Come suficientes carbohidratos, hidrata tu cuerpo, calienta antes de correr y respira profundamente para aumentar la resistencia y reducir la fatiga.
Muchos corredores se sienten cansados al correr. Según los expertos, correr sin cansarse requiere entrenar la resistencia, la fuerza y la fuerza del corazón, los pulmones y los músculos. Aquí te explicamos cómo correr durante más tiempo sin parar ni descansar.
Obtenga suficientes carbohidratos
Al comenzar una actividad intensa como correr, el cuerpo convierte el glucógeno en glucosa para usarla como combustible. Las personas con niveles insuficientes de glucógeno pueden cansarse rápidamente. Quienes consumen alimentos inflamatorios o no se alimentan adecuadamente también pueden cansarse y tener dificultades para correr.
Consume alimentos ricos en nutrientes que aporten carbohidratos, proteínas y grasas saludables al menos dos o tres horas antes de correr. Quienes corran una media maratón o más podrían necesitar recargar energía a mitad de la carrera con geles o caramelos energéticos para mantener la energía.
Beber suficiente agua
Según un estudio de 2015 del Bond Institute of Health and Sports (Australia), la deshidratación reduce significativamente el rendimiento físico. Los atletas necesitan mantenerse hidratados para evitar calambres y reducir la fatiga, bebiendo bebidas con carbohidratos y electrolitos durante y después del ejercicio.
Para correr más tiempo, controla tu respiración y tu ritmo. Foto: Freepik
Respiración abdominal
La respiración abdominal profunda (respiración diafragmática) aprovecha al máximo la capacidad pulmonar para almacenar oxígeno y retenerlo durante más tiempo. Por lo tanto, esta técnica puede ralentizar la respiración y la frecuencia cardíaca, evitar sacudidas laterales y permitirte correr durante más tiempo.
El diafragma es un músculo con forma de cúpula que separa el pecho del abdomen. La forma correcta de respirar es que el abdomen se eleve al inhalar y baje al exhalar, pero el pecho y los hombros no se mueven. Quienes no estén acostumbrados pueden practicar tumbados boca arriba, colocando una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Luego, respiren profundamente hasta que el abdomen se eleve y exhalen.
Calentar antes de correr
Hacer algunos estiramientos ligeros caminando, elevaciones de rodillas y ejercicios aeróbicos de baja intensidad durante 5 a 15 minutos antes de correr puede calentar los músculos, aumentar la resistencia y reducir el riesgo de sufrir dolor o lesiones musculares.
Acortar la zancada
Las zancadas largas pueden sobrecargar las piernas, mientras que las zancadas más cortas y continuas ayudan a absorber mejor el impacto y a correr más tiempo. Cuando sientas las piernas cansadas, baja el ritmo, elévalas para mejorar la circulación y pisa suavemente.
Los corredores también deben mantener el cuerpo recto, no balancear los brazos con demasiada fuerza, evitar agacharse, encorvarse o doblar la cintura al correr porque es fácil reducir la capacidad pulmonar cuando aumenta la respiración.
Huyen My (según Verywell Fit, Livescience )
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