درشت مغذیها مانند پروتئین، چربی و کربوهیدراتها همگی نقش متمایزی در بدن دارند. پروتئین عضلات و استخوانها را میسازد و حفظ میکند؛ چربی انرژی فراهم میکند و به جذب ویتامینهای محلول در چربی A، D، E و K کمک میکند؛ و کربوهیدراتها انرژی سلولها، بافتها و اندامهای بدن را تأمین میکنند.
اما گاهی اوقات، ایجاد تعادل بین این نیازها میتواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر سعی در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی دارید. پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم چرب میتواند به دستیابی به هر دو هدف کمک کند. غذاهای کم چرب و پر پروتئین زیر را به عنوان افزودنیهای عالی به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:
شیر بدون چربی یا کم چرب ۱٪
برای تکمیل تغذیه خود، شیر بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
پروتئین: ۸ گرم (g) در هر فنجان.
چربی: ۰.۲-۲ گرم.
شیر منبع بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین D، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B12 و روی است. این مواد مغذی در بسیاری از عملکردهای بدن، از سلامت عضلات و استخوانها گرفته تا تولید انرژی و پشتیبانی از سیستم ایمنی، نقش دارند.
ماست یونانی بدون چربی
پروتئین: ۱۶ گرم در هر بسته
چربی: ۰.۶ گرم
ماست یونانی بدون چربی، غذایی عالی برای افرادی است که سعی در کاهش وزن و عضله سازی دارند.
پنیر تازه کم چرب ۲٪
پروتئین: ۲۴ گرم در هر فنجان.
چربی: ۵ گرم
پنیر تازه از نظر محتوای تغذیهای مشابه ماست یونانی است و مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم میکند. تحقیقات نشان میدهد که این ماده غذایی حتی میتواند به ایجاد احساس سیری و کنترل گرسنگی کمک کند.
شیر گیاهی
پروتئین: ۷-۸ گرم در هر فنجان.
چربی: ۲.۵-۵ گرم
شیر گیاهی بدون طعم جایگزین بسیار خوبی برای افرادی است که به شیر حساسیت دارند یا کسانی که گزینههای غیرلبنی را ترجیح میدهند.
شیرهای گیاهی سرشار از پروتئین شامل شیر سویا هستند که ۷ گرم پروتئین تأمین میکند. شیر نخود فرنگی یکی دیگر از گزینههای عالی است که ۸ گرم پروتئین تأمین میکند.
سویا و فرآوردههای سویا
سویا و محصولات سویا منبع خوبی از پروتئین هستند.
پروتئین: ۷ گرم (ادامامه)، ۱۰ گرم (توفو)، ۱۶ گرم (تمپه) در هر نصف فنجان.
چربی: ۳ گرم (ادامامه)، ۶ گرم (توفو)، ۹ گرم (تمپه).
سویا و محصولات سویا مانند توفو و تمپه پروتئین و سایر مواد مغذی را تأمین میکنند و همچنین با فواید سلامتی مانند کاهش کلسترول، کاهش خطر بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان مرتبط هستند.
لوبیا سرشار از پروتئین و کم چرب است.
پروتئین: ۷-۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم لوبیای کنسروی.
چربی: ۱-۳ گرم
لوبیا فواید قدرتمندی ارائه میدهد: آنها پروتئین گیاهی، فیبر مناسب روده را فراهم میکنند و میتوانند به مدیریت وزن کمک کنند. آنها همچنین با کاهش عوامل خطر قلبی عروقی مرتبط هستند. انواع لوبیا سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند و میتوانند به انواع غذاها اضافه شوند.
عدس
پروتئین: ۹ گرم در هر وعده تقریباً ۱۰۰ گرمی.
چربی: ۰.۴ گرم
عدس نوعی حبوبات است که شامل نخود فرنگی، سویا و لوبیا نیز میشود. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند و به ایجاد سیری، کنترل قند خون و تنظیم فشار خون کمک میکنند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی سرشار از پروتئین و کم چرب است.
پروتئین: ۹ گرم در هر فنجان
چربی: ۰.۴ گرم
برخلاف لوبیاهای بیضی شکل یا کلیوی شکل و عدسهای گرد و صاف، نخود فرنگی کرههای کوچک، صاف و با اندازه یکنواخت است. در حالی که لوبیا و عدس در رنگهای متنوعی وجود دارند، نخود فرنگی معمولاً سبز یا زرد است. نخود فرنگی پوست کنده را برای یک غذای گیاهی سریع بخارپز کنید یا نخود فرنگی منجمد را برای پروتئین اضافی به سوپها، خورشها یا غذاهای برنجی اضافه کنید.
کینوا
پروتئین: ۸ گرم در هر فنجان
چربی: ۴ گرم
کینوا یک پروتئین گیاهی و یک غله کامل است. همچنین فاقد گلوتن است و انواع ویتامینها و مواد معدنی را تأمین میکند.
پودر کره بادام زمینی
پروتئین: ۸ گرم / ۲ قاشق غذاخوری.
چربی: ۲ گرم
آجیلها سرشار از چربیهای سالم برای قلب هستند، اما برای یک گزینه سبکتر، پودر کره بادام زمینی را امتحان کنید که از بادام زمینی بو داده آسیاب شده و بدون روغن به صورت پودر در میآید.
تخم مرغ
پروتئین موجود در تخم مرغ برای سلامتی مفید است.
پروتئین: ۶ گرم در هر تخم مرغ بزرگ.
چربی: ۵ گرم
پروتئین تخم مرغ که هم در سفیده و هم در زرده تخم مرغ یافت میشود، نشان داده است که از سلامت اسکلتی-عضلانی محافظت میکند و مصرف کالری را در وعدههای غذایی بعدی کاهش میدهد. چربیها، ویتامینها و مواد معدنی در زرده متمرکز شدهاند. برای دریافت تمام این مواد مغذی ضروری، بهتر است تخم مرغ کامل مصرف شود.
اگرچه تخم مرغ حاوی چربی و کلسترول است، اما خوردن آن در حد اعتدال با بیماری قلبی مرتبط نبوده است.
مرغ بدون چربی
پروتئین: ۲۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان و پوست.
چربی: ۳ گرم
مرغ منبع سالمی از پروتئین حیوانی است. همچنین مقدار خوبی از ویتامینهای گروه B و مواد معدنی خاصی مانند سلنیوم و فسفر را فراهم میکند. قسمتهای بدون چربی مرغ، مانند سینه مرغ بدون پوست یا فیله مرغ را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را جدا کنید.
ترکیه
پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۲ گرم
بوقلمون پروتئین و مواد مغذی را فراهم میکند و به ویژه سرشار از تریپتوفان است، اسید آمینهای که به بدن شما کمک میکند مواد شیمیایی تولید کند که به مغز شما سیگنال میدهد زمان خواب است.
گوشت خوک بدون چربی
پروتئین: ۲۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۴ گرم
گوشت خوک بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است، بدون اینکه چربی بالایی مانند فیله خوک داشته باشد. علاوه بر پروتئین، گوشت خوک مقدار قابل توجهی ویتامین B، سلنیوم و روی نیز دارد.
از سرخ کردن گوشت خوک خودداری کنید و برای حفظ چربی آن، روشهای پخت سالمتری مانند کباب کردن یا آبپز کردن را انتخاب کنید.
گوشت گاو بدون چربی
پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۲-۶ گرم
برخی از برشهای گوشت گاو، مانند استیک گرد و فیله گوساله، منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. گوشت گاو همچنین مواد مغذی ارزشمندی مانند آهن، روی و ویتامینهای گروه B را فراهم میکند.
از سرخ کردن زیاد گوشت گاو خودداری کنید و روشهای پخت سالمتری مانند کباب کردن و سرخ کردن در ماهیتابه را انتخاب کنید.
ماهی تن
پروتئین: ۲۲-۲۵ گرم.
چربی: ۰.۵ تا ۱ گرم
ماهی تن ویتامینهای گروه B، ویتامین A، ویتامین D، آهن، سلنیوم، فسفر و اسیدهای چرب ضروری را تأمین میکند. ماهی تن کنسرو شده در آب نمک، ماهی تن اسکیپ جک و ماهی تن باله زرد کمچرب هستند و بیش از 20 گرم پروتئین دارند.
ماهی سالمون
برخی از غذاها پروتئین بالا و چربی کمی دارند.
پروتئین: ۱۷-۱۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۴-۵ گرم.
ماهی سالمون پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب و مواد مغذی مختلف دیگری را فراهم میکند. ماهی سالمون را میتوان کبابی یا سرخ کرد.
ماهی سفید
پروتئین: ۱۲ تا ۲۰ گرم در یک وعده تقریباً ۱۰۰ گرمی.
چربی: ۰.۴-۱.۷ گرم
در حالی که ماهی سالمون و ماهی تن به دلیل محتوای بالای امگا ۳ شناخته شدهاند، انواع دیگر ماهی نیز امگا ۳، پروتئین و سایر مواد مغذی را تأمین میکنند. ماهیهای بدون چربی شامل ماهی سفید مانند ماهی کاد، ماهی پولاک و تیلاپیا هستند.
میگو
پروتئین: ۲۰ گرم در هر وعده تقریباً ۱۰۰ گرمی.
چربی: ۰.۵ گرم
میگو منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین B12، فسفر و کولین است. چربی کمی دارد و سرشار از امگا ۳ سالم است.
پاستای سرشار از پروتئین
پروتئین: ۲۵-۴۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربی: ۰.۹-۶ گرم
دنیای پاستا بسیار فراتر از گزینههای سنتی مبتنی بر گندم گسترش یافته است. انواع امروزی شامل گزینههای پرپروتئین ساخته شده از پروتئینهای گیاهی مانند سویا، عدس و نخود هستند.
پاستای سرشار از پروتئین در انواع مختلفی عرضه میشود که هر کدام طعم و بافت منحصر به فرد خود را دارند، بنابراین برای یافتن نوعی که برای شما مناسبتر است، انواع مختلف را امتحان کنید.
غلات غنی از پروتئین
پروتئین: ۱۱-۱۵ گرم در هر وعده (۱ تا بیش از ۱ فنجان).
چربی: ۱.۵ تا ۱.۷ گرم
پروتئین آب پنیر یا پروتئین سویا اغلب برای افزایش محتوای پروتئین به غلات پرپروتئین اضافه میشود. این غلات میتوانند از نظر ترکیب و اطلاعات تغذیهای بسیار متفاوت باشند، اما به دنبال آنهایی باشید که روی برچسب آنها پروتئین ذکر شده است. برچسبهای اطلاعات تغذیهای را مقایسه کنید و آنهایی را انتخاب کنید که فیبر بیشتر و شکر افزوده کمتری دارند.
غلات خود را با شیر غنی از پروتئین غنی کنید و برای افزایش فیبر و چربیهای سالم، میوه و آجیل اضافه کنید.
میزان توصیه شده مصرف درشت مغذیها
میزان پروتئین مورد نیاز برای هر فرد معمولاً بر اساس سن و وضعیت سلامتی تعیین میشود.
توصیههای فردی برای مصرف درشت مغذیها بسیار متفاوت است و به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت بستگی دارد.
میزان توصیهشده پروتئین مصرفی ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری است و حداقل میزان توصیهشده برای جلوگیری از کمبود، مصرف روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم میتواند روند تحلیل عضلات و استخوانها مرتبط با سن را کند کند. مطالعات دیگر گزارش میدهند که بزرگسالان سالم میتوانند مصرف روزانه ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم یا بیشتر را تحمل کنند.
میزان توصیهشدهی مصرف چربی ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه و برای کربوهیدراتها ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه است.
برای توصیههای شخصیسازیشده باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع
نظر (0)