۷ راه برای افزایش مصرف پروتئین روزانه

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که در ساختار سلولی، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سیستم ایمنی بدن نقش دارد و به حفظ حیات کمک می‌کند، اما همه نمی‌دانند چگونه پروتئین را برای بهینه‌سازی سلامت متابولیک به بدن خود برسانند.

پروتئین نقش حیاتی در ساخت سلول‌ها و عضلات و حفظ واکنش‌های بیوشیمیایی بدن دارد.

طبق دستورالعمل‌های استاندارد بین‌المللی تغذیه، حداقل میزان توصیه‌شده‌ی مصرف روزانه برای زنان ۴۶ گرم و برای مردان ۵۶ گرم است. با این حال، متخصصان پزشکی ادعا می‌کنند که این تنها آستانه‌ی لازم برای حفظ اساسی‌ترین عملکردهای زندگی است.

برای افزایش این محتوای مواد مغذی بدون ایجاد اختلال در عادات غذایی خود، می‌توانید بلافاصله راه‌حل‌های بسیار کاربردی و مبتنی بر علم زیر را به کار ببرید:

۱. ترتیب وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید و ابتدا پروتئین را در اولویت قرار دهید.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به حفظ حیات کمک می‌کند.

قبل از کربوهیدرات‌ها پروتئین و سبزیجات سبز بخورید: یک نکته کوچک که می‌تواند تفاوت بزرگی در سیستم گوارش شما ایجاد کند، خوردن پروتئین در ابتدا است، به خصوص قبل از رسیدن به غذاهای حاوی کربوهیدرات. وقتی پروتئین ابتدا با معده تماس پیدا می‌کند، بدن را تحریک می‌کند تا تولید پپتید YY (PYY) را افزایش دهد - هورمونی روده‌ای که سیگنال سیری و رضایت را به مغز ارسال می‌کند. در عین حال، این فرآیند غلظت گرلین، هورمونی که باعث احساس گرسنگی می‌شود را نیز کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن پروتئین و سبزیجات سبز قبل از غذاهای پرکربوهیدرات، جذب قند را کند می‌کند. یک مطالعه بالینی روی بیماران دیابت نوع ۲ نشان داد که وقتی این قانون معکوس کردن ترتیب غذا خوردن سالم را رعایت کردند، سطح قند خون و انسولین بعد از غذا به طور قابل توجهی کاهش یافت.

۲. خوردن پنیر به عنوان میان وعده به تکمیل پروتئین دریافتی شما کمک می‌کند.

• 

میان وعده‌های محبوب مانند چیپس سیب زمینی و کلوچه اغلب حاوی کالری زیادی هستند اما پروتئین کمی دارند. به جای مصرف این غذاها که به راحتی منجر به افزایش وزن می‌شوند، روی آوردن به پنیرهای باکیفیت، منبع پروتئین برتر را برای بدن شما فراهم می‌کند.

برای مثال، یک وعده حدود ۲۸ گرمی پنیر چدار تا ۷ گرم پروتئین، کالری کمتر و شش برابر کلسیم بیشتر نسبت به غذاهای سرخ‌شده معمولی فراهم می‌کند. کارشناسان همچنین خاطرنشان می‌کنند که مصرف متعادل پنیر همراه با سیب‌های ورقه‌شده یا کراکرهای گندم کامل، یک میان‌وعده‌ی ایده‌آل برای سلامت قلب و عروق است.

۳. خوردن تخم مرغ به جای غلات برای صبحانه، منبع پروتئین با کیفیتی را فراهم می‌کند.

شاید برایتان جالب باشد

بار اقتصادی بیماری‌های مزمنبیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD)، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری مزمن کلیه نه تنها بر سلامت و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند، بلکه بار اقتصادی بلندمدتی را نیز بر بیماران، خانواده‌های آنها و کل جامعه تحمیل می‌کنند.

نارسایی حاد کلیه به دلیل تصمیمی که بسیاری از مردم گرفتند.یک زن ۷۶ ساله که به دلیل خستگی، مصرف داروهایش را خودسرانه قطع کرده بود، در حالی که قند خونش به طرز خطرناکی بالا بود و از کارافتادگی حاد کلیه داشت، به بیمارستان منتقل شد.

۴ فایده شیر سویا برای کاهش وزنکاهش وزن فقط به کم کردن مصرف غذا مربوط نمی‌شود؛ بلکه به انتخاب غذاهای مناسب نیز نیاز دارد. شیر سویا به دلیل غنی بودن از پروتئین، کم چرب بودن و دارا بودن بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید، بسیار مورد توجه است.

بسیاری از گزینه‌های صبحانه، مانند نان تست یا غلات فرآوری شده، اغلب پروتئین بسیار کمی دارند. حتی بلغور جو دوسر نیز تنها حدود ۵ گرم پروتئین در هر وعده ارائه می‌دهد.

در همین حال، جایگزینی تخم مرغ با تخم مرغ معمولی، مقدار زیادی پروتئین زیستی به همراه ریزمغذی‌های ضروری مانند سلنیوم و کولین را برای بدن فراهم می‌کند. مطالعات تجربی نشان داده‌اند که یک صبحانه غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و احساس سیری را برای چند ساعت حفظ می‌کند و در نتیجه به کنترل و کاهش کل کالری دریافتی در ادامه روز کمک می‌کند.

۴. ماست یونانی را به منوی خود اضافه کنید.

ماست یونانی، سرشار از پروتئین، انتخابی عالی برای بازیابی انرژی بدن شماست.

ماست یونانی به لطف فرآیند تولید ویژه‌اش که آب پنیر و مایع را به طور کامل حذف می‌کند و مواد مغذی غنی و خامه‌ای را متمرکز می‌کند، یک غذای سالم است. یک وعده ۱۰۰ گرمی ماست یونانی تقریباً ۱۰ گرم پروتئین دارد که دو برابر ماست‌های سنتی است.

بررسی‌های پزشکی نشان می‌دهد که ماست یونانی به شدت ترشح هورمون‌های مفید روده GLP-1 و PYY را تقویت می‌کند و به طور موثری گرسنگی را سرکوب می‌کند. علاوه بر این، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) که به طور طبیعی در ماست یونانی وجود دارد، به طور فعال از سوزاندن و تجزیه چربی اضافی پشتیبانی می‌کند.

۵. برای تکمیل پروتئین گیاهی دریافتی، بادام را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

بادام نه تنها به خاطر غنی بودن از منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع مفید برای قلب شناخته شده است، بلکه منبع عالی پروتئین گیاهی نیز می‌باشد، به طوری که در هر وعده ۲۸ گرمی، ۶ گرم پروتئین وجود دارد.

نکته منحصر به فرد در مورد این نوع آجیل این است که بدن انسان تمام انرژی موجود در آن را جذب نمی‌کند. از آنجا که مقداری از چربی به طور کامل هضم نمی‌شود، بدن در واقع فقط حدود ۷۸.۵٪ از کالری موجود را دریافت می‌کند. شما می‌توانید به راحتی با پاشیدن چند قاشق چایخوری بادام خرد شده روی ماست، پنیر تازه، بلغور جو دوسر یا سالاد، میزان پروتئین غذاهای آشنا را افزایش دهید.

۶. صبحانه با اسموتی پروتئین

در حالی که اسموتی‌های میوه‌ای معمولی سرشار از ویتامین هستند، اما به شدت فاقد پروتئین هستند. اضافه کردن فعال پودرهای پروتئین (مانند پروتئین آب پنیر، پروتئین سویا یا پروتئین نخود فرنگی) به مخلوط‌کن، راه حل بهینه برای افراد پرمشغله است.

ایالات متحده - ویتنام: از دست ندهید

ویتنام شرکت‌های آمریکایی را به گسترش سرمایه‌گذاری در فناوری پیشرفته تشویق می‌کند.صبح روز 26 ژوئن، در دفتر مرکزی دولت، هو کوک دونگ، معاون نخست وزیر، آقای جف پلیس، مدیر زنجیره تأمین گروه Coherent (ایالات متحده آمریکا) را به حضور پذیرفت. در طول این دیدار، معاون نخست وزیر تأیید کرد که ویتنام، کسب و کارهای آمریکایی را به گسترش سرمایه‌گذاری، به ویژه در صنایع فناوری پیشرفته، نوآوری و نیمه‌هادی، تشویق می‌کند.

تشویق کسب‌وکارهای آمریکایی به گسترش سرمایه‌گذاری در بخش‌های فناوری پیشرفته.هو کوک دونگ، معاون نخست وزیر، گفت که ویتنام از گسترش فعالیت‌های شرکت‌های آمریکایی در ویتنام، به ویژه در صنایع پیشرفته و بخش‌هایی با ارزش افزوده بالا، استقبال می‌کند.

ویتنام و ایالات متحده همکاری خود را در مقابله با پیامدهای جنگ تقویت می‌کنند.VTV.vn - در 22 ژوئن، دبیر کل و رئیس جمهور، تو لام، وزیر موقت نیروی دریایی ایالات متحده، هونگ کائو، را به حضور پذیرفت.

پودر پروتئین وی محبوب‌ترین است و با تقریباً ۱۷ گرم پروتئین خالص در هر اسکوپ، طولانی‌ترین احساس سیری را ایجاد می‌کند. یک دستور تهیه اسموتی که از نظر علمی ثابت شده است شامل موارد زیر است: ۲۲۵ گرم شیر بادام بدون شکر، ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی، ۱۵۰ گرم توت تازه و یخ خرد شده. برای به حداکثر رساندن پروتئین و چربی سالم، می‌توانید کره آجیل بدون شکر، دانه کتان یا دانه چیا اضافه کنید.

۷. مطمئن شوید که حداقل یک منبع پروتئین با کیفیت در هر وعده غذایی وجود دارد.

توزیع یکنواخت پروتئین در تمام وعده‌های غذایی در طول روز، به جای تمرکز آن در یک وعده غذایی واحد، یک اصل اساسی برای حفظ توده عضلانی است. هر وعده غذایی اصلی باید حاوی 30 تا 40 گرم پروتئین باشد. این مقدار، سیری فیزیولوژیکی را بهینه کرده و توده عضلانی را حفظ می‌کند. یک رژیم غذایی متنوع روزانه باید شامل طیف وسیعی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و محصولات سویا مانند توفو یا تمپه باشد.

حفظ مصرف کافی پروتئین برای سلامت متابولیک و تناسب اندام پایدار بسیار مهم است. اگر به یک برنامه غذایی شخصی و عمیق نیاز دارید، برای دستیابی به نتایج مطلوب، به طور فعال با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی یا متخصصان تغذیه معتبر مشورت کنید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm