Come suficientes carbohidratos, hidrata tu cuerpo, calienta antes de correr y respira profundamente para aumentar la resistencia y reducir la fatiga.
Muchos corredores se sienten cansados al correr. Según los expertos, correr sin cansarse requiere entrenar la resistencia, la fuerza y la fuerza del corazón, los pulmones y los músculos. Aquí te explicamos cómo correr durante mucho tiempo sin parar ni descansar.
Consuma suficientes carbohidratos
Al iniciar una actividad intensa como correr, el cuerpo convierte el glucógeno en glucosa para usarla como combustible. Las personas con niveles insuficientes de glucógeno pueden cansarse rápidamente. Quienes consumen alimentos inflamatorios o no se alimentan adecuadamente también pueden cansarse y tener dificultades para correr.
Consume alimentos ricos en nutrientes que aporten carbohidratos, proteínas y grasas saludables al menos dos o tres horas antes de correr. Quienes corran una media maratón o más podrían necesitar reponer energía a mitad de carrera con geles o masticables energéticos para mantener la energía.
Beber suficiente agua
Según un estudio de 2015 del Instituto Bond para la Salud y el Deporte (Australia), la deshidratación reduce significativamente el rendimiento físico. Los atletas necesitan beber suficiente agua para evitar calambres y reducir la fatiga, bebiendo bebidas con carbohidratos y electrolitos durante y después del ejercicio.
Para correr más tiempo, controla tu respiración y tu ritmo. Foto: Freepik
Respiración abdominal
La respiración abdominal profunda (respiración diafragmática) aprovecha al máximo la capacidad pulmonar para almacenar oxígeno y retenerlo durante más tiempo. Esto puede ralentizar la respiración y la frecuencia cardíaca, evitar sacudidas laterales y permitirte correr durante más tiempo.
El diafragma es un músculo con forma de cúpula que separa el pecho del abdomen. La forma correcta de respirar es inflar el abdomen al inhalar y desinflarlo al exhalar, pero el pecho y los hombros no se mueven. Quienes no estén acostumbrados pueden practicar tumbados boca arriba, colocando una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Luego, respiren profundamente hasta que el abdomen se infle y exhalen.
Calentar antes de correr
Hacer algunos estiramientos ligeros caminando, elevaciones de rodillas y ejercicios aeróbicos de baja intensidad durante 5 a 15 minutos antes de correr puede calentar los músculos, aumentar la resistencia y reducir el riesgo de sufrir dolor o lesiones musculares.
Acortar la zancada
Las zancadas largas pueden sobrecargar los pies, mientras que las zancadas más cortas y sostenidas ayudan a absorber el impacto y a correr más tiempo. Cuando sientas los pies cansados, baja el ritmo, elévalos para mejorar la circulación y pisa con suavidad.
Los corredores también deben mantener el cuerpo recto y evitar balancear los brazos con demasiada fuerza; evitar agacharse, encorvarse o doblar la cintura al correr porque puede reducir fácilmente la capacidad pulmonar al respirar más rápido.
Huyen My (según Verywell Fit, Livescience )
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