descansar

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse del daño que se produce durante la actividad. No descansar lo suficiente aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso, lo que provoca falta de sueño, pérdida de energía y un sistema inmunitario debilitado.

Para el entrenamiento de fuerza, la regla general es trabajar cada grupo muscular principal de 2 a 3 veces por semana, idealmente con 48 horas entre entrenamientos. En los días de descanso, actividades ligeras como el yoga y el rodillo de espuma pueden ayudar con la recuperación, el estiramiento y la regeneración muscular.

Huyen My (Según el Huffington Post, Shape )

Los lectores hacen preguntas sobre enfermedades de los huesos y las articulaciones aquí para que los médicos las respondan.

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