راه‌هایی برای خواب بهتر

به گفته پزشکان بیمارستان باخ مای، روش‌های زیر به شما کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید:

فعالیت بدنی متوسط ​​یکی از راه‌های بهبود خواب است - عکس: TRUC PHUONG

به ساعت بیولوژیکی خود احترام بگذارید.

سعی کنید هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این به تقویت ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن شما کمک می‌کند.

اگر نیاز به جبران خواب دارید، سعی کنید در طول روز بیش از 20 تا 30 دقیقه چرت نزنید تا خواب شبانه‌تان مختل نشود.

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید تا بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید: یک حمام آب گرم بگیرید، یک کتاب فیزیکی بخوانید (از کتاب‌های الکترونیکی و تبلت‌ها اجتناب کنید)، به موسیقی ملایم و آرامش‌بخش گوش دهید، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق انجام دهید، یا یک لیوان شیر گرم یا چای گیاهی بدون کافئین بنوشید.

بهینه سازی اتاق خواب

عصر: مطمئن شوید که اتاق خواب شما به اندازه کافی تاریک است، در صورت لزوم از پرده‌های ضخیم استفاده کنید. حتی کمترین میزان نور می‌تواند بر تولید ملاتونین تأثیر بگذارد.

سکوت: با بستن پنجره‌ها، استفاده از گوش‌گیر یا در صورت لزوم دستگاه تولید نویز سفید، سر و صدا را به حداقل برسانید.

خنک: دمای اتاق خواب را در حدود ۲۶ تا ۲۸ درجه سانتیگراد نگه دارید. دمای خیلی گرم یا خیلی سرد می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.

راحتی: مطمئن شوید که تشک و بالش شما مناسب هستند و پشتیبانی خوبی از بدن شما ارائه می‌دهند.

کنترل نور آبی

حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن‌های هوشمند، رایانه، تبلت و تلویزیون دوری کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها مانع تولید ملاتونین می‌شود.

اگر اجتناب‌ناپذیر است، از حالت شب (شیفت شب/حالت مطالعه) در دستگاه خود استفاده کنید یا از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید.

محرک‌ها را محدود کنید.

از مصرف کافئین بعد از ساعت ۲-۳ بعد از ظهر خودداری کنید. اثرات کافئین می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

مصرف الکل را محدود کنید، به خصوص در عصر. اگرچه الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، اما اغلب پس از آن خواب را مختل می‌کند.

مرتباً ورزش کنید

حداقل ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته، فعالیت بدنی متوسط ​​داشته باشید.

بهترین زمان برای ورزش کردن صبح یا اوایل بعد از ظهر است.

از ورزش‌های شدید نزدیک به زمان خواب (حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب) خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند دمای بدن را افزایش داده و سیستم عصبی را تحریک کند و خوابیدن را دشوار سازد.

مدیریت استرس

یاد بگیرید که چگونه به طور موثر با استرس کنار بیایید و آرامش خود را حفظ کنید.

کارهایتان را به طور مؤثر سازماندهی کنید و از انجام همزمان چندین کار خودداری کنید.

کار یا نگرانی‌ها را به رختخواب نیاورید.

هونگ ها

منبع: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm