نحوه صحیح تنفس هنگام دویدن

تنفس نادرست در طول ورزش، به خصوص هنگام دویدن، می‌تواند منجر به مشکلات جدی متعددی شود که هم بر سلامت و هم بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارند.

تنفس نادرست به راحتی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی زیادی شود - عکس: CN

دکتر جک دنیلز (ایالات متحده آمریکا)، پزشک مشهور پزشکی ورزشی، توصیه‌های مفیدی در مورد تکنیک‌های تنفس هنگام دویدن ارائه می‌دهد.

خطرات تنفس نادرست هنگام دویدن

۱. سرگیجه و غش

وقتی هنگام دویدن نفس کم عمق می کشید یا نفس خود را حبس می کنید، میزان اکسیژن رسانی به مغز کاهش می یابد و منجر به سرگیجه یا غش می شود. این امر به ویژه در طول تمرینات با شدت بالا یا زمانی که بدن هنوز به سطح فعالیت عادت نکرده است، خطرناک است.

۲. خستگی سریع

تنفس نامنظم یا سطحی مانع از دریافت اکسیژن کافی توسط عضلات می‌شود، عملکرد را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود سریع‌تر احساس خستگی کنید. این امر مانع تمرین می‌شود و اثربخشی تمرین شما را کاهش می‌دهد.

۳. افزایش ناگهانی فشار خون

وقتی هنگام وزنه‌برداری یا انجام تمرینات شدید نفس خود را حبس می‌کنید، فشار خون شما می‌تواند ناگهان افزایش یابد و خطری برای سیستم‌های قلبی عروقی و گردش خون شما ایجاد کند. در صورت عدم کنترل، این امر می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود.

۴. فشار خون پایین بعد از ورزش

تنفس نادرست می‌تواند فشار خون را بعد از ورزش کاهش دهد و باعث احساس سرگیجه یا عدم تعادل شود. این امر به ویژه هنگام ایستادن ناگهانی پس از استراحت خطرناک است.

۵. کاهش توانایی بازیابی بدن.

تنفس ناکارآمد، توانایی بدن در رساندن اکسیژن به عضلات را کاهش می‌دهد، زمان ریکاوری را طولانی‌تر می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. این امر بر عملکرد و نتایج تمرین تأثیر منفی می‌گذارد.

اصول تنفس صحیح

۱. با استفاده از شکم (تنفس دیافراگمی) نفس عمیق بکشید.

۲. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان را با هم ترکیب کنید.

۳. با ریتم قدم‌هایتان نفس بکشید.

به جای تنفس سطحی از قفسه سینه، باید با استفاده از دیافراگم خود نفس عمیق بکشید. هنگام دم، شکم شما منبسط می‌شود؛ هنگام بازدم، شکم شما منقبض می‌شود. این تکنیک به افزایش ظرفیت ریه و رساندن اکسیژن بیشتر به بدن شما کمک می‌کند.

دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان به کنترل بهتر تنفس کمک می‌کند و دریافت بهینه اکسیژن را تضمین می‌کند. هنگام دویدن با شدت بالا، می‌توانید از طریق دهان دم و بازدم کنید تا میزان هوای ورودی به ریه‌هایتان افزایش یابد.

ریتم تنفس خود را با سرعت دویدنتان تنظیم کنید. برای مثال، در طول یک دویدن آهسته، می‌توانید الگوی تنفس ۳:۳ را اتخاذ کنید (دم در ۳ مرحله و بازدم در ۳ مرحله). این الگوی تنفس به توزیع یکنواخت اکسیژن و دی اکسید کربن کمک می‌کند و ریتم تنفسی پایداری را حفظ می‌کند.

تنفس صحیح هنگام دویدن بسیار مهم است - عکس: TTO

ریتم تنفس مناسب برای سبک دویدن شما:

سرعت آهسته: ۳:۳.

دویدن متوسط: ۲:۲.

سریع‌ترین: ۲:۱.

اسپرینت: ۱:۱.

تکنیک تنفس خود را تمرین و بهبود دهید.

تنفس عمیق را تمرین کنید: روی تنفس با استفاده از شکم به جای قفسه سینه تمرکز کنید.

تنفس ریتمیک را تمرین کنید: با تنفس آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا بدن شما به آن عادت کند.

یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید: دویدن منظم به بهبود تنفس و افزایش استقامت کمک می‌کند.

ادامه مطلب بازگشت به صفحه اصلی

هوی دانگ

منبع: https://tuoitre.vn/cach-hit-tho-dung-cach-khi-chay-bo-2025041807354099.htm