دویدن با شکم خالی - VnExpress Sports

بسیاری از دوندگان، به خصوص آن‌هایی که صبح زود می‌دوند، ممکن است نخواهند قبل از دویدنشان چیزی بخورند.

«دویدن با شکم خالی» به معنای دویدن حداقل شش، هشت ساعت یا حتی بیشتر، پس از مصرف هرگونه کالری است. بنابراین، اگر بعد از ناهار هیچ میان وعده یا نوشیدنی پرکالری نخورید، می‌توانید صبح یا حتی اوایل عصر با شکم خالی بدوید. اما اینکه آیا دویدن با شکم خالی بی‌خطر است یا خیر، به بدن شما، روند تمرینی شما و اهدافتان بستگی دارد.

دوندگانی که صبح زود تمرین می‌کنند، اغلب با شکم خالی می‌دوند. (تصویر: Distractify)

مزایای دویدن هنگام گرسنگی

اگرچه سوخت‌رسانی به بدن برای تمرین مؤثر بسیار مهم است، دویدن با معده خالی نیز مزایایی دارد. این امر به ویژه در صورت داشتن مشکلات روده صادق است.

اول اینکه، دویدن با معده خالی می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی معده کمک کند. برخی از دوندگان در صورت ورود غذا یا مایعاتی غیر از آب به معده‌شان هنگام دویدن، دچار ناراحتی یا حالت تهوع می‌شوند. دوندگان می‌توانند با انتخاب دقیق غذای خود قبل از دویدن، مانند اجتناب از غذاهای چرب، پرچرب و اسیدی، بر این مشکل غلبه کنند. اما اگر حتی این کار هم به جلوگیری از ناراحتی معده کمک نکرد، باید قبل از دویدن روزه بگیرید.

یکی دیگر از مزایای دویدن با معده خالی، پتانسیل بهبود عملکرد است. هنگام دویدن بدون سوخت، بدن شما مجبور است از ذخایر انرژی خود استفاده کند. اگر گاهی اوقات قبل از تمرین روزه بگیرید، ممکن است وقتی به درستی سوخت رسانی شده باشید، عملکرد بهتری در طول تمرین و دویدن مشاهده کنید. برخی مطالعات کوچک وجود دارد که از این نظریه پشتیبانی می‌کنند.

معایب دویدن در حالت گرسنگی

علاوه بر این، دویدن با معده خالی هنوز محدودیت‌های مهمی دارد که باید در نظر گرفته شود. به طور خاص، اگر مدتی است که به اندازه کافی انرژی مصرف نکرده‌اید، ممکن است متوجه شوید که دویدن در حالت گرسنگی معایب بیشتری نسبت به مزایای آن دارد.

اول اینکه، ممکن است در تمرینات با شدت بالا مشکل داشته باشید. پس از سوزاندن آن ذخایر انرژی، ممکن است احساس گرسنگی و به احتمال زیاد خستگی کنید. همانطور که برخی مطالعات نشان می‌دهند، حفظ سرعت بیشتر یا شدت بالا هنگام دویدن یک چالش قابل توجه خواهد بود.

علاوه بر این، دویدن با معده خالی می‌تواند منجر به پرخوری بعد از تمرین شود، زیرا بدن شما همچنان به کالری نیاز دارد. ممکن است در طول بقیه روز احساس گرسنگی کنید و برای جبران ذخایر انرژی تخلیه شده در طول ورزش، بیشتر غذا بخورید.

این ایده که دویدن با شکم خالی چربی بیشتری می‌سوزاند، از نظر علمی نادرست است. این نظریه می‌گوید اگر قبل از دویدن سوخت‌گیری نکنید، بدن شما بلافاصله به استفاده از چربی ذخیره شده برای انرژی روی می‌آورد. با این حال، از آنجایی که با شدت کمتری می‌دوید، همانطور که بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند، به اندازه کافی چربی نمی‌سوزانید. اگر هدف شما کاهش وزن است، قبل و بعد از دویدن با شدت بالاتر، کالری بیشتری خواهید سوزاند. و این ممکن است به این معنی باشد که قبل از تمرین به سوخت نیاز دارید.

دویدن با معده خالی همچنین می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. بدون تغذیه مناسب، بدن شما از گلیکوژن (یا کربوهیدرات) ذخیره شده در عضلات برای انرژی در طول ورزش استفاده می‌کند. وقتی این انرژی از بین برود، بدن شما به استفاده از پروتئین عضلات روی می‌آورد، به این معنی که مقداری از توده عضلانی خود را از دست خواهید داد. علاوه بر این، استرس ناشی از دویدن با معده خالی می‌تواند باعث تولید کورتیزول در بدن شما شود که این امر نیز به خستگی عضلات کمک می‌کند.

دویدن با معده خالی همچنین می‌تواند برای افرادی که بیماری‌های خاصی از جمله دیابت و بیماری آدیسون (نارسایی غدد فوق کلیوی) دارند، خطراتی ایجاد کند.

چگونه قبل از دویدن سوخت گیری کنیم

در حالت ایده‌آل، شما باید حدود ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از دویدن غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم غذا و سوخت‌رسانی به تمرین خود داشته باشید. اما این روش برای همه دوندگان مؤثر نیست، به خصوص اگر صبح زود می‌دوید و برای این فرآیند هضم طولانی مدت وقت ندارید.

اگر با معده خالی دویده‌اید و هیچ عارضه جانبی مانند سرگیجه، سبکی سر، کمبود انرژی یا خستگی بیش از حد را تجربه نکرده‌اید، می‌توانید به این روش به تمرین خود ادامه دهید. با این حال، باید یک نوشیدنی ورزشی یا شکلات انرژی‌زا همراه داشته باشید تا در صورت احساس خستگی یا کسالت ناگهانی از آن استفاده کنید.

برای دوندگانی که می‌خواهند دویدن با معده خالی را امتحان کنند، به عنوان احتیاط، یک نوشیدنی ورزشی یا میان وعده یا هر دو را همراه داشته باشند.

اگر شرایط خاصی مانند دیابت دارید، باید رژیم غذایی خود را با دقت مدیریت کنید. برنامه ورزشی خود را با پزشک خود در میان بگذارید و یک راه حل خوب برای دویدن صبحگاهی پیدا کنید.

همیشه قبل از دویدن آب بنوشید.

قبل از دویدن صبحگاهی مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید. اگر در طول خواب چیزی ننوشید، دچار کم‌آبی بدن خواهید شد. وقتی از خواب بیدار می‌شوید، حداقل ۸ اونس (حدود ۲۳۶ میلی‌لیتر) آب بنوشید.

قبل از دویدن می‌توانید از یک نوشیدنی قبل از تمرین استفاده کنید تا مطمئن شوید که مقداری کالری دریافت می‌کنید. همچنین اگر بیش از 30 دقیقه می‌دوید، باید در طول تمرین آب بنوشید.

قبل از رانندگی طولانی سوخت‌گیری کنید.

بعضی از دوندگان ممکن است قبل از هر مسابقه‌ای غذا نخورند، اما اگر چیزی بخورید، احتمالاً بهتر خواهید دوید. اگر بیش از یک ساعت می‌دوید یا تمرین با شدت بالا انجام می‌دهید، باید یک ساعت و نیم یا زودتر از خواب بیدار شوید تا قبل از دویدن، یک وعده غذایی کوچک بخورید. سپس می‌توانید بعد از خوردن غذا دوباره بخوابید و دویدن خود را شروع کنید.

خوردن صبحانه‌ای حاوی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، که بیشتر آن کربوهیدرات است، تضمین می‌کند که احساس خفگی نکنید. این ایده‌های صبحانه را امتحان کنید: یک موز و شکلات انرژی‌زا، نان تست کره بادام‌زمینی، یک کاسه غلات سرد با یک لیوان شیر، یک کاسه ماست با انواع توت یا بلغور جو دوسر با شیر و یک برش موز.

اگر کمتر از یک ساعت قبل از دویدن غذا می‌خورید، یک میان وعده حاوی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری مانند نان تست با کره بادام زمینی، یک فنجان ماست، انگور با چند بادام، یک موز و گردو یا پنیر با یک سیب میل کنید.

اگر برای یک دویدن طولانی مدت آماده می‌شوید و واقعاً وقت ندارید یا اگر قبل از دویدن چیزی بخورید، معده‌تان ناراحت می‌شود، سعی کنید حدود ۳۰ دقیقه بعد از دویدن، چیزی سبک، مانند یک ژل انرژی‌زا، بخورید.

هونگ دوی

لینک منبع: https://vnexpress.net/chay-khi-bung-rong-4710760.html