El arroz integral, con sus beneficios como fuente saludable de carbohidratos, de digestión lenta y que ayuda a controlar el azúcar en sangre, suele ser recomendado por las mujeres embarazadas como una buena opción para sustituir parcialmente el arroz blanco durante el embarazo. Exploremos los beneficios y las limitaciones del arroz integral para encontrar la mejor manera de utilizarlo:
Máster en Nutrición. Bui Thi Kim Hue - Departamento de Nutrición, Hospital Oncológico de Hanoi.
1. Ventajas del arroz integral
El arroz integral es aquel al que solo se le ha quitado la cáscara, conservando el salvado y el germen. Gracias a que conserva estas capas, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas del grupo B (que favorecen el metabolismo energético y la función nerviosa) y más minerales (magnesio, manganeso, algo de hierro, zinc, etc.) que el arroz blanco, a la vez que aporta almidón y una cierta cantidad de proteína vegetal (100 g de arroz integral contienen aproximadamente 7,5 g de proteína).
Para las mujeres embarazadas, las ventajas obvias del arroz integral son:
- Alto contenido en fibra: La fibra ayuda a reducir el estreñimiento, un síntoma común durante el embarazo.
- Estabilización del azúcar en sangre: El almidón se digiere más lentamente, por lo que el nivel de azúcar en sangre aumenta más despacio, lo cual es mejor para las mujeres embarazadas que tienen o corren el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
- Limita los tentempiés: Esto te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, reduciendo la sensación de hambre inmediatamente después de comer, lo que puede llevar a picar entre horas en exceso y al aumento de peso.
2. Beneficios específicos del arroz integral para las mujeres embarazadas
2.1. Favorece el control del peso y del azúcar en sangre.
El arroz integral tiene un índice glucémico (IG) más bajo que el arroz blanco, lo que significa que, tras consumirlo, los niveles de azúcar en sangre aumentan más lentamente, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y reduce los antojos de dulces y aperitivos. Esto resulta especialmente útil para las mujeres embarazadas con sobrepeso antes del embarazo, que intentan controlar su peso o que han sido diagnosticadas con diabetes gestacional o sospechan padecerla.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el arroz integral sigue siendo un almidón y contiene energía. Comer arroz integral no significa que no vayas a subir de peso. Si una mujer embarazada come de 3 a 4 tazones de arroz integral en cada comida, seguirá subiendo de peso como de costumbre.
Las mujeres embarazadas que consumen arroz integral obtienen muchos beneficios para la salud.
2.2. Favorece la digestión y reduce el estreñimiento.
Cuando se consume correctamente, la fibra del arroz integral ayuda a ablandar las heces, aumentar su volumen y facilitar la evacuación intestinal. Al combinar el consumo de arroz integral con una ingesta suficiente de agua y una mayor cantidad de frutas y verduras, las madres encontrarán más fácil evacuar.
Sin embargo, si una mujer embarazada consumía muy poca fibra, cambiar a arroz integral demasiado pronto puede provocar hinchazón, gases, pesadez estomacal e incluso calambres abdominales si no bebe suficiente agua. Una forma sencilla de evitarlo es aumentar la cantidad gradualmente. Por ejemplo, si una mujer embarazada consume actualmente 100 % de arroz blanco, puede mezclar 1/3 de arroz integral con 2/3 de arroz blanco y luego aumentar la cantidad poco a poco.
2.3. Suplementación con micronutrientes
El arroz integral conserva más vitaminas del grupo B, magnesio y manganeso que el arroz blanco. Estos nutrientes ayudan a mantener el metabolismo energético, reducen la fatiga, favorecen la función nerviosa y muscular, y contribuyen a mejorar la función inmunológica y la capacidad antioxidante.
Sin embargo, es importante destacar que el arroz integral no puede sustituir los suplementos de micronutrientes para mujeres embarazadas, como el hierro, el ácido fólico, el calcio o las multivitaminas recetadas por los médicos antes y durante el embarazo.
3. Limitaciones del arroz integral y aspectos a tener en cuenta al consumirlo.
Arsénico en el arroz integral : El arroz integral generalmente contiene más arsénico que el arroz blanco debido a que conserva una mayor cantidad de salvado. La exposición prolongada a altas dosis de arsénico puede aumentar el riesgo de cáncer, causar daño nervioso y afectar la salud fetal. Sin embargo, esto ocurre principalmente al consumir grandes cantidades de arroz integral diariamente durante un período prolongado y cuando el arroz se cultiva en zonas con suelo o agua contaminados con arsénico.
Para garantizar la seguridad, las mujeres embarazadas deben combinar el arroz integral con el arroz blanco, alternándolo también con otras fuentes de carbohidratos como patatas, fideos de arroz, fideos finos, maíz, etc.
No apto para todas: El arroz integral no es apto para todas las mujeres embarazadas. Algunas mujeres embarazadas no toleran bien este alimento, especialmente aquellas que sufren náuseas matutinas intensas o tienen un sistema digestivo sensible. El arroz integral es seco, duro y rico en fibra, lo que puede dificultar su ingestión y digestión.
Las mujeres embarazadas con problemas digestivos, como úlceras estomacales activas o colitis ulcerosa durante un brote, también pueden ser intolerantes a una ingesta elevada de fibra. Si una mujer embarazada padecía desnutrición antes del embarazo o está perdiendo peso, debe priorizar las fuentes de energía de fácil absorción y digestión en lugar de intentar consumir grandes cantidades de arroz integral.
Comer en exceso puede provocar aumento de peso: el arroz integral también puede contribuir al aumento de peso si se consume en exceso. En términos de valor energético, un tazón de arroz integral y uno de arroz blanco son prácticamente equivalentes. La principal diferencia radica en la cantidad de fibra, que ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad.
Por lo tanto, si las mujeres embarazadas comen arroz integral pero siguen consumiendo regularmente carnes grasas, alimentos fritos, té de burbujas, pasteles, etc., o creen que el arroz integral es un alimento saludable y que pueden comerlo sin límites, su peso seguirá aumentando, incluso rápidamente.
El arroz integral es bueno para la salud de las mujeres embarazadas, pero debe consumirse correctamente.
4. ¿Cómo deben consumir arroz integral las mujeres embarazadas de forma adecuada?
Una mujer embarazada sana con una dieta normal puede consumir de 1 a 2 porciones de arroz integral al día, o una mezcla de arroz integral y arroz blanco. La cantidad de arroz debe ajustarse si la comida ya incluye otros alimentos ricos en almidón, como papas, fideos, fideos finos, sopa pho o pan.
Si experimenta náuseas matutinas, hinchazón o indigestión después de las comidas, es preferible el arroz blanco. El arroz integral es más adecuado si puede comer despacio y masticar bien.
Antes de cocinar, remoje el arroz de 2 a 4 horas o toda la noche en el refrigerador para ablandar los granos, facilitando así su cocción y digestión. Puede usar una olla a presión o una arrocera con función para arroz integral para evitar que el arroz se endurezca.
Al comer, hágalo despacio y mastique bien, ya que el arroz integral puede causar hinchazón fácilmente si se traga demasiado rápido.
En general, lo importante no es si comer o no arroz integral, sino llevar una dieta equilibrada que asegure un aporte suficiente de proteínas, carbohidratos, verduras, frutas y grasas saludables, proporcionando la energía necesaria, ni demasiada ni demasiado poca. Si las mujeres embarazadas se sienten bien, cómodas, tienen buena digestión y aumentan de peso adecuadamente al consumir arroz integral, pueden mantener una cantidad moderada. Por el contrario, si se sienten cansadas, tienen indigestión o experimentan estrés por la dificultad para comer, pueden reducir la cantidad, mezclarlo con arroz blanco o alternarlo a lo largo de la semana.
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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
