راه‌هایی برای خواب بهتر

طبق دستورالعمل پزشکان بیمارستان باخ مای، روش‌های زیر به شما کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید:

ورزش بدنی متوسط ​​یکی از راه‌های کمک به خواب بهتر است - عکس: TRUC PHUONG

به «ساعت بیولوژیکی» احترام بگذارید

سعی کنید هر روز، حتی آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این به تقویت ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن شما کمک می‌کند.

اگر نیاز به جبران خواب دارید، سعی کنید در طول روز بیش از 20 تا 30 دقیقه نخوابید تا خواب شبانه‌تان مختل نشود.

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخشی انجام دهید که به آماده شدن بدن و ذهن شما برای خواب کمک می‌کند: حمام آب گرم بگیرید، کتاب کاغذی بخوانید (از کتاب‌های الکترونیکی و تبلت‌ها اجتناب کنید)، به موسیقی ملایم با صداهای آرامش‌بخش گوش دهید، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق انجام دهید، یک لیوان شیر گرم یا چای گیاهی بدون کافئین بنوشید.

اتاق خواب خود را بهینه کنید

تاریکی: مطمئن شوید که اتاق خواب شما به اندازه کافی تاریک است، در صورت لزوم از پرده‌های ضخیم استفاده کنید. حتی کمترین میزان نور می‌تواند بر تولید ملاتونین تأثیر بگذارد.

سکوت: با بستن پنجره‌ها، استفاده از گوش‌گیر یا دستگاه تولید نویز سفید در صورت نیاز، سر و صدا را به حداقل برسانید.

خنک: دمای اتاق خواب را در محدوده‌ی مناسب، حدود ۲۶ تا ۲۸ درجه‌ی سانتی‌گراد، حفظ کنید. دمای خیلی گرم یا خیلی سرد می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.

راحتی: مطمئن شوید که تشک و بالش شما راحت هستند و به خوبی از بدن شما پشتیبانی می‌کنند.

کنترل نور آبی

حداقل ۱ ساعت قبل از خواب از تلفن‌های هوشمند، رایانه، تبلت و تلویزیون دوری کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها مانع تولید ملاتونین می‌شود.

اگر نمی‌توانید از آن اجتناب کنید، از حالت شیفت شب/مطالعه در دستگاه خود استفاده کنید یا از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید.

محدود کردن محرک‌ها

از مصرف کافئین بعد از ساعت ۲-۳ بعد از ظهر خودداری کنید. اثرات کافئین می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

مصرف الکل را به خصوص در عصر محدود کنید. اگرچه الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شود، اما اغلب بعداً خواب را مختل می‌کند.

مرتباً ورزش کنید

فعالیت بدنی متوسط، حداقل 30 دقیقه در روز، در بیشتر روزهای هفته داشته باشید.

بهترین زمان برای ورزش کردن صبح یا اوایل بعد از ظهر است.

از ورزش‌های شدید نزدیک به زمان خواب (حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب) خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند دمای بدن را افزایش داده و سیستم عصبی را تحریک کند و خوابیدن را دشوار سازد.

مدیریت استرس

یاد بگیرید که آرام باشید و به طور موثر با استرس مقابله کنید.

کارهایتان را به درستی سازماندهی کنید و از انجام همزمان چندین کار خودداری کنید.

کار و نگرانی‌ها را به رختخواب نیاورید.

رودخانه سرخ

منبع: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm