Método de entrenamiento Fartlek para corredores

El fartlek es un entrenamiento flexible diseñado sin una distancia predeterminada, pero que aun así puede ayudar a los corredores a mejorar su velocidad.

"Fartlek" significa juego de velocidad en sueco. El entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de velocidad para corredores desarrollado por el entrenador sueco Gotstat Holme en 1937.

Los entrenamientos Fartlek se diferencian del entrenamiento por intervalos en que no tienen una duración fija, sino que son más flexibles. No hay una distancia predeterminada ni un límite de tiempo específico; un Fartlek es simplemente un entrenamiento en el que las piernas tienen la oportunidad de moverse más rápido de lo normal hasta que aparece la fatiga, seguido de una carrera más lenta y relajante.

En su forma más simple, el ejercicio Fartlek consiste en que los corredores, tras calentar, alternen intervalos de aceleración con carreras de recuperación más lentas durante una carrera de media distancia. El objetivo del Fartlek es ayudar a los corredores a mantener la actividad durante todo el entrenamiento, sin caminar ni detenerse entre intervalos, pero con mayor flexibilidad.

El ejercicio Fartlek no tiene una estructura fija, lo que permite una mayor flexibilidad durante el entrenamiento a la vez que mejora la velocidad. Foto: Run & Become

Beneficios de practicar Fartlek

Mientras que el entrenamiento tradicional por intervalos utiliza segmentos cronometrados o medidos con precisión, el método fartlek es menos estructurado. La duración del ejercicio y el descanso se basa en cómo se siente tu cuerpo. Con el entrenamiento fartlek, puedes experimentar con la velocidad y la resistencia al correr, lo que te ayuda a adaptarte a tu cuerpo y a cómo funciona.

Al practicar Fartlek, tu frecuencia cardíaca debe ser superior incluso a la de tu entrenamiento de intervalos o carrera de ritmo más rápido. También puedes descansar durante el Fartlek, pero no caminando ni deteniéndote como en el entrenamiento de intervalos. En cambio, debes correr a un ritmo más rápido que un trote ligero para mantener la frecuencia cardíaca elevada.

Muchos corredores, sobre todo principiantes, prefieren el entrenamiento fartlek porque implica velocidad, es más flexible y menos exigente que el entrenamiento de intervalos tradicional. Otra ventaja del entrenamiento fartlek es que no es necesario hacerlo en una pista; se puede realizar en cualquier terreno, como carreteras, senderos o colinas. Además, no necesitarás un cronómetro para medir el tiempo de tus carreras.

El entrenamiento Fartlek añade algo de estrés, pero en última instancia conduce a un ritmo más rápido y a una mayor resistencia, lo que mejora la capacidad del cuerpo para entrenar durante más tiempo a mayor intensidad.

Por el contrario, las desventajas de los ejercicios fartlek incluyen un mayor riesgo de lesiones y distensiones, especialmente para los principiantes propensos a la periostitis tibial. Además, los ejercicios fartlek son exigentes, por lo que no se recomienda practicarlos a diario.

¿Cómo se hacen los ejercicios Fartlek?

Para practicar Fartlek, añade breves periodos de mayor velocidad a tus carreras habituales. Mantén un ritmo más rápido en distancias o intervalos cortos, como 200 metros o 30 segundos.

Estos intervalos de sprint pueden variar a lo largo del proceso de entrenamiento, y se pueden utilizar puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar los segmentos, en lugar de medir 200 metros como en el ejemplo anterior.

Tras un breve periodo de carrera rápida, reduce la velocidad por debajo de tu ritmo habitual hasta que te recuperes por completo y tu respiración vuelva a la normalidad. Luego, retoma tu ritmo habitual e incorpora breves periodos de mayor velocidad a tus carreras.

Las sesiones de fartlek deben ser relativamente cortas, ya que son más intensas. La parte de ritmo rápido idealmente debería durar unos 30 segundos. A medida que mejores, puedes ir aumentando gradualmente esta parte de ritmo rápido, hasta un máximo de 60 segundos.

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento fartlek de 40 a 45 minutos de duración, adecuado para principiantes.

- Realiza un calentamiento de 10 minutos a baja velocidad.

- 1 minuto de carrera rápida, 2 minutos de carrera lenta, 2 minutos de carrera rápida, 1 minuto de carrera lenta

Repita de 3 a 4 veces.

- Finaliza con una carrera de enfriamiento de 10 minutos.

Según este ejercicio, los principiantes no necesitan correr a toda velocidad largas distancias, sino aumentar su velocidad en distancias cortas. Pueden elegir un punto de referencia lejano, como un árbol o un poste de luz, y correr más rápido para alcanzarlo. Un consejo para principiantes: calienten antes de empezar y enfríen gradualmente después.

Para corredores experimentados, el entrenamiento Fartlek sigue siendo una buena forma de mejorar la velocidad. Consiste en intentar correr a una velocidad mínima del 80 % de tu mejor ritmo dentro de un rango determinado. A medida que tu cuerpo se acostumbra a este ritmo, puedes aumentar la distancia o la duración. Los corredores también pueden practicar Fartlek con un amigo o en grupo para motivarse mutuamente.

Hong Duy (según Very Well Fit )

Enlace a la fuente: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html