۵ تمرین تنفسی برای بهبود سلامت ریه

تناوب بین تنفس دیافراگمی و بینی به پاکسازی مجاری بینی، کاهش استرس و بهبود ظرفیت ریه کمک می‌کند.

مواد شیمیایی، آلودگی هوا و میکروب‌ها می‌توانند به ریه‌ها آسیب برسانند. علاوه بر حفظ رژیم غذایی سالم ، ورزش به بهبود عملکرد ریه و پیشگیری بهتر از بیماری‌ها کمک می‌کند.

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی، تنفس عمیقی است که دیافراگم را درگیر می‌کند. دیافراگم یک مانع عضلانی گنبدی شکل است که بین حفره قفسه سینه و حفره شکم قرار دارد و قلب و ریه‌ها را از اندام‌های شکمی (معده، روده‌ها، طحال، کبد) جدا می‌کند. این روش به تقویت عملکرد دیافراگم، بهبود کارایی ریه و ایجاد احساس آرامش و آسودگی در فرد کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین، یک فضای آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید، سپس به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. شکم شما با انقباض دیافراگم منبسط می‌شود. به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و این روند را برای چند دقیقه تکرار کنید.

همه باید روزانه تمرینات تنفسی انجام دهند تا از سلامت ریه‌های خود محافظت کنند. عکس: Freepik — همه باید روزانه تمرینات تنفسی انجام دهند تا از سلامت ریه‌های خود محافظت کنند. عکس: *Freepik*

تنفس با لب‌های جمع‌شده

تنفس با لب‌های جمع‌شده یک تمرین ساده است که به بهبود عملکرد ریه و کاهش تنگی نفس کمک می‌کند.

برای انجام تنفس با لب‌های جمع‌شده، عضلات گردن و شانه خود را شل کنید، به آرامی از طریق بینی به مدت دو شماره نفس بکشید، دهان خود را بسته و لب‌های خود را جمع کنید، انگار که می‌خواهید سوت بزنید. سپس، به آرامی و با ملایمت از طریق لب‌های جمع‌شده خود بازدم کنید. این تمرین برای افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) یا آسم مفید است و به پاکسازی مجاری هوایی کمک می‌کند.

به طور متناوب از طریق بینی خود نفس بکشید.

تنفس متناوب از طریق بینی باعث ایجاد تعادل، شل شدن عضلات، کمک به پاکسازی مجاری بینی، کاهش استرس و بهبود ظرفیت ریه می‌شود.

برای انجام این تمرین تنفسی، راحت بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید؛ با انگشت دست راست خود سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید، از طریق سوراخ بینی سمت چپ خود نفس بکشید، سپس با دست خود سوراخ بینی سمت چپ خود را ببندید. سوراخ بینی سمت راست خود را باز کنید و بازدم کنید. این کار را حدود ۶ دقیقه انجام دهید.

تنفس جعبه‌ای

تنفس جعبه‌ای شامل دم به مدت ۴ ثانیه، حبس نفس به مدت ۴ ثانیه، بازدم به مدت ۴ ثانیه و حبس نفس به مدت ۴ ثانیه است. هر مرحله در تنفس جعبه‌ای زمان یکسانی طول می‌کشد. پزشک می‌تواند طول هر مرحله را افزایش یا کاهش دهد، اما باید با اختصاص ۴ ثانیه به هر مرحله شروع کند.

تنفس جعبه‌ای می‌تواند به بهبود هوشیاری ذهنی و افزایش عملکرد ریه کمک کند. هنگام تمرین این تمرین تنفسی، حالت آرامش خود را حفظ کنید، نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته. به یاد داشته باشید که به آرامی بازدم کنید و تمام هوا را از ریه‌های خود خارج کنید. در حالی که به آرامی تا ۴ می‌شمارید، از طریق بینی خود نفس بکشید، در حالی که تا ۴ می‌شمارید نفس خود را نگه دارید، دوباره در حالی که تا ۴ می‌شمارید نفس خود را بیرون دهید، یک بار دیگر در حالی که تا ۴ می‌شمارید نفس خود را نگه دارید و این کار را ۳ تا ۴ ست تکرار کنید.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

فرد تمرین‌کننده به مدت ۴ شماره نفس می‌کشد، نفس خود را به مدت ۷ شماره نگه می‌دارد و به مدت ۸ شماره بازدم می‌کند. تمرین تنفس ۴-۷-۸ به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول استراحت و هضم است کمک می‌کند و بدن را در حالت آرامش قرار می‌دهد و خواب راحتی را فراهم می‌کند.

لو نگوین (طبق گفته تایمز آو ایندیا )

لینک منبع