سه عنصر تغذیه، ورزش و خواب نقش تعیینکنندهای در سیستم ایمنی بدن دارند.
مانع سلامتی
به گفته دکتر نگوین هوو ترونگ، معاون مدیر مرکز آلرژی و ایمونولوژی بالینی در بیمارستان باخ مای، سیستم ایمنی یک اندام واحد نیست، بلکه شبکهای از بافتها و سلولهای تخصصی است که در سراسر بدن پراکنده شدهاند. این سیستم برای شناسایی و محافظت از بدن در برابر عوامل خارجی مهاجم عمل میکند.
مکانیسم دفاعی سیستم ایمنی به لایههایی از موانع تقسیم میشود که با اولین خط دفاعی شامل پوست، غشاهای مخاطی، ترشحات تنفسی یا اسید معده در دستگاه گوارش شروع میشود که باکتریها و ویروسها را به دام میاندازد، به آنها متصل میشود و پس از تماس، آنها را از بین میبرد. اگر عوامل بیماریزا از این لایه اول عبور کنند، ماکروفاژها و گلبولهای سفید خون بلافاصله آنها را احاطه کرده و از بین میبرند. پس از آن، سیستم ایمنی یک "سابقه" ایجاد میکند تا وقتی بدن دوباره در معرض همان عامل بیماریزا قرار میگیرد، سیستم بلافاصله فعال شود و آنتیبادیهایی را برای از بین بردن سریع آن تولید کند.
تفاوتهای قابل توجهی بین افرادی که سیستم ایمنی قوی دارند و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند وجود دارد که در مشکلات غیرمعمول سلامتی آنها منعکس میشود. افرادی که سیستم ایمنی قوی دارند معمولاً فقط چند بار در سال سرماخوردگی یا آنفولانزا را تجربه میکنند که هر بیماری معمولاً ۳ تا ۵ روز طول میکشد و بدن آنها به خودی خود و گاهی بدون دارو بهبود مییابد. زخمهای جزئی پوست نیز خشک میشوند و به سرعت در عرض چند روز بهبود مییابند. برعکس، افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیماریهای مکرر و طولانیتری را تجربه میکنند، بیشتر مستعد عوارض جدی یا عود ناگهانی هستند و زخمهای پوستی آنها اغلب ملتهب است و به آرامی بهبود مییابد.
به طور پیشگیرانه سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
دکتر نگوین هوو ترونگ توصیه میکند که برای ایجاد یک پایه محکم برای سلامتی از درون، باید سه اصل اساسی را همزمان به کار برد. اول، یک رژیم غذایی متعادل ضروری است، اولویت دادن به غذاهای طبیعی و به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده با منشا ناشناخته. علم ثابت کرده است که ۷۰ تا ۸۰ درصد از سلولهای ایمنی بدن در دستگاه گوارش قرار دارند. بنابراین، حفظ یک سیستم گوارشی پایدار، کلید یک سیستم ایمنی سالم است. تغذیه روزانه باید شامل غلات کامل، میوهها و سبزیجات بیشتری باشد تا فیبر لازم برای رشد باکتریهای مفید فراهم شود و با غذاهای تخمیر شده طبیعی سرشار از پروبیوتیکها تکمیل شود. در مورد عادات نوشیدن، به جای اینکه منتظر تشنگی باشید تا آب بنوشید، روز را با یک لیوان آب گرم شروع کنید تا گردش خون بهبود یابد و سپس در طول روز به طور مداوم آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
در مرحله بعد، مدیریت موثر استرس و محافظت از خواب روزانه بسیار مهم است. استرس مزمن، فشار کاری و کمبود خواب در بین جوانان امروزی، به ویژه در شهرهای بزرگ، بسیار رایج است و به طور جدی بر سیستم ایمنی آنها تأثیر میگذارد. وقتی بدن با فشار مواجه میشود، غدد فوق کلیوی هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین را برای سازگاری آزاد میکنند. با این حال، اگر استرس طولانی شود، سطح بالای کورتیزول در خون میتواند اثر معکوس داشته باشد، مشابه سوء مصرف کورتیکواستروئیدها، که باعث کاهش تولید لنفوسیتها، اختلال در زنجیرههای پاسخ ایمنی و تضعیف قابلیتهای دفاعی بدن میشود. در همین حال، خواب عمیق زمان طلایی برای سیستم ایمنی است تا خود را حفظ کند، به تکثیر سلولهای ایمنی کمک کند، حافظه ایمنی را تقویت کند و سیتوکینهایی تولید کند که عوامل بیماریزا را از بین میبرند. بنابراین، برای داشتن یک خواب خوب شبانه، لازم است عادت کنید که حداقل یک ساعت قبل از خواب، کاملاً از کار و دستگاههای الکترونیکی جدا شوید. وقتی با فشار کاری روزانه مواجه میشوید، چند ده ثانیه مکث کنید، نفس عمیق بکشید و این قانون را به کار ببرید که بعد از هر ۴۵ دقیقه کار با کامپیوتر، چشمان خود را ببندید، استراحت کنید و بلند شوید و کمی ورزش سبک انجام دهید تا فشار روی سیستم عصبی و بینایی شما کاهش یابد.
در نهایت، یک برنامه ورزشی منظم را همراه با یک سبک زندگی متعادل و با احترام به ریتم شبانهروزی خود حفظ کنید. هر روز، بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه را به ورزش ملایم و متوسط مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا حرکات کششی اختصاص دهید. حفظ ورزش منظم و مداوم در طول سال به سیستم ایمنی بدن شما بسیار کمک خواهد کرد. به طور خاص، از برنامههای مختل شده خودداری کنید و سعی کنید هر روز یک برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید تا هورمونهای شما به درستی کار کنند و قویترین پایه را برای سلامتی از درون ایجاد کنند.
متن و عکسها: THU SUONG
منبع: https://baocantho.com.vn/cach-cham-care-to-healthy-from-within-a208794.html
