Consumir suficientes carbohidratos, mantenerse hidratado, calentar antes de correr y practicar la respiración profunda aumentará la resistencia y reducirá la fatiga.
Muchos corredores se sienten cansados al correr. Según los expertos, correr sin cansarse requiere entrenamiento de resistencia, aguante y fuerza en el corazón, los pulmones y los músculos. Aquí te explicamos cómo correr durante periodos prolongados sin parar a descansar.
Consume suficientes carbohidratos.
Al realizar actividades extenuantes como correr, el cuerpo convierte el glucógeno en glucosa para usarla como combustible. Las personas con niveles bajos de glucógeno son más propensas a cansarse rápidamente. Quienes consumen alimentos inflamatorios o que no aportan energía adecuadamente también experimentan fatiga y dificultad para correr.
Se recomienda consumir alimentos nutritivos, que aporten carbohidratos, proteínas y grasas saludables, al menos dos o tres horas antes de correr. Los corredores que participen en una media maratón o distancias mayores podrían necesitar reponer energías a mitad de la carrera con geles energéticos o barritas masticables para mantener su resistencia.
Bebe suficiente agua.
Según un estudio de 2015 del Bond Institute for Health and Sports (Australia), la deshidratación reduce significativamente el rendimiento físico. Los atletas deben mantenerse hidratados para evitar calambres y reducir la fatiga consumiendo bebidas con carbohidratos y electrolitos durante y después del entrenamiento.
Para correr durante más tiempo, controla tu respiración y aumenta tu velocidad. Foto: Freepik
Respira usando el diafragma.
La respiración abdominal profunda (respiración diafragmática) aprovecha al máximo la capacidad pulmonar para almacenar oxígeno y retenerlo durante más tiempo. Por lo tanto, esta técnica de respiración puede ralentizar la respiración y la frecuencia cardíaca, prevenir calambres y mantener un ritmo constante durante carreras más largas.
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la caja torácica de la cavidad abdominal. La respiración correcta consiste en expandir el abdomen durante la inhalación y contraerlo durante la exhalación, manteniendo el pecho y los hombros inmóviles. Los principiantes pueden practicarlo tumbados boca arriba, colocando una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Luego, inhalen profundamente hasta que el abdomen se expanda y exhalen.
Arranca antes de correr.
Realizar algunos ejercicios de estiramiento suaves, como caminar, levantar las rodillas y hacer ejercicio aeróbico de baja intensidad durante 5 a 15 minutos antes de correr, puede calentar los músculos, aumentar la resistencia y reducir el riesgo de dolor o lesiones musculares.
Disminuye tu ritmo de carrera.
Las zancadas largas pueden sobrecargar tus pies. Las zancadas más cortas y uniformes ayudan a que tus pies absorban mejor el impacto y te permiten correr durante más tiempo. Cuando te sientas cansado, reduce la velocidad, eleva las piernas para mejorar la circulación y aterriza suavemente.
Los corredores también deben recordar mantener el cuerpo recto y evitar balancear los brazos con demasiada fuerza; deben evitar inclinarse, encorvar la espalda o arquear la cintura mientras corren, ya que esto puede reducir fácilmente la capacidad pulmonar cuando aumenta la frecuencia respiratoria.
Huyen My (Según Verywell Fit, Livescience )
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