درشت مغذی‌ها مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات همگی در بدن نقش دارند. پروتئین عضلات و استخوان‌ها را می‌سازد و حفظ می‌کند، چربی انرژی فراهم می‌کند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن را فراهم می‌کنند.
اما گاهی اوقات، ایجاد تعادل بین این نیازها می‌تواند یک چالش باشد، به خصوص اگر سعی در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی دارید. پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم چرب می‌تواند به دستیابی به هر دو هدف کمک کند. این غذاهای بدون چربی و پر پروتئین را که افزودنی‌های خوبی برای رژیم غذایی شما هستند، بررسی کنید:
شیر بدون چربی یا کم چرب ۱٪
برای دریافت مواد مغذی بیشتر، شیر بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
پروتئین: ۸ گرم (g) در هر فنجان.
چربی: ۰.۲-۲ گرم.
شیر منبع بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین D، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B12 و روی است. این مواد مغذی در بسیاری از عملکردهای بدن، از سلامت عضلات و استخوان‌ها گرفته تا تولید انرژی و پشتیبانی از سیستم ایمنی، نقش دارند.
ماست یونانی بدون چربی
پروتئین: ۱۶ گرم در هر بسته
چربی: ۰.۶ گرم
ماست یونانی بدون چربی یک غذای عالی برای افرادی است که سعی در کاهش وزن و عضله سازی دارند.
پنیر کاتیج کم چرب ۲٪
پروتئین: ۲۴ گرم در هر فنجان.
چربی: ۵ گرم
پنیر کاتیج از نظر محتوای تغذیه‌ای مشابه ماست یونانی است و مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی می‌تواند به ایجاد احساس سیری و کنترل گرسنگی کمک کند.
شیر گیاهی
پروتئین: ۷-۸ گرم در هر فنجان.
چربی: ۲.۵-۵ گرم
شیرهای گیاهی بدون طعم جایگزین بسیار خوبی برای افرادی هستند که به لبنیات حساسیت دارند یا کسانی که گزینه‌های غیرلبنی را ترجیح می‌دهند.
شیرهای گیاهی سرشار از پروتئین شامل شیر سویا هستند که ۷ گرم پروتئین تأمین می‌کند. شیر نخود فرنگی یکی دیگر از گزینه‌های عالی است که ۸ گرم پروتئین تأمین می‌کند.
سویا و فرآورده‌های سویا
سویا و فرآورده‌های سویا منبع پروتئین هستند.
پروتئین: ۷ گرم (ادامامه)، ۱۰ گرم (توفو)، ۱۶ گرم (تمپه) در هر نصف فنجان.
چربی: ۳ گرم (ادامامه)، ۶ گرم (توفو)، ۹ گرم (تمپه).
سویا و محصولات سویا مانند توفو و تمپه پروتئین و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کنند و همچنین با فواید سلامتی مانند کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط هستند.
لوبیا سرشار از پروتئین و کم چرب است.
پروتئین: ۷-۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم لوبیای کنسروی.
چربی: ۱-۳ گرم
لوبیاها یک منبع انرژی هستند: پروتئین گیاهی، فیبر مناسب برای روده، و می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند. همچنین با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند. همه لوبیاها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و می‌توانند به انواع غذاها اضافه شوند.
عدس
پروتئین: ۹ گرم در هر وعده (تقریباً ۱۰۰ گرم)
چربی: ۰.۴ گرم
عدس از خانواده حبوبات است که شامل نخود فرنگی، سویا و لوبیا نیز می‌شود. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند و به ایجاد حس سیری، کنترل قند خون و کنترل فشار خون کمک می‌کنند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی سرشار از پروتئین و کم چرب است.
پروتئین: ۹ گرم در هر ۱ فنجان.
چربی: ۰.۴ گرم
برخلاف لوبیا که بیضی شکل یا کلیوی شکل هستند و عدس که گرد و صاف هستند، نخود فرنگی کره‌های کوچک و صاف با اندازه یکنواخت است. در حالی که لوبیا و عدس در رنگ‌های متنوعی وجود دارند، نخود فرنگی سبز یا زرد است. نخود فرنگی پوست کنده را برای یک غذای گیاهی سریع بخارپز کنید، یا نخود فرنگی منجمد را برای پروتئین بیشتر به سوپ، خورش یا غذاهای برنجی اضافه کنید.
کینوا
پروتئین: ۸ گرم در هر فنجان.
چربی: ۴ گرم
کینوا یک پروتئین گیاهی و غلات کامل است. همچنین فاقد گلوتن است و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کند.
پودر کره بادام زمینی
پروتئین: ۸ گرم / ۲ قاشق غذاخوری.
چربی: ۲ گرم
آجیل‌ها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب هستند، اما برای داشتن حس سبک‌تر، از پودر کره بادام‌زمینی استفاده کنید که از بادام‌زمینی بو داده شده و بدون روغن به صورت پودر درمی‌آید.
تخم مرغ
پروتئین تخم مرغ برای سلامتی مفید است.
پروتئین: ۶ گرم در هر تخم مرغ بزرگ.
چربی: ۵ گرم
پروتئین تخم مرغ که در سفیده و زرده تخم مرغ یافت می‌شود، نشان داده است که از سلامت اسکلتی-عضلانی محافظت می‌کند و مصرف کالری را در وعده‌های غذایی بعدی کاهش می‌دهد. چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی در زرده متمرکز هستند. برای دریافت تمام این مواد مغذی ضروری، بهتر است تخم مرغ کامل مصرف شود.
اگرچه تخم مرغ حاوی چربی و کلسترول است، اما خوردن آن در حد اعتدال با بیماری قلبی مرتبط نبوده است.
مرغ بدون چربی
پروتئین: ۲۷ گرم در حدود ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان.
چربی: ۳ گرم
مرغ منبع سالمی از پروتئین حیوانی است. همچنین مقدار خوبی از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی خاصی مانند سلنیوم و فسفر را فراهم می‌کند. قسمت‌های بدون چربی مرغ، مانند سینه مرغ بدون پوست یا فیله مرغ را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را جدا کنید.
ترکیه
پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۲ گرم
بوقلمون پروتئین و مواد مغذی را تأمین می‌کند و به ویژه سرشار از تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که به بدن شما کمک می‌کند مواد شیمیایی تولید کند که به مغز شما می‌گوید زمان خواب است.
گوشت خوک بدون چربی
پروتئین: ۲۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۴ گرم
گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است، بدون اینکه چربی زیادی در گوشت کمر خوک وجود داشته باشد. علاوه بر پروتئین، گوشت خوک مقدار خوبی از ویتامین‌های گروه B، سلنیوم و روی را نیز فراهم می‌کند.
از سرخ کردن گوشت خوک خودداری کنید و روش‌های پخت سالم‌تری مانند کباب کردن یا آب‌پز کردن را برای حفظ چربی آن انتخاب کنید.
گوشت گاو بدون چربی
پروتئین: ۲۳ گرم در ۱۰۰ گرم
چربی: ۲-۶ گرم
برخی از برش‌های گوشت گاو، مانند استیک گرد و فیله گوساله، منابع پروتئین بدون چربی هستند. گوشت گاو همچنین مواد مغذی ارزشمندی مانند آهن، روی و ویتامین‌های گروه B را تأمین می‌کند.
از سرخ کردن زیاد گوشت گاو خودداری کنید و روش‌های پخت سالم‌تری مانند کباب کردن و سرخ کردن در ماهیتابه را انتخاب کنید.
ماهی تن
پروتئین: ۲۲-۲۵ گرم.
چربی: ۰.۵ تا ۱ گرم
ماهی تن ویتامین‌های گروه B، ویتامین A، ویتامین D، آهن، سلنیوم، فسفر و چربی‌های ضروری را تأمین می‌کند. ماهی تن کنسرو شده در آب، ماهی تن اسکیپ جک و ماهی تن باله زرد کم‌چرب هستند و بیش از 20 گرم پروتئین دارند.
ماهی سالمون
برخی از غذاها پروتئین بالا و چربی کمی دارند.
پروتئین: ۱۷-۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۴-۵ گرم.
ماهی سالمون پروتئین، چربی‌های امگا ۳ مفید برای قلب و انواع مواد مغذی را فراهم می‌کند. ماهی سالمون را می‌توان کبابی یا سرخ کرد.
ماهی سفید
پروتئین: ۱۲-۲۰ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی.
چربی: ۰.۴-۱.۷ گرم
در حالی که ماهی سالمون و ماهی تن به دلیل محتوای بالای امگا ۳ شناخته شده‌اند، ماهی‌های دیگر نیز امگا ۳، پروتئین و مواد مغذی را تأمین می‌کنند. ماهی‌های بدون چربی شامل ماهی سفید مانند هادوک، پولاک و تیلاپیا هستند.
میگو
پروتئین: ۲۰ گرم در هر وعده (تقریباً ۱۰۰ گرم)
چربی: ۰.۵ گرم
میگو منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین B12، فسفر و کولین است. چربی کمی دارد و سرشار از امگا ۳ سالم است.
پاستای سرشار از پروتئین
پروتئین: ۲۵-۴۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۰.۹-۶ گرم
دنیای پاستا بسیار فراتر از گزینه‌های سنتی مبتنی بر گندم گسترش یافته است. انواع امروزی شامل گزینه‌های غنی از پروتئین هستند که از پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، عدس و نخود تهیه می‌شوند.
پاستای پرپروتئین در انواع مختلفی عرضه می‌شود که هر کدام طعم و بافت منحصر به فرد خود را دارند، بنابراین برای یافتن آنچه برای شما مناسب است، آزمایش کنید.
غلات غنی از پروتئین
پروتئین: ۱۱ تا ۱۵ گرم در هر وعده معادل ۱ تا کمی بیش از ۱ فنجان.
چربی: ۱.۵ تا ۱.۷ گرم
پروتئین آب پنیر یا پروتئین سویا اغلب به غلات غنی از پروتئین اضافه می‌شود تا محتوای پروتئین آنها افزایش یابد. آنها می‌توانند از نظر ترکیبات و محتوای غذایی بسیار متفاوت باشند، اما به دنبال آنهایی باشید که روی برچسب آنها پروتئین ذکر شده باشد. برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای را مقایسه کنید و آنهایی را انتخاب کنید که فیبر بیشتر و شکر افزوده کمتری دارند.
غلات را با شیر غنی از پروتئین غنی کنید و برای فیبر و چربی‌های سالم بیشتر، میوه و آجیل اضافه کنید.
میزان مصرف توصیه شده درشت مغذی‌ها
میزان پروتئین مورد نیاز برای هر فرد اغلب بر اساس سن و وضعیت سلامتی تعیین می‌شود.
توصیه‌های فردی برای مصرف درشت مغذی‌ها بسیار متفاوت است و به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت بستگی دارد.
توصیه‌های پروتئینی ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری است و مصرف روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود آن است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم، از دست دادن عضلات و استخوان‌های مرتبط با سن را کند می‌کند. مطالعات دیگر گزارش می‌دهند که بزرگسالان سالم می‌توانند مصرف روزانه ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم یا بیشتر را تحمل کنند.
میزان توصیه شده برای چربی ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه و برای کربوهیدرات ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه است.
برای توصیه‌های خاص خودتان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع
![[عکس] دولت جلسه ویژهای در مورد ۸ مصوبه مربوط به مرکز مالی بین‌المللی در ویتنام برگزار می‌کند](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/04/1762229370189_dsc-9764-jpg.webp)
![[عکس] جوانان شهر هوشی مین برای داشتن محیطی پاکتر اقدام می‌کنند](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/04/1762233574890_550816358-1108586934787014-6430522970717297480-n-1-jpg.webp)
نظر (0)