Cómo correr largas distancias sin cansarse

Comer suficientes carbohidratos, mantenerse hidratado, calentar antes de correr y practicar la respiración profunda aumentará la resistencia y reducirá la fatiga.

Muchos corredores se sienten cansados ​​al correr. Según los expertos, correr sin cansarse requiere entrenamiento de resistencia, aguante y fuerza en el corazón, los pulmones y los músculos. Aquí te explicamos cómo correr durante largos periodos sin parar a descansar.

Consuma suficientes carbohidratos.

Al realizar una actividad intensa como correr, el cuerpo convierte el glucógeno en glucosa para usarla como combustible. Las personas con niveles insuficientes de glucógeno son más propensas a agotarse rápidamente. Quienes consumen alimentos inflamatorios o que no aportan la energía adecuada también experimentan fatiga y dificultad para correr.

Se recomienda consumir alimentos ricos en nutrientes, que aporten carbohidratos, proteínas y grasas saludables, al menos dos o tres horas antes de correr. Quienes corran una media maratón o más larga podrían necesitar reponer fuerzas a mitad de la carrera con geles energéticos o snacks masticables para mantener la resistencia.

Beber suficiente agua.

Según un estudio de 2015 del Instituto Bond para la Salud y el Deporte (Australia), la deshidratación reduce significativamente el rendimiento físico. Los atletas necesitan mantenerse hidratados para evitar calambres y reducir la fatiga consumiendo bebidas ricas en carbohidratos y electrolitos durante y después del entrenamiento.

Para correr más tiempo, controla tu respiración y aumenta la velocidad. Foto: Freepik

Respira utilizando el diafragma.

La respiración abdominal profunda (respiración diafragmática) aprovecha al máximo la capacidad pulmonar para almacenar oxígeno y retenerlo durante más tiempo. Por lo tanto, esta técnica puede ralentizar la respiración y la frecuencia cardíaca, prevenir las molestias laterales y mantener un ritmo constante en carreras más largas.

El diafragma es un músculo con forma de cúpula que separa la caja torácica de la cavidad abdominal. La forma correcta de respirar es que el abdomen se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar, mientras que el pecho y los hombros permanecen inmóviles. Los principiantes pueden practicar esto en decúbito supino, colocando una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Luego, inhale profundamente hasta que el abdomen se expanda y exhale.

Poner en marcha antes de ejecutar.

Realizar algunos ejercicios de estiramiento ligeros, como caminar, levantar las rodillas y realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad durante 5 a 15 minutos antes de correr, puede calentar los músculos, aumentar la resistencia y reducir el riesgo de sufrir dolor o lesiones musculares.

Acorta tu ritmo de carrera.

Las zancadas largas pueden sobrecargar los pies. Las zancadas más cortas con pasos más consistentes pueden ayudar a que los pies absorban mejor el impacto y te permitan correr más tiempo. Cuando te sientas cansado, baja el ritmo, eleva las piernas para mejorar la circulación y aterriza con suavidad.

Los corredores también deben recordar mantener el cuerpo recto y evitar balancear los brazos con demasiada fuerza; deben evitar agacharse, encorvar la espalda o arquear la cintura mientras corren, ya que esto puede reducir fácilmente la capacidad pulmonar cuando aumenta la frecuencia respiratoria.

Huyen My (según Verywell Fit, Livescience )

Los lectores pueden publicar aquí preguntas sobre enfermedades de los huesos y las articulaciones para que los médicos las respondan.

Enlace de origen: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html