۸ تمرین برای افزایش قد کودکان در تابستان

تابستان «زمان طلایی» برای افزایش قد کودکان است، البته اگر به درستی ورزش کنند. در زیر تمرینات ساده‌ای وجود دارد که به بهبود استحکام استخوان‌ها، تقویت هورمون‌های رشد و اصلاح مشکلات مربوط به وضعیت بدن کمک می‌کند.

۱. تمرین آویزان شدن

آویزان شدن از میله یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش قد است. این تمرین به کشش ستون فقرات، کاهش فشار روی مهره‌ها و اصلاح وضعیت نامناسب بدن ناشی از نشستن طولانی مدت کمک می‌کند.

کودکان می‌توانند به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه از هر دو دست آویزان شوند و چندین بار تکرار کنند. این کشش منظم به کشیده شدن بالاتنه، تقویت بازوها و بهبود تراز شانه کمک می‌کند. با گذشت زمان، تمرینات آویزان شدن به بهبود وضعیت بدن، ظاهر بلندتر و عضلات کمر قوی‌تر کمک می‌کند.

۲. شنا به تقویت استخوان‌ها و افزایش قد در کودکان کمک می‌کند.

شنا یکی از بهترین تمرینات تمام بدن برای کودکان است زیرا به کشش طبیعی بدن و تقویت عضلات کمک می‌کند. موقعیت افقی در آب فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد، در حالی که حرکات دست‌ها و پاها انعطاف‌پذیری و استقامت را تقویت می‌کند.

کودکانی که مرتباً شنا می‌کنند، استخوان‌های قوی‌تر، وضعیت بدنی بهتر و ظرفیت ریه بهبود یافته‌ای خواهند داشت که همگی برای رشد سالم ضروری هستند. چه شنای آزاد، کرال پشت یا صرفاً بازی در آب، شنا از رشد قد پشتیبانی می‌کند و در عین حال ورزش را سرگرم‌کننده و نشاط‌آور می‌سازد.

شنا کردن منظم به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و از رشد قد در کودکان پشتیبانی می‌کند.

۳. پریدن و طناب زدن

فعالیت‌های پرشی مانند طناب زدن، پریدن روی ترامپولین یا پریدن درجا، صفحات رشد پاهای کودک را تحریک می‌کنند. این حرکات سریع و تکراری به تقویت استخوان‌ها و بهبود هماهنگی عضلات کمک می‌کنند.

طناب زدن همچنین سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و به ترشح هورمون‌های رشد کمک می‌کند. حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پریدن در روز می‌تواند به بهبود تراکم استخوان و وضعیت بدن کمک کند و در درازمدت از رشد کلی قد پشتیبانی کند.

۴. دویدن درجا

دویدن‌های کوتاه و سریع، که به عنوان دویدن درجا نیز شناخته می‌شود، به فعال شدن هورمون‌های رشد و تقویت عضلات پا کمک می‌کند. این فعالیت با شدت بالا به بهبود سلامت قلب و عروق و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

کودکان می‌توانند به مدت ۳۰ ثانیه درجا بدوند، کمی استراحت کنند و این چرخه را چندین بار تکرار کنند. دویدن درجا به ویژه زمانی مفید است که فضای زیادی برای ورزش وجود ندارد. این تمرین به افزایش استقامت کمک می‌کند، رشد عضلات را تقویت می‌کند و در صورت انجام منظم به عنوان بخشی از یک سبک زندگی فعال، از رشد قد پشتیبانی می‌کند.

• 

۵. تمرین کششی کبرا

کشش کبرا یک حرکت یوگای ملایم اما قدرتمند است که ستون فقرات را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. وقتی کودک رو به پایین دراز می‌کشد و سینه خود را بالا می‌آورد، این حرکت عضلات شکم را کشیده و کمر را کشیده‌تر می‌کند.

تمرین منظم این حرکت به بهبود تحرک ستون فقرات، تحریک هورمون‌های رشد، ایجاد حالت ایستاده‌تر، پشتیبانی از ظرفیت ریه و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند و آن را به یک تمرین کامل برای کودکان در حال رشد تبدیل می‌کند. تنها چند دقیقه در روز می‌تواند تفاوت قابل توجهی در انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن ایجاد کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• روی شکم دراز بکشید، پاهایتان را صاف پشت سرتان دراز کنید، روی پاهایتان را صاف روی تشک قرار دهید و به اندازه عرض لگن یا کمتر از آن از هم فاصله دهید.
• کف دست‌هایتان را صاف روی زمین، درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان نزدیک به سینه‌تان هستند و از هم باز نشده‌اند.
• بالای پاها، ران‌ها و استخوان شرمگاهی خود را به زمین فشار دهید تا پایین‌تنه‌تان ثابت بماند.
• نفس بکشید، سینه خود را به جلو و بالا فشار دهید و سینه خود را از زمین بلند کنید. از عضلات کمر خود بیشتر از عضلات بازو استفاده کنید.
• شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید و گردنتان را در حالت خنثی (کمی به جلو یا پایین نگاه کنید) نگه دارید تا از فشار به گردن جلوگیری شود.
• به مدت ۳ تا ۵ نفس آرام در این حالت بمانید، سپس همزمان با پایین آمدن آرام، نفس خود را بیرون دهید.

نحوه انجام حرکت کبرا برای افزایش قد کودکان

۶. خم شدن به جلو (حرکت لمس انگشتان پا)

این تمرین کششی کلاسیک به کشش عضلات همسترینگ، ساق پا و ستون فقرات کمک می‌کند. وقتی کودکان برای لمس انگشتان پا به جلو خم می‌شوند، این حمایت ملایم، کل کمر را کشیده و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.

انجام منظم این تمرین کششی به کاهش سفتی مفاصل، اصلاح قوز کمر و بهبود جریان خون به عضلات کمک می‌کند. کودکانی که روزانه تمرین لمس انگشتان پا را انجام می‌دهند، اغلب وضعیت بدنی بهتر و ستون فقرات صاف‌تری دارند که به بلندتر به نظر رسیدن آنها کمک می‌کند. این تمرین همچنین به گرم کردن بدن و آماده شدن آن برای سایر فعالیت‌های بدنی کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. نفس بکشید، بدن خود را صاف کنید و همزمان با بازدم، به آرامی به جلو خم شوید و مطمئن شوید که هنگام پایین آمدن، ستون فقرات و کمر خود را صاف نگه داشته‌اید. می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید تا از کشیدگی عضلات همسترینگ جلوگیری شود.
• دست‌هایتان را روی زمین کنار پاها، پشت مچ پا یا بسته به توانایی‌تان روی بلوک‌های نگهدارنده قرار دهید، سر و گردنتان را شل کنید.
• با هر بازدم، سعی کنید پاهایتان را کمی بیشتر صاف کنید (بدون قفل کردن مفاصل) و ران‌هایتان را به عقب فشار دهید.
• برای بلند شدن، دست‌ها را روی کمر قرار دهید و در حالی که کمرتان صاف است، نفس عمیق بکشید.

نحوه انجام حرکت خم شدن به جلو.

۷. حالت گربه، حالت گاو

این تمرین کششی متناوب برای تقویت ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری در کمر و گردن عالی است. حرکت بین خم شدن و گرد کردن کمر، تحرک ستون فقرات را افزایش داده و رشد را تقویت می‌کند.

تمرین روزانه حالت گربه و گاو به بهبود وضعیت بدن، کاهش فشار بر کمر و افزایش سلامت کلی ستون فقرات کمک می‌کند. ستون فقرات انعطاف‌پذیر به حداکثر رساندن پتانسیل قد در سال‌های رشد سریع کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• در حالت دست به زانو قرار بگیرید، مچ دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و به پایین نگاه کنید.
• برای انجام حرکت گاو: هنگام دم، کمر خود را قوس دهید، شکم خود را به سمت زمین بیاورید، قفسه سینه و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید و مستقیم یا کمی رو به بالا نگاه کنید.
• حالت گربه: هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و کمر خود را به سمت سقف قوس دهید، استخوان دنبالچه خود را به سمت پایین متمایل کنید و چانه خود را به داخل گودی گردن خود فشار دهید.
• به طور متناوب بین حالت گاو (دم) و حالت گربه (بازدم) حرکت کنید تا حرکتی ریتمیک و روان ایجاد شود.

کودکانی که مرتباً حالت گربه و حالت گاو را انجام می‌دهند، انعطاف‌پذیری بدنشان افزایش می‌یابد.

۸. حرکت کوه

حرکت کوه یک تمرین ساده اما بسیار مؤثر برای بهبود وضعیت بدن است. وقتی کودکان صاف می‌ایستند و دست‌هایشان را بالای سرشان دراز می‌کنند و نفس عمیق می‌کشند، این حرکت ستون فقرات را کشیده‌تر می‌کند و تراز بدن را بهبود می‌بخشد. این حرکت عضلات شکم را تقویت کرده و وضعیت بدن را مناسب می‌کند که برای افزایش قد ضروری است.

تمرین منظم این حالت بدن به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و اعتماد به نفس کمک می‌کند. این یک تمرین ایده‌آل برای کودکان است، به خصوص آن‌هایی که ساعت‌های زیادی را در ساعات مدرسه می‌نشینند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• صاف بایستید، انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه‌ها را کمی از هم باز کنید، یا برای تعادل بهتر، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• انگشتان پا را بالا آورده و باز کنید، سپس آنها را پایین بیاورید تا یک حالت پایدار و عریض ایجاد کنید، تمام وزن خود را روی چهار گوشه پاهایتان بیندازید، عضلات چهارسر ران خود را سفت کنید و به آرامی زانوهای خود را بلند کنید.
• لگن خود را در حالت خنثی نگه دارید، استخوان دنبالچه خود را کمی به سمت پایین بکشید و قسمت پایین شکم خود را بلند کنید تا عضلات شکم شما سفت شوند.
• جناغ سینه خود را بالا ببرید، استخوان‌های ترقوه خود را پهن کنید و شانه‌های خود را در راستای باسن خود نگه دارید؛ بگذارید بازوهایتان آزادانه در امتداد پهلوهایتان آویزان شوند، کف دست‌ها رو به جلو یا داخل باشند، انگشتانتان حرکت کنند؛ بگذارید شانه‌هایتان از گوش‌هایتان دور شوند یا آنها را بالا ببرید و دست‌هایتان را بالای سرتان در هم قلاب کنید.
• گردن خود را کشیده و صاف نگه دارید، چانه را موازی با زمین قرار دهید و تصور کنید که فرق سرتان به سمت سقف است، مستقیم به جلو نگاه کنید و ۵ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید.

انجام حرکت کوه به کشش ستون فقرات و افزایش قد در کودکان کمک می‌کند.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm