۱. چرا بسیاری از افراد پس از کاهش وزن، به سرعت دوباره وزن اضافه میکنند؟
- ۱. چرا بسیاری از افراد پس از کاهش وزن، به سرعت دوباره وزن اضافه میکنند؟
- ۲. قوانین ساده برای کاهش وزن موثر
- ۲.۱. در هر وعده غذایی، پروتئین و فیبر را در اولویت قرار دهید.
- ۲.۲ ایجاد کمبود انرژی متوسط
- ۲.۳ ورزش منظم داشته باشید.
- ۳. اشتباهاتی که هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید
در حال حاضر، روشهای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، مانند رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات، روزهداری متناوب، رژیمهای غذایی پرپروتئین یا استفاده از داروهای چاقی طبق تجویز پزشک. هر روش در صورت استفاده صحیح میتواند برای برخی افراد مؤثر باشد. با این حال، نکته مشترک این روشها این است که فقط در صورتی مؤثر هستند که فرد پس از کاهش وزن، سبک زندگی سالمی را حفظ کند. اگر آنها به عادات غذایی قبلی و عدم ورزش خود بازگردند، به احتمال زیاد وزن دوباره افزایش مییابد.
طبق چندین مطالعه، تقریباً ۸۰ تا ۹۵ درصد افرادی که وزن کم میکنند، ممکن است در عرض چند سال بخشی یا تمام وزن از دست رفته را دوباره به دست آورند. این امر نه تنها به دلیل تغییرات رفتاری، بلکه به پاسخ بیولوژیکی بدن نیز مربوط میشود. پس از کاهش وزن، بدن تمایل به کاهش مصرف انرژی دارد و تغییرات در هورمونهایی که گرسنگی و سیری را تنظیم میکنند، افرادی را که وزن کم کردهاند، بیشتر مستعد هوسهای غذایی میکند.
بنابراین، به جای دنبال کردن رژیمهای غذایی بیش از حد سخت، افراد دارای اضافه وزن باید عادتهای سادهای را در خود ایجاد کنند که بتوان آنها را در درازمدت حفظ کرد.
بسیاری از افراد پس از کاهش وزن، به راحتی دوباره وزن اضافه میکنند.
۲. قوانین ساده برای کاهش وزن موثر
۲.۱. در هر وعده غذایی، پروتئین و فیبر را در اولویت قرار دهید.
این اولین و اساسیترین اصل کاهش وزن است. پروتئین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش چربی کمک میکند و همچنین احساس سیری را افزایش میدهد و باعث کاهش مصرف غذا در وعدههای غذایی بعدی میشود. فیبر هضم را کند میکند، قند خون را تثبیت میکند و اشتها را مهار میکند.
بزرگسالان باید منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، لوبیا و آجیل را در اولویت قرار دهند. علاوه بر این، هر وعده غذایی باید شامل سبزیجات سبز، میوههای کم قند و غلات کامل باشد تا فیبر دریافتی افزایش یابد.
اولویت دادن به پروتئین و فیبر در هر وعده غذایی به کاهش وزن پایدار نیز کمک میکند.
۲.۲ ایجاد کمبود انرژی متوسط
برای کاهش وزن، بدن باید انرژی بیشتری نسبت به انرژی دریافتی خود مصرف کند. با این حال، این به معنای کاهش شدید کالری نیست. یک رژیم غذایی که کالری بسیار کمی دارد میتواند توده عضلانی را کاهش دهد، میزان متابولیسم پایه را پایین بیاورد و گرسنگی را افزایش دهد و حفظ وزن در درازمدت را دشوار کند.
در حالت ایدهآل، شما باید روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید، همراه با یک رژیم غذایی متعادل، تا به تدریج وزن کم کنید، حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته. این میزان، نرخ ایمن کاهش وزن محسوب میشود و به حفظ توده عضلانی و کاهش خطر بازگشت وزن کمک میکند.
۲.۳ ورزش منظم داشته باشید.
ورزش نه تنها به افزایش مصرف انرژی کمک میکند، بلکه به حفظ توده عضلانی، بهبود سلامت قلب و عروق و محدود کردن کند شدن متابولیسم در طول کاهش وزن نیز کمک میکند. طبق توصیههای سازمانهای پزشکی ورزشی ، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت زیاد در هفته، همراه با حداقل دو جلسه تمرین قدرتی، داشته باشند.
علاوه بر تمرینات برنامهریزیشده مانند پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، شنا یا تمرینات قدرتی، افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید فعالیت بدنی روزانه خود را نیز با استفاده از پلهها، پیادهروی بیشتر، انجام کارهای خانه یا ایستادن و حرکت کردن بعد از هر 30 تا 60 دقیقه نشستن مداوم افزایش دهند.
ورزش به حفظ توده عضلانی، بهبود سلامت قلب و عروق و محدود کردن کندی متابولیسم در طول کاهش وزن کمک میکند.
نقطه قوت این سه اصل این است که نیازی به حذف کامل هیچ گروه غذایی ندارند و به رژیم غذایی خاصی وابسته نیستند. پروتئین و فیبر به کنترل گرسنگی کمک میکنند، کمبود کالری متوسط، کاهش چربی را در عین حفظ متابولیسم تسهیل میکند و فعالیت بدنی، مصرف کالری را افزایش داده و از توده عضلانی محافظت میکند. وقتی این سه عامل با هم ترکیب شوند، پایه و اساس کاهش وزن طولانی مدت و بهبود سلامت کلی را تشکیل میدهند.
۳. اشتباهاتی که هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید
یکی از رایجترین اشتباهات، انتظار کاهش وزن خیلی سریع است. وقتی کاهش وزن تنها پس از چند هفته آنطور که انتظار میرود، نباشد، بسیاری از افراد به راحتی دلسرد میشوند یا به رژیمهای غذایی سخت روی میآورند.
علاوه بر این، پایبندی به یک رژیم غذایی منظم در طول روزهای هفته اما پرخوری در آخر هفتهها یا در طول دورهمیهای اجتماعی نیز میتواند کمبود انرژی ایجاد شده قبلی را جبران کند.
کاهش وزن یک فرآیند طولانی مدت است؛ نکته مهم این نیست که در عرض چند روز به نتایج کامل برسید، بلکه مهم این است که عادات سالم را در بیشتر مواقع حفظ کنید. ثبات قدم، کلید موفقیت در مدیریت وزن و جلوگیری از افزایش مجدد وزن است.
ویدیوهای پرطرفدار بیشتر را ببینید:
منبع: https://suckhoedoisong.vn/3-quy-tac-don-gian-giup-giam-can-ben-vung-169260626112609541.htm
