Alimentos que empeoran el estrés

El estrés suele atribuirse a la presión laboral, la falta de sueño o una vida ajetreada. Sin embargo, los expertos en nutrición afirman que la dieta también influye significativamente en la respuesta del cuerpo al estrés.

Algunos alimentos comunes pueden causar fluctuaciones significativas en el azúcar en la sangre, aumentar la inflamación y dificultar que el cuerpo mantenga el equilibrio. Foto: IA

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y participa en la regulación de muchas funciones importantes, como el metabolismo energético, el control del azúcar en sangre, la presión arterial, la respuesta inmunitaria y el ciclo sueño-vigilia. En condiciones normales, los niveles de cortisol fluctúan de forma natural a lo largo del día y ayudan al cuerpo a adaptarse a situaciones que requieren respuestas rápidas.

Cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante períodos prolongados, el cuerpo puede enfrentar numerosos problemas como hiperglucemia, hipertensión, debilitamiento del sistema inmunitario, trastornos del sueño y una menor capacidad para recuperarse del estrés.

Laura Isaacson (Directora de Nutrición Clínica en Vida Health, EE. UU.) subraya que ningún alimento por sí solo causa estrés directamente, pero ciertas elecciones dietéticas pueden hacer que el sistema de regulación hormonal sea menos eficiente.

Alimentos que pueden contribuir al aumento de los niveles de cortisol.

Según los expertos en nutrición, los alimentos con alto contenido de azúcar refinada son uno de los principales factores que alteran los niveles de azúcar en la sangre. Los productos de desayuno como las rosquillas, los rollos de canela o los productos horneados envasados ​​pueden provocar un aumento rápido del azúcar en la sangre seguido de una caída brusca.

Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan repentinamente, el cuerpo lo interpreta como una señal de estrés y desencadena la liberación de cortisol para estabilizar dichos niveles.

Los cereales de desayuno azucarados crean un mecanismo similar. A pesar de su conveniencia, estos productos suelen contener grandes cantidades de azúcar, pero poca fibra y proteína, lo que provoca picos de energía seguidos de una caída igual de rápida en cuestión de horas.

Los expertos recomiendan sustituirlo por avena, yogur griego, semillas de chía o fruta fresca para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

En la lista de alimentos que se deben limitar también se mencionan los alimentos ultraprocesados, como las patatas fritas, el pollo frito industrialmente y muchos otros alimentos de comida rápida.

Los estudios demuestran que el consumo regular de alimentos ultraprocesados ​​está relacionado con la inflamación crónica y el estrés metabólico, factores que pueden provocar que los niveles de cortisol se mantengan elevados durante períodos prolongados.

El pan blanco y otros carbohidratos refinados también pueden provocar fluctuaciones significativas en los niveles de azúcar en sangre si se consumen individualmente.

En lugar de eliminarlos por completo, los expertos recomiendan combinarlos con fuentes de proteínas y fibra para ralentizar la absorción de azúcar.

Además, las sopas enlatadas, que tienen un alto contenido de sodio, también se consideran un posible desencadenante del sistema de respuesta al estrés del cuerpo.

El consumo excesivo de sodio no solo afecta la presión arterial, sino que también puede contribuir a una mayor actividad de las hormonas relacionadas con el estrés.

El tocino, las salchichas y otras carnes procesadas con alto contenido de grasas saturadas también preocupan a los expertos. Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de cortisol y promover la inflamación en el organismo.

Por último, los aperitivos sazonados, las patatas fritas envasadas y otros alimentos procesados ​​suelen combinar grandes cantidades de sal, azúcar y grasas poco saludables. El consumo regular de estos productos puede afectar negativamente, con el tiempo, los mecanismos de regulación del estrés del organismo.

Aumentar la fibra en tu dieta ayuda a mejorar la salud - Foto: FREEPIK

¿Qué tipo de dieta puede ayudar a equilibrar los niveles de cortisol?

Los expertos destacan que la clave no reside en eliminar por completo un alimento en particular, sino en construir una dieta equilibrada y estable a largo plazo.

Tara Roscioli (nutricionista funcional, EE. UU.) recomienda que una comida ideal combine carbohidratos ricos en fibra, proteínas de alta calidad y grasas saludables. Esta combinación ayuda a limitar las fluctuaciones de azúcar en sangre, mantener niveles de energía estables y reducir el estrés en el sistema de regulación hormonal.

Entre los alimentos recomendados se incluyen verduras de hoja verde, frutas frescas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas.

En particular, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 presentes en los productos del mar están asociados con una respuesta al estrés más equilibrada y niveles más bajos de cortisol en algunos grupos de estudio.

Muchos expertos creen que la dieta mediterránea, basada en alimentos frescos, mínimamente procesados ​​y de origen vegetal, es uno de los patrones alimentarios más beneficiosos para mantener la salud metabólica y afrontar el estrés.

Aunque el cortisol suele considerarse la "hormona del estrés", en realidad es una hormona esencial para la vida. El objetivo no es eliminar el cortisol, sino ayudar al cuerpo a mantener sus niveles dentro de límites adecuados mediante un estilo de vida saludable, suficiente descanso, ejercicio regular y una dieta equilibrada.

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Fuente: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm