Método de entrenamiento Fartlek para corredores

Fartlek es un entrenamiento flexible que no tiene una distancia predeterminada, pero aún así puede ayudar a los corredores a mejorar su velocidad.

"Fartlek" significa juego de velocidad, en sueco. El entrenamiento fartlek es un tipo de entrenamiento de velocidad para corredores desarrollado por el entrenador sueco Gotstat Holme en 1937.

Los entrenamientos fartlek se diferencian del entrenamiento por intervalos porque no están tan estructurados en el tiempo, pero son más flexibles. No hay una distancia establecida ni un ritmo específico, el fartkel running es simplemente un entrenamiento en el que tus piernas tienen la oportunidad de correr más rápido de lo normal hasta que se sienten cansadas, para luego enfriarse con un trote ligero.

En su forma más simple, el entrenamiento Fartlek requiere que el atleta corra intervalos de velocidad alternando con carreras de recuperación después de un calentamiento en una carrera de media distancia. El objetivo de Fartlek es ayudar al corredor a mantenerse activo durante todo el entrenamiento, sin caminar ni detenerse entre intervalos, pero con más flexibilidad.

Los entrenamientos Fartlek no tienen una estructura fija, lo que permite al practicante ser más flexible en sus entrenamientos, pero aún así puede mejorar la velocidad. Foto: Corre y conviértete

Beneficios de los ejercicios Fartlek

Mientras que el entrenamiento por intervalos tradicional utiliza segmentos específicos medidos o cronometrados, el entrenamiento Fartlek es más desestructurado. Los intervalos de entrenamiento y descanso se basan en cómo se siente tu cuerpo. Con los entrenamientos fartlek, puedes probar tu velocidad y resistencia mientras corres, lo que te ayuda a sintonizarte con tu cuerpo y su funcionamiento.

Al hacer Fartlek, tu frecuencia cardíaca debe ser más alta que cuando haces tu entrenamiento de intervalo más rápido o tu carrera de ritmo más rápido. También puedes descansar durante las carreras Fartlek, pero no tienes que caminar ni detenerte como lo haces con los intervalos. En cambio, necesitas correr a un ritmo más rápido que un trote para mantener tu ritmo cardíaco alto.

A muchos corredores, especialmente a los novatos, les gusta el entrenamiento fartlek porque implica velocidad, es más flexible y es menos exigente que el entrenamiento por intervalos tradicional. Otro beneficio del entrenamiento fartlek es que no necesita realizarse en una pista, sino que puede realizarse en cualquier terreno, como carreteras, senderos o colinas. Tampoco necesitarás un cronómetro para cronometrar tus carreras.

El entrenamiento fartlek agrega un poco de estrés extra, pero en última instancia conduce a velocidades más rápidas y una resistencia mejorada, aumentando así la capacidad del cuerpo para entrenar durante más tiempo a intensidades más altas.

Por el contrario, las desventajas del entrenamiento fartlek incluyen un mayor riesgo de lesiones y distensiones, especialmente para los novatos que son propensos a sufrir dolores en las espinillas. Los entrenamientos Fartlek también son exigentes, por lo que no deberías realizarlos todos los días.

Cómo hacer Fartlek

Para hacer Fartlek, añade algunos intervalos cortos a un ritmo ligeramente más alto a tus carreras habituales. Mantenga un ritmo más rápido durante distancias o períodos de tiempo cortos, como 200 metros o 30 segundos.

Estos intervalos de sprint pueden variar a lo largo de tu entrenamiento, y puedes usar puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar los segmentos, en lugar de medir 200 metros como en el ejemplo anterior.

Después de completar una carrera rápida, reduzca la velocidad a un ritmo inferior a su normal hasta que se haya recuperado completamente y su respiración vuelva a la normalidad. Luego, vuelve a correr a tu ritmo normal e incorpora intervalos ligeramente más rápidos a tu carrera.

Las carreras de Fartlek deben ser bastante cortas porque son más intensas. La carrera a velocidad más rápida que la real durará unos 30 segundos. A medida que vayas mejorando, podrás ir añadiendo gradualmente más de este intervalo de carrera a un ritmo más rápido, hasta un máximo de 60 segundos.

Ejemplo de un entrenamiento fartlek de 40 a 45 minutos adecuado para principiantes

- Ejecutar el calentamiento durante 10 minutos a velocidad lenta.

- 1 minuto de carrera rápida, 2 minutos de carrera lenta, 2 minutos de carrera rápida, 1 minuto de carrera lenta

- Repetir de 3 a 4 veces

- Terminar con 10 minutos de carrera suave.

En este entrenamiento, los principiantes no tienen que correr a toda velocidad durante todos los intervalos de velocidad, sino simplemente aumentar su velocidad en una distancia corta. Puedes elegir un punto de referencia en la distancia, encontrar un árbol o un poste eléctrico frente a ti y correr más rápido hacia esa ubicación. Una nota para los principiantes es calentar antes de comenzar y relajarse gradualmente después de correr.

Para aquellos que tienen experiencia corriendo, el Fartlek sigue siendo una buena manera de mejorar la velocidad. En consecuencia, intenta correr a una velocidad igual al menos al 80% de tu mejor velocidad en los rangos de velocidad. A medida que tu cuerpo se sienta más cómodo con este ritmo, puedes aumentar la distancia o el tiempo. Los corredores también pueden hacer Fartlek con un amigo o en grupo para impulsarse unos a otros.

Hong Duy (según Very Well Fit )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html