۵ نوع غذا که هضم را بهبود می‌بخشند

مجله سلامت و زندگی - مصرف غذاهای سالم، هضم سالم را تقویت کرده و از بیماری جلوگیری می‌کند. در زیر پنج غذای مناسب برای روده آورده شده است که می‌توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید…

۱. غلات کامل هضم را بهبود می‌بخشند.

تمام غلات کامل شامل سه بخش هستند: سبوس، جوانه و آندوسپرم. هر بخش حاوی مواد مغذی است که برای هضم مفید هستند.

سبوس لایه بیرونی است که سرشار از فیبر بوده و ویتامین‌های گروه B، آهن، مس، روی، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها (ترکیبات شیمیایی طبیعی در گیاهان که در پیشگیری از بیماری نقش دارند) را تأمین می‌کند. سبوس و فیبر، تجزیه نشاسته به گلوکز را کند می‌کنند و در نتیجه سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند. فیبر به کاهش کلسترول کمک می‌کند و مواد زائد را از طریق دستگاه گوارش حرکت می‌دهد و به جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون کوچک که می‌توانند باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شوند، کمک می‌کند.

- جوانه، هسته دانه است که رشد در آن صورت می‌گیرد و سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین E، ویتامین B، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

آندوسپرم لایه داخلی است که حاوی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و مقادیر کمی از برخی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است.

غذاهای تهیه شده از غلات کامل، مواد مغذی زیادی را فراهم می‌کنند که برای سیستم گوارش مفید هستند.

بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، ذرت، پاپ کورن، جو دوسر و غیره، منابع خوبی از فیبر هستند که به حفظ سلامت سیستم گوارش، جلوگیری از یبوست، نرم و پر نگه داشتن مدفوع، جلوگیری از دیورتیکول و بیماری کرون، کاهش التهاب، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و افزایش احساس سیری کمک می‌کنند و در نتیجه چاقی و اضافه وزن را کاهش می‌دهند.

۲. سبزیجات برگ‌دار به آرامش دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

سبزیجات برگ سبز مانند شاهی آبی، کلم بوک چوی، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و غیره سرشار از منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم، ویتامین‌های A، C، K و ویتامین‌های گروه B هستند. منیزیم به ویژه برای آرام نگه داشتن عضلات در سراسر دستگاه گوارش و افزایش دفعات اجابت مزاج اهمیت دارد.

ویتامین B برای تبدیل غذا به انرژی، که یکی از عملکردهای اصلی دستگاه گوارش است، بسیار مهم است. علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار حاوی کلروفیل هستند که به سم‌زدایی و کاهش التهاب کمک می‌کند و به عملکرد مؤثر دستگاه گوارش کمک می‌کند.

علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار حاوی نوع خاصی از قند هستند که رشد باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند. بنابراین، مصرف مقدار زیادی فیبر و سبزیجات برگ‌دار، شرایط مطلوبی را برای میکروبیوم سالم روده ایجاد می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

۳. پروتئین بدون چربی به کنترل اشتها کمک می‌کند...

به گفته دکتر نگوین ترونگ هونگ، از موسسه ملی تغذیه، پروتئین نقش حیاتی در حفظ زندگی و بهبود سلامت دارد. برای سیستم گوارش، مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و شیر باعث احساس سیری، کاهش قابل توجه نفخ و گاز معده، کنترل اشتها و بهبود مدیریت وزن سالم می‌شود.

علاوه بر این، پروتئین از بهبود و توسعه بافت‌های گوارشی پشتیبانی می‌کند؛ سلول‌های دستگاه گوارش را تقویت می‌کند، مانعی برای جلوگیری از ورود مواد مضر به جریان خون و ایجاد التهاب ایجاد می‌کند، در عین حال خطر اختلالات گوارشی را کاهش می‌دهد و سلامت کلی روده را ارتقا می‌دهد؛ اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند و خطر سندرم روده تحریک‌پذیر را کاهش می‌دهد.

اگرچه پروتئین مهم است، اما افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر یا روده‌های حساس باید فقط پروتئین بدون چربی مصرف کنند و از غذاهای پرچرب، از جمله غذاهای سرخ‌شده، پرهیز کنند.

۴. میوه‌هایی که قند کمی دارند (فروکتوز کم دارند)، سوء جذب فروکتوز را کاهش می‌دهند.

عدم تحمل فروکتوز یا سوء جذب فروکتوز، یک اختلال گوارشی است که بر توانایی بدن در جذب و پردازش فروکتوز تأثیر می‌گذارد. فروکتوز نوعی قند است که در بسیاری از میوه‌ها و برخی سبزیجات یافت می‌شود. افراد مبتلا به عدم تحمل فروکتوز ممکن است علائم مختلفی را با درجات و دفعات مختلف مانند نفخ، درد شکم، اسهال و حالت تهوع تجربه کنند.

این علائم اغلب اندکی پس از مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز ظاهر می‌شوند. دلیل این امر آن است که فروکتوز هضم نشده در روده‌ها منجر به تخمیر توسط باکتری‌های روده می‌شود.

بنابراین، برای حفظ سلامت روده، توصیه می‌شود میوه‌های کم فروکتوز مانند انواع توت‌ها و مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت مصرف کنید و میوه‌های پر فروکتوز مانند سیب، گلابی و انبه را محدود کنید.

۵. آووکادو سرشار از فیبر است که هضم غذا را بهبود می‌بخشد.

آووکادو سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم است که به تقویت عملکرد سالم دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین، آووکادو یک غذای کم فروکتوز است، بنابراین احتمال نفخ کمتری دارد.

علاوه بر این، آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که باکتری‌های مفید را افزایش می‌دهد، سرشار از فیبر برای جلوگیری از یبوست و سرشار از پتاسیم برای حمایت از انقباض عضلات، از جمله تحرک روده (که به تجزیه غذا، انتقال غذا از معده به دستگاه گوارش برای جذب و دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند) است.

علاوه بر این، آووکادو سرشار از ویتامین C است که تولید کلاژن را تحریک می‌کند و به حفظ قدرت و یکپارچگی سد روده کمک می‌کند. ویتامین C همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به کاهش التهاب روده و بهبود تنوع و عملکرد باکتری‌ها کمک می‌کند.

علاوه بر این، آووکادو حاوی برخی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعت مانند ویتامین E، کاروتنوئیدها (مانند لوتئین و بتاکاروتن) و ترکیبات فنلی (مانند اسید گالیک) است. این مواد می‌توانند رشد باکتری‌های مفید در روده را تقویت کنند، از روده در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند، از عملکرد باکتری‌های مفید پشتیبانی کنند و التهاب را پایین نگه دارند تا سد روده سالم بماند.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-cai-thien-tieu-hoa-172250330121743809.htm