آیا باید شب‌ها کمتر غذا بخورم؟

علاوه بر کمیت غذا، زمان وعده‌های غذایی نیز عامل مهمی است که بر سلامت و وزن شما تأثیر می‌گذارد.

در ایالات متحده، شام معمولاً بزرگترین وعده غذایی روز است. برعکس، برای اسپانیایی‌ها و برخی دیگر از اروپایی‌ها، ناهار بزرگترین وعده غذایی است. به گفته نیویورک تایمز، این تفاوت همچنان دانشمندان را به بررسی چگونگی تأثیر زمان و نحوه صرف غذا بر سلامت ترغیب می‌کند.

از تبدیل شام به بزرگترین وعده غذایی خودداری کنید

دکتر نور مکارم، از دانشکده بهداشت عمومی میلمن در دانشگاه کلمبیا (ایالات متحده آمریکا)، اظهار داشت که مطالعات متعدد نشان می‌دهد افرادی که عصرها کالری بیشتری مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و التهاب هستند.

خوردن یک شام مفصل به راحتی می‌تواند خطر چاقی را افزایش دهد.

فرانک ای.جی.ال. شیر، مدیر برنامه پزشکی ریتم شبانه‌روزی در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون، توضیح می‌دهد که صبح‌ها بدن شما آماده پردازش یک وعده غذایی بزرگ، جذب مواد مغذی، توزیع آنها و تبدیل آنها به انرژی برای روز است. اما با گذشت روز، اندام‌های متابولیکی مانند کبد و لوزالمعده کمتر پاسخگو می‌شوند.

دکتر شی‌یر می‌گوید اگر دو وعده غذایی یکسان، یکی صبح و یکی عصر، بخورید، قند خونتان بالا می‌رود و برای مدت طولانی‌تری بعد از شام بالا می‌ماند.

پروفسور مارتا گارولت، استاد فیزیولوژی در دانشگاه مورسیا (اسپانیا)، همچنین تأیید کرد که ملاتونین - هورمونی که زمان خواب را اعلام می‌کند - ۱ تا ۲ ساعت قبل از شروع خواب افزایش می‌یابد و ترشح انسولین از پانکراس را مهار می‌کند و کنترل قند خون را دشوار می‌سازد.

متخصصان همچنین خاطرنشان می‌کنند که خوردن وعده‌های غذایی حجیم در شب، ذخیره چربی در طول خواب را افزایش می‌دهد؛ که به دلیل بالا بودن مداوم سطح قند خون، خطر ابتلا به فشار خون بالا، التهاب مزمن، چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، افرادی که بیشترین کالری را در وعده صبحانه یا ناهار مصرف کردند، کمی بیشتر از افرادی که بیشترین کالری را در وعده شام ​​مصرف کردند، وزن کم کردند. همچنین افراد در طول روز، زمانی که بزرگترین وعده غذایی آنها صبحانه بود، نسبت به زمانی که شام ​​بود، کمتر گرسنه می‌شدند.

یک صبحانه مغذی را در اولویت قرار دهید، غذاهای سالم را انتخاب کنید

الکساندرا جانستون، استاد تغذیه در دانشگاه آبردین اسکاتلند، توصیه می‌کند که یک صبحانه مغذی، از جمله غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی، تخم مرغ یا لوبیا را در اولویت قرار دهید.

دکتر نور مکارم پیشنهاد می‌کند که سعی کنید کالری بیشتری را در اوایل روز مصرف کنید و از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید. اگر مجبورید آخر شب غذا بخورید، از غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرشار از قند و سدیم دوری کنید.

در عوض، غذاهای کم‌کالری‌تری را در اولویت قرار دهید که بدون افزایش قند خون، شما را سیر نگه می‌دارند، مانند لوبیا، ماهی کبابی، سینه مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل.

یک توصیه‌ی متخصصان این است که ناهار مفصلی بخورید، تا عصر کمتر گرسنه شوید و حتی کمتر وسوسه شوید که آخر شب میان وعده بخورید.

منبع: https://thanhnien.vn/co-nen-an-it-hon-vao-buoi-toi-185250216195424407.htm