Cómo desarrollar músculo sin levantar pesas

Los entrenamientos de cuerpo completo, dormir lo suficiente y una alimentación adecuada son formas de aumentar la fuerza muscular.

Desarrollar masa muscular magra protege los huesos y mantiene la masa muscular, aumentando así la energía. Mucha gente cree que la única forma de ganar músculo es mediante el entrenamiento de fuerza con pesas, pero ese no es el único factor. Aquí te presentamos cinco maneras de promover el crecimiento muscular fuera del gimnasio.

Entrenamiento de cuerpo completo

Los ejercicios de cuerpo completo, como sentadillas, zancadas, burpees, zancadas con desplazamiento y dominadas, ayudan a desarrollar músculo sin necesidad de pesas. Según expertos en deportes , ejercitar varias partes del cuerpo simultáneamente durante el ejercicio puede favorecer el crecimiento muscular. Un estudio de 2008 realizado por la Universidad de Aarhus (Dinamarca) demostró que las personas que realizaban sentadillas y burpees desarrollaban un 6 % más de músculo que quienes levantaban pesas convencionales.

Las sentadillas son un ejercicio que trabaja muchos grupos musculares, incluyendo los glúteos, los muslos y las caderas. (Imagen: Freepik) — Las sentadillas son un ejercicio que utiliza muchos grupos musculares, incluyendo los glúteos, los muslos y las caderas. (Imagen: *Freepik* )

Duerme más

El sueño profundo permite que los ciclos de sueño REM (movimientos oculares rápidos) funcionen eficazmente y optimicen la liberación de testosterona, mientras que los músculos pueden descansar de verdad. Por lo tanto, todos deberían intentar dormir entre 7 y 8 horas por noche para recuperarse y tener energía para los entrenamientos de alta intensidad.

Manejo dietético

El crecimiento muscular requiere la cantidad adecuada de nutrientes, incluyendo proteínas (pollo, huevos, carne roja y pescado), carbohidratos complejos (como batatas y arroz integral) y grasas saludables (aguacate, aceite de coco y frutos secos). Según el British Journal of Sports Medicine , la cantidad recomendada es de 0,7 g de proteína por cada 0,5 kg de peso corporal. Evite exceder esta cantidad, ya que podría dificultar el desarrollo muscular.

Consumir más carbohidratos en el desayuno y justo después de entrenar también puede maximizar la recuperación muscular. Combina carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno una o dos horas después del ejercicio y bebe mucha agua a diario.

Descansar

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse del daño que sufren durante la actividad física. Un descanso insuficiente aumenta el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo, lo que puede provocar insomnio, pérdida de energía y debilitamiento del sistema inmunitario.

Para ganar fuerza, la regla general es entrenar cada grupo muscular principal de 2 a 3 veces por semana, idealmente con un intervalo de 48 horas entre entrenamientos. En los días de descanso, actividades suaves como el yoga y los masajes con rodillo de espuma pueden favorecer la recuperación, el estiramiento y la regeneración muscular.

Huyen My (Según Huffington Post, Shape )

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