۵ تمرین تنفسی برای تقویت ریه‌ها

تنفس دیافراگمی، تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی به پاکسازی بینی، کاهش استرس و بهبود ظرفیت ریه کمک می‌کند.

مواد شیمیایی، آلودگی هوا و میکروب‌ها می‌توانند به ریه‌ها آسیب برسانند. علاوه بر حفظ رژیم غذایی سالم ، ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد ریه و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند.

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی، تنفس عمیق با مشارکت دیافراگم است. دیافراگم یک مانع عضلانی گنبدی شکل است که بین حفره قفسه سینه و حفره شکم قرار دارد؛ قلب و ریه‌ها را از اندام‌های حفره شکم (معده، روده‌ها، طحال، کبد) جدا می‌کند. این روش به تقویت عملکرد دیافراگم کمک می‌کند، ریه‌ها مؤثرتر عمل می‌کنند و در عین حال، فرد احساس آرامش و آسودگی می‌کند.

برای انجام این کار، یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید، سپس به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. با انقباض دیافراگم، معده شما منبسط می‌شود. به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و این روند را برای چند دقیقه تکرار کنید.

همه باید هر روز برای محافظت از سلامت ریه‌ها، تنفس عمیق را تمرین کنند. عکس: Freepik — همه باید هر روز برای محافظت از سلامت ریه‌ها، تنفس عمیق را تمرین کنند. عکس: *Freepik*

تنفس با لب‌های جمع‌شده

تنفس با لب‌های جمع‌شده یک تمرین ساده است که به بهبود عملکرد ریه و کاهش تنگی نفس کمک می‌کند.

برای انجام تنفس با لب‌های جمع‌شده، فرد تمرین‌کننده عضلات گردن و شانه را شل می‌کند، به آرامی از طریق بینی به مدت دو شماره نفس می‌کشد، دهان را بسته نگه می‌دارد و لب‌ها را جمع می‌کند، انگار که می‌خواهد سوت بزند. سپس، به آرامی و با ملایمت از طریق لب‌های جمع‌شده بازدم می‌کند. این تمرین برای افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) یا آسم مفید است و به پاکسازی مجاری هوایی کمک می‌کند.

تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی

تنفس متناوب از طریق سوراخ‌های بینی باعث تعادل و شل شدن عضلات می‌شود، به پاکسازی مجاری بینی کمک می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و ظرفیت ریه را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این تمرین تنفسی، راحت بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید؛ با انگشت دست راست خود سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید، از طریق سوراخ بینی سمت چپ خود نفس بکشید، سپس با استفاده از دست خود سوراخ بینی سمت چپ خود را ببندید. سوراخ بینی سمت راست خود را باز کنید و بازدم کنید. این کار را حدود ۶ دقیقه انجام دهید.

تنفس جعبه‌ای

تنفس جعبه‌ای شامل ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه حبس نفس است. هر مرحله در تکنیک تنفس جعبه‌ای زمان یکسانی طول می‌کشد. فرد می‌تواند طول هر مرحله را کاهش یا افزایش دهد، اما باید با صرف ۴ ثانیه برای هر مرحله شروع کند.

تنفس جعبه‌ای می‌تواند به پاکسازی ذهن و بهبود عملکرد ریه کمک کند. هنگام تمرین تنفس، فرد باید در حالت راحتی باشد، نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته. به یاد داشته باشید که به آرامی بازدم کنید و تمام هوا را از ریه‌ها خارج کنید. در حالی که به آرامی تا ۴ می‌شمارید، از طریق بینی نفس بکشید، در حالی که تا ۴ می‌شمارید نفس را نگه دارید، دوباره در حالی که تا ۴ می‌شمارید، بازدم کنید، دوباره در حالی که تا ۴ می‌شمارید نفس را نگه دارید، این کار را ۳-۴ دور تکرار کنید.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸

فرد تمرین‌کننده به مدت ۴ شماره نفس می‌کشد، به مدت ۷ شماره نفس خود را نگه می‌دارد و به مدت ۸ شماره بازدم می‌کند. تمرین تنفس ۴-۷-۸ به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، مسئول استراحت و هضم، کمک می‌کند و بدن را در حالت آرامش و خواب خوب قرار می‌دهد.

لو نگوین (طبق گفته تایمزوفیندیا )

لینک منبع