۷ تمرین پیلاتس برای کاهش چربی بازو

پیلاتس یک سیستم تمرینی است که بر حرکات کششی و تنفس کنترل‌شده تمرکز دارد. این یک روش تمرینی است که به تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدن و کاهش مؤثر چربی کمک می‌کند.

شنا سوئدی پیلاتس

در حالت پلانک شروع کنید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

با خم کردن آرنج‌ها، نگه داشتن بازوها در کنار بدن و نفس عمیق کشیدن، خود را به سمت تشک پایین بیاورید.

هر دو دست را به حالت اولیه برگردانید و نفس خود را بیرون دهید.

این تمرین عضلات سه سر، شانه‌ها و سینه را هدف قرار می‌دهد و یک تمرین جامع بالاتنه را فراهم می‌کند.

دیپ عضلات سه سر بازو

یک صندلی را پشت سر خود روی یک سطح صاف قرار دهید.

به آرامی دست‌هایتان را به پشت ببرید و آنها را روی لبه‌های صندلی قرار دهید.

سپس، هر دو پا را صاف کنید و آنها را صاف روی زمین قرار دهید. بدن شما باید عمود بر صندلی باشد و چشمانتان به جلو خیره شده باشد.

به آرامی پایین بیایید، نفس بکشید، سپس آرنج‌های خود را خم کنید تا بازوهایتان موازی با میز قرار گیرند و حدود ۱ ثانیه در پایین‌ترین حالت نگه دارید.

سپس، از قدرت عضلات بازوی خود برای بالا کشیدن بدن، صاف کردن بازوها و بیرون دادن نفس استفاده کنید.

این تمرین شنا، عضله سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد و به تقویت و فرم‌دهی پشت بازوها کمک می‌کند.

تخته به پایک

در حالت پلانک شروع کنید.

باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید تا شکل V معکوس ایجاد شود، سپس به حالت پلانک برگردید.

این حرکت پویا، شانه‌ها، عضلات سه سر بازو و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و باعث تقویت و بهبود پایداری بازو می‌شود.

گنجاندن تمرینات پیلاتس در برنامه ورزشی‌تان به شما کمک می‌کند چربی‌هایتان را کاهش دهید و بازوهایتان را خوش‌فرم کنید. تصویر: توی دونگ.

پلانک از پهلو با لیفت بازو

به پهلو دراز بکشید و بدن خود را به حالت پلانک از پهلو بلند کنید، از یک دست یا ساعد برای حمایت استفاده کنید.

در حالی که دست دیگرتان را صاف به سمت سقف دراز کرده‌اید، این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.

این تمرین عضلات دلتوئید و بین دنده‌ای را هدف قرار می‌دهد، ثبات شانه را بهبود می‌بخشد و بازوهای خوش‌فرمی به شما می‌دهد.

پیلاتس بوکس

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

دست‌هایتان را صاف جلوی خود دراز کنید و مکرراً به جلو مشت بزنید، و با هر مشت، بالاتنه‌تان را کمی بچرخانید.

این تمرین حرکات بوکس را تقلید می‌کند و شانه‌ها، عضلات دوسر بازو و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد.

پلانک معکوس

بنشینید و پاهایتان را صاف جلوی خود دراز کنید، دست‌هایتان را پشت کمرتان قرار دهید و انگشتانتان رو به جلو باشد.

باسن خود را از روی تشک بلند کنید و از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم تشکیل دهید.

چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.

این تمرین چالش برانگیز، عضلات سه سر بازو، شانه‌ها و عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد.

شنا پیلاتس

روی تشک دراز بکشید، دست‌ها را صاف جلوی خود دراز کنید و پاها را صاف نگه دارید.

بازوها، سینه و پاهای خود را از روی تشک بلند کنید و پاهای خود را همیشه صاف نگه دارید.

همزمان با بالا و پایین بردن دست مخالف و بریدن پایتان، درست مانند شنا، شروع به کنترل تنفس خود کنید.

این تمرین تمام بدن، شانه‌ها، قسمت بالایی کمر و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و به تقویت کلی بازوها کمک می‌کند.

منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo