Método de entrenamiento Fartlek para corredores

Fartlek es un entrenamiento flexible que no tiene una distancia predeterminada, pero aún así puede ayudar a los corredores a mejorar su velocidad.

"Fartlek" significa juego de velocidad en sueco. El entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de velocidad para corredores, desarrollado por el entrenador sueco Gotstat Holme en 1937.

Los entrenamientos fartlek se diferencian de los intervalos porque son menos estructurados y más flexibles. No hay una distancia ni un ritmo fijos; un fartlek es simplemente un entrenamiento donde las piernas tienen la oportunidad de correr más rápido de lo normal hasta que se cansan, para luego enfriarse con una carrera suave.

En su forma más simple, un entrenamiento Fartlek requiere que el corredor corra una serie de intervalos de velocidad seguidos de carreras de recuperación lenta tras un calentamiento en una carrera de media distancia. El objetivo del Fartlek es mantener al corredor activo durante todo el entrenamiento, sin caminar ni detenerse entre intervalos, pero con mayor flexibilidad.

Los entrenamientos Fartlek no tienen una estructura fija, lo que permite al practicante ser más flexible en su entrenamiento, pero también puede mejorar la velocidad. Foto: Run & Become

Beneficios de los ejercicios Fartlek

Mientras que el entrenamiento a intervalos tradicional utiliza segmentos cronometrados o medidos, el entrenamiento Fartlek es más desestructurado. Los periodos de trabajo y descanso se basan en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento Fartlek, puedes experimentar con la velocidad y la resistencia al correr, lo que te ayuda a conectar con tu cuerpo y su funcionamiento.

Al hacer Fartleks, tu frecuencia cardíaca debe ser más alta que al realizar tu entrenamiento de intervalos más rápido o tu carrera de ritmo más rápido. También puedes descansar durante los Fartleks, pero no tienes que caminar ni detenerte como en los intervalos. En cambio, necesitas correr a un ritmo más rápido que un trote suave para mantener tu frecuencia cardíaca alta.

A muchos corredores, especialmente a los principiantes, les gustan los fartleks porque implican velocidad, son más versátiles y menos exigentes que el entrenamiento a intervalos tradicional. Otra ventaja de los fartleks es que no tienen que realizarse en una pista, sino en cualquier terreno, como carreteras, senderos o colinas. Además, no necesitas cronómetro para cronometrar tus carreras.

El entrenamiento fartlek agrega un poco de estrés extra, pero en última instancia conduce a velocidades más rápidas y una resistencia mejorada, aumentando así la capacidad del cuerpo para entrenar durante más tiempo a intensidades más altas.

Por otro lado, las desventajas del entrenamiento fartlek incluyen un mayor riesgo de lesiones y distensiones, especialmente para principiantes propensos a la periostitis tibial. El entrenamiento fartlek también es exigente, por lo que no debería practicarse a diario.

Cómo hacer Fartlek

Para hacer Fartlek, añade intervalos cortos a un ritmo ligeramente más rápido a tus carreras habituales. Mantén el ritmo más rápido durante distancias o periodos cortos, como 200 metros o 30 segundos.

Estos intervalos de sprint pueden variar a lo largo de tu entrenamiento, y puedes usar puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar los segmentos, en lugar de medir 200 metros como en el ejemplo anterior.

Tras completar un intervalo rápido, reduce la velocidad a un ritmo inferior al habitual hasta que te hayas recuperado por completo y tu respiración se haya normalizado. Luego, vuelve a tu ritmo habitual, incorporando intervalos ligeramente más rápidos a lo largo de la carrera.

Las carreras de fartlek deben ser bastante cortas, ya que son más intensas. La parte más rápida de la carrera debería durar unos 30 segundos. A medida que mejores, puedes añadir gradualmente más intervalos de este ritmo más rápido, hasta un máximo de 60 segundos.

Ejemplo de un entrenamiento fartlek de 40 a 45 minutos adecuado para principiantes

- Ejecutar el calentamiento durante 10 minutos a velocidad lenta.

- 1 minuto de carrera rápida, 2 minutos de carrera lenta, 2 minutos de carrera rápida, 1 minuto de carrera lenta

- Repetir de 3 a 4 veces

- Terminar con 10 minutos de carrera suave.

En este ejercicio, los principiantes no tienen que correr a toda velocidad en intervalos, solo necesitan aumentar la velocidad en distancias cortas. Puedes elegir un punto de referencia lejano, encontrar un árbol o un poste eléctrico frente a ti y correr más rápido hacia ese lugar. Nota para principiantes: calentar antes de empezar y relajarse gradualmente después de correr.

Para corredores experimentados, los Fartleks siguen siendo una buena manera de mejorar la velocidad. Intenta correr al menos al 80 % de tu mejor ritmo en intervalos. A medida que tu cuerpo se sienta más cómodo con este ritmo, puedes aumentar la distancia o el tiempo. Los corredores también pueden hacer Fartleks con un amigo o en grupo para animarse mutuamente.

Hong Duy (según Very Well Fit )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html