چگونه در هوای سرد بدویم

دوندگان باید لباس مناسب بپوشند، بدن خود را گرم نگه دارند و آب فراوان بنوشند تا اثرات هوای سرد بر سیستم تنفسی خود را به حداقل برسانند.

دویدن در دمای نسبتاً سرد به ریه‌های افراد سالم آسیبی نمی‌رساند و حتی گاهی اوقات می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، هوای بیش از حد سرد و خشک می‌تواند مجاری هوایی را مسدود کند، زیرا عضلات اطراف منقبض می‌شوند و مخاط تمایل به خشک و غلیظ شدن دارد.

طبق گزارش شورای ورزش آمریکا (ACE)، هنگام دویدن در هوای سرد، بیشتر مشکلات تنفسی مربوط به تنگی نفس است، به خصوص در افرادی که مشکلات ریوی دارند. هنگام تنفس، بینی، دهان و گلو هوای ورودی به ریه‌ها را گرم می‌کنند و سپس آن را تا دمای نزدیک به بدن بالا می‌برند. گاهی اوقات، دویدن باعث می‌شود هوا خیلی سریع و قبل از اینکه زمان گرم شدن داشته باشد، وارد ریه‌ها شود که می‌تواند باعث برونکواسپاسم شود.

در اینجا چند نکته برای محافظت از سیستم تنفسی شما هنگام دویدن در هوای سرد آورده شده است.

بینی و گردن خود را گرم نگه دارید.

حتی افراد سالم نیز می‌توانند هنگام ورزش در فضای باز در زمستان دچار مشکلات تنفسی شوند. استفاده از ماسک در مقایسه با تنفس مستقیم از هوای آزاد، به مرطوب و گرم شدن هوایی که استنشاق می‌کنید کمک می‌کند. هوایی که به رطوبت و دمای مناسب برسد، تنگی نفس را کاهش می‌دهد.

پیچیدن یک شال سبک دور گردن و پوشاندن بینی نیز محافظت ایجاد می‌کند. هنگام دویدن سریع، ماسک خود را بردارید تا از مشکلات تنفسی جلوگیری شود.

از طریق بینی نفس بکشید.

تنفس از طریق بینی بهتر از تنفس از طریق دهان است. ترکیب تنفس از طریق بینی با پوشاندن صورت هنگام بیرون رفتن از خانه، از گرفتگی قفسه سینه، تنگی نفس و برونکواسپاسم ناشی از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. به جای دویدن‌های کوتاه و پی در پی، به طور پیوسته بدوید تا میزان هوای سردی که خیلی سریع وارد ریه‌های شما می‌شود و می‌تواند باعث تنگی نفس شود، کاهش یابد.

شروع

عضلات گرم نشده در معرض هوای سرد می‌توانند به راحتی باعث انبساط بافت‌های مفصلی شوند که این امر حرکت را محدود کرده و در پایان روز منجر به درد می‌شود. دوندگان نیز در صورت عدم انجام تمرینات کششی، مستعد گرفتگی و اسپاسم عضلانی هستند.

علاوه بر تمرینات کششی، می‌توانید چند دقیقه در خانه درجا بدوید. سپس، چند تمرین گرم کردن مانند بالا بردن زانو و ضربه زدن با پاشنه به باسن انجام دهید تا بدن شما حرکت کند.

لباس مناسب بپوشید.

پوشیدن چندین لایه لباس به گرم نگه داشتن بدن کمک می‌کند و خطر سرمازدگی یا هیپوترمی را کاهش می‌دهد. مواد جاذب باید به عنوان لایه داخلی، یک لایه میانی عایق و یک ژاکت سبک به عنوان لایه خارجی پوشیده شوند.

لباس‌های ساخته شده از پارچه‌های نرم و قابل تنفس مانند سویشرت و شلوار بلند نیز برای دویدن در هوای سرد مناسب هستند. دوندگان ممکن است نیاز داشته باشند چند بار به صورت آزمایشی بدوند تا لباس مناسب خود را انتخاب کنند.

هنگام دویدن، پوشیدن لباس‌های ساخته شده از پارچه‌های جاذب رطوبت را در اولویت قرار دهید. عکس: Freepik — هنگام دویدن باید لباس‌هایی از جنس پارچه‌ی جاذب رطوبت بپوشید. عکس: *Freepik*

هنگام دویدن آب فراوان بنوشید.

بدن حتی در هوای سرد هم عرق می‌کند، بنابراین هیدراته ماندن برای دویدن ایمن، به خصوص در هوای خشک، ضروری است. حفظ هیدراتاسیون همچنین خطر هیپوترمی و تنگی نفس را کاهش می‌دهد. برای جلوگیری از کم آبی بدن، حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از دویدن 220 میلی لیتر آب بنوشید و هر 20 دقیقه دویدن 200 تا 280 میلی لیتر آب بنوشید.

دویدن در هوای سرد در صورتی که از بدن خود محافظت کنید و شدت مناسبی را حفظ کنید، بی‌خطر است. اگر ضعیف هستید، تنگی نفس دارید یا هوا نامساعد است، باید روی تردمیل در فضای بسته ورزش کنید.

بائو بائو (طبق گفته Livestrong )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد بیماری‌های تنفسی را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع