آیا باید شب‌ها کمتر غذا بخورم؟

علاوه بر مقدار غذا، زمان غذا خوردن نیز عامل مهمی است که بر سلامت و وزن شما تأثیر می‌گذارد.

در ایالات متحده، شام اغلب بزرگترین وعده غذایی روز است. در اسپانیا و برخی دیگر از کشورهای اروپایی، ناهار بزرگترین وعده غذایی است . به گفته نیویورک تایمز، این تفاوت هنوز هم دانشمندان را الهام می‌بخشد تا بررسی کنند که چگونه وعده‌های غذایی و زمان صرف غذا می‌تواند بر سلامت تأثیر بگذارد.

از تبدیل شام به بزرگترین وعده غذایی خودداری کنید

دکتر نور مکارم، از دانشکده بهداشت عمومی میلمن در دانشگاه کلمبیا (ایالات متحده آمریکا)، گفت که بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که عصرها کالری بیشتری مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و التهاب هستند.

خوردن زیاد شام خطر چاقی را افزایش می‌دهد.

فرانک ای.جی.ال. شیر، مدیر برنامه پزشکی ریتم شبانه‌روزی در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون، توضیح می‌دهد که صبح‌ها بدن شما آماده پردازش یک وعده غذایی بزرگ، جذب مواد مغذی، توزیع آنها و تبدیل آنها به انرژی برای روز است. اما با گذشت روز، اندام‌های متابولیکی مانند کبد و لوزالمعده کمتر پاسخگو می‌شوند.

دکتر شی‌یر می‌گوید اگر دو وعده غذایی یکسان، یکی صبح و یکی عصر، بخورید، قند خونتان بالا می‌رود و برای مدت طولانی‌تری بعد از شام بالا می‌ماند.

مارتا گارولت، استاد فیزیولوژی در دانشگاه مورسیا (اسپانیا)، همچنین تأیید کرد که ملاتونین - هورمونی که زمان خواب را اعلام می‌کند - ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب افزایش می‌یابد و ترشح انسولین از پانکراس را مهار می‌کند و کنترل قند خون را دشوار می‌سازد.

متخصصان همچنین خاطرنشان می‌کنند که خوردن وعده‌های غذایی حجیم در شب، ذخیره چربی را در هنگام خواب افزایش می‌دهد؛ به دلیل بالا بودن مکرر سطح قند خون، خطر ابتلا به فشار خون بالا، التهاب مزمن، چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، افرادی که بیشترین کالری را در وعده صبحانه یا ناهار مصرف کردند، کمی بیشتر از افرادی که بیشترین کالری را در وعده شام ​​مصرف کردند، وزن کم کردند. همچنین افراد در طول روز، زمانی که بزرگترین وعده غذایی آنها صبحانه بود، نسبت به زمانی که شام ​​بود، کمتر گرسنه می‌شدند.

یک صبحانه مغذی را در اولویت قرار دهید، غذاهای سالم را انتخاب کنید

الکساندرا جانستون، استاد تغذیه در دانشگاه آبردین اسکاتلند، توصیه می‌کند که یک صبحانه مغذی، از جمله غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی، تخم مرغ یا لوبیا را در اولویت قرار دهید.

دکتر نور مکارم پیشنهاد می‌کند که سعی کنید کالری بیشتری را در اوایل روز مصرف کنید و از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید. اگر مجبورید آخر شب غذا بخورید، از غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرشار از قند و سدیم دوری کنید.

در عوض، غذاهای کم‌کالری‌تری را در اولویت قرار دهید که بدون افزایش ناگهانی قند خون، شما را سیر می‌کنند، مانند لوبیا، ماهی کبابی، سینه مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل.

یک توصیه‌ی متخصصان این است که ناهار مفصلی بخورید، تا عصر کمتر گرسنه شوید و حتی کمتر وسوسه شوید که آخر شب میان وعده بخورید.

منبع: https://thanhnien.vn/co-nen-an-it-hon-vao-buoi-toi-185250216195424407.htm