بدن برای داشتن استخوان‌های قوی به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

کلسیم به دلیل حفظ استحکام استخوان‌ها شناخته شده است، و این ماده معدنی نقش‌های مهم دیگری نیز در بدن ایفا می‌کند.

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدن انسان است که تقریباً ۱.۵ تا ۲ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. حدود ۹۹ درصد کلسیم در استخوان‌ها، دندان‌ها و ناخن‌ها متمرکز است، در حالی که ۱ درصد باقی مانده در خون و بافت‌های نرم یافت می‌شود.

کلسیم یک عنصر اساسی در ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها است که به تقویت آنها کمک می‌کند و در فرآیند لخته شدن خون نیز نقش دارد. کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است و نقش مهمی در انتقال تکانه‌های عصبی ایفا می‌کند.

۱. بدن به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

کلسیم به عنوان یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود.

بدن نمی‌تواند به تنهایی مقدار لازم کلسیم را تولید کند. آن را از طریق آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم یا از مکمل‌ها جذب می‌کند. به همین دلیل است که کلسیم یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی محسوب می‌شود. بنابراین چه مقدار کلسیم مناسب است؟ دستورالعمل‌های مصرف کلسیم در سراسر جهان به دلیل رژیم غذایی، ژنتیک، سبک زندگی و عوامل جغرافیایی متفاوت است.

طبق توصیه‌های غذایی مجاز برای آسیایی‌ها - ۲۰۰۵، میزان کلسیم مورد نیاز بر اساس سن به شرح زیر است:

شیء	میزان مصرف کلسیم (میلی‌گرم در روز)
کودکان ۰ تا ۵ ماهه	۳۰۰
کودکان ۶ تا ۱۱ ماهه	۴۰۰
کودکان ۱ تا ۳ سال	۵۰۰
کودکان ۴ تا ۶ ساله	۶۰۰
کودکان ۷ تا ۹ ساله	۷۰۰
نوجوانان ۱۰ تا ۱۸ ساله	۱۰۰۰
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله	۷۰۰
افراد بالای ۵۰ سال	۱۰۰۰
زنان باردار	۱۰۰۰
زنان شیرده	۱۰۰۰

طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، بزرگسالان در ایالات متحده در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال و همچنین افراد ۷۱ سال به بالا باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

برای افراد ۵۱ تا ۷۰ ساله، میزان مصرف روزانه توصیه شده بسته به جنسیت متفاوت است. این به دلیل تغییرات توده استخوانی در دوران یائسگی است که زنان معمولاً در اوایل دهه ۵۰ زندگی خود تجربه می‌کنند.

در اینجا توصیه‌های کلسیم NIH بر اساس سن آمده است:

• ۰-۶ ماه: ۲۰۰ میلی‌گرم
• ۷-۱۲ ماه: ۲۶۰ میلی‌گرم
• ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم
• ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
• ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
• سنین ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
• ۵۱-۷۰ سال (مردان): ۱۰۰۰ میلی‌گرم
• ۵۱ تا ۷۰ سال (زنان): ۱۲۰۰ میلی‌گرم
• بالای ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم

این توصیه‌ها تفاوت‌های موجود در تیپ‌های بدنی مانند وزن، قد و سلامت کلی را در نظر نمی‌گیرند.

۲. وظایف کلسیم برای بدن چیست؟

استخوان‌های قوی‌تر

استخوان یک بافت همبند معدنی است که ساختار بدن را تشکیل می‌دهد و کلسیم جزء اصلی هر اسکلت است (بیشتر بزرگسالان 206 استخوان در بدن خود دارند).

کلسیم استخوان‌ها را سفت و تقویت می‌کند و به بدن چارچوبی محکم می‌دهد. این ماده معدنی نقش حیاتی در رشد و نمو استخوان‌ها در دوران جوانی دارد. با افزایش سن، کلسیم می‌تواند به کاهش طبیعی تراکم استخوان کمک کند. بدون کلسیم کافی، استخوان‌ها می‌توانند ضعیف شده و بیشتر مستعد شکستگی شوند.

به لخته شدن خون کمک می‌کند

خون باید بتواند لخته شود (یا به هم بچسبد) تا از خونریزی بیش از حد هنگام آسیب دیدگی جلوگیری شود. کلسیم به فعال شدن پلاکت‌ها برای تشکیل لخته‌های خون کمک می‌کند تا خونریزی هنگام خراش یا بریدگی متوقف شود.

عملکرد سیستم عصبی

کلسیم به اطمینان از ارسال پیام توسط اعصاب در سراسر بدن کمک می‌کند. این ماده مسئول تحریک آزادسازی مواد شیمیایی به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی است که پیام‌رسان‌های کوچکی هستند که ارتباط اعصاب با یکدیگر را حفظ می‌کنند.

انقباض عضلات

بیش از ۶۰۰ عضله در بدن وجود دارد و کارهای زیادی در پشت صحنه انجام می‌شود تا همه آنها هماهنگ و به درستی حرکت کنند.

کلسیم نقش حیاتی در فرآیند علمی پیچیده‌ای دارد که تضمین می‌کند عضلات می‌توانند با یکدیگر تعامل داشته باشند و مقدار مناسب نیروی مورد نیاز بدن برای حرکات مختلف را تولید کنند.

سلامت دندان و لثه

دندان‌ها برای رشد و سالم ماندن به کلسیم نیاز دارند. یک مطالعه نشان داد که مکمل کلسیم در افراد بالای ۶۵ سال به کاهش خطر از دست دادن دندان مرتبط با سن کمک می‌کند. کمبود کلسیم همچنین می‌تواند منجر به پوسیدگی دندان و بیماری لثه شود.

کنترل فشار خون

نشان داده شده است که حفظ سطح کافی کلسیم به تنظیم فشار خون، به ویژه در دوران بارداری، کمک می‌کند. این می‌تواند به جلوگیری از عوارض مرتبط با بارداری مانند فشار خون بالا و پره اکلامپسی کمک کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافی کلسیم ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند، اگرچه محققان هنوز دقیقاً نمی‌دانند که چگونه این اتفاق می‌افتد. همچنین ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سایر سرطان‌ها مرتبط باشد.

با این حال، به امید کاهش خطر ابتلا به سرطان، مکمل‌های کلسیم مصرف نکنید. موسسه ملی سرطان می‌گوید شواهد کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد که مکمل‌ها واقعاً این کار را انجام می‌دهند - بنابراین بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنید.

۳. اگر بدن کلسیم کافی دریافت نکند، چه اتفاقی می‌افتد؟

کمبود کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد و استخوان‌ها را مستعد شکستگی و متخلخل شدن کند.

سطح پایین کلسیم خون (هیپوکلسمی) می‌تواند منجر به مشکلاتی شود زیرا بدن برای جبران، کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد. این امر باعث می‌شود بدن برای حفظ سطح طبیعی کلسیم خون، کلسیم را از استخوان‌ها فیلتر کند.

این کاهش تراکم مواد معدنی استخوان در نهایت می‌تواند استخوان را ضعیف کند (پوکی استخوان) و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد، استخوان را شکننده، متخلخل و مستعد شکستگی کند.

سطح پایین کلسیم می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• مصرف بیش از حد منیزیم یا سدیم (نمک)؛
• نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین؛
• اختلالات خوردن؛
• تیروئیدکتومی (برداشتن غده تیروئید).
• استفاده طولانی مدت از استروئیدها یا کورتیکواستروئیدها؛
• کمبود ویتامین دی...

علائم کمبود کلسیم ممکن است شامل خستگی، درد عضلانی و سوزن سوزن شدن دست و پا باشد. تشخیص این علائم بدون معاینه پزشکی دشوار یا حتی غیرممکن است.

علاوه بر این، تشخیص سطح پایین کلسیم در خون دشوار است زیرا ممکن است تا زمانی که کمبود کلسیم واقعاً وجود نداشته باشد، هیچ علامتی وجود نداشته باشد.

۴. آیا بدن می‌تواند کلسیم بیش از حد دریافت کند؟

هایپرکلسمی یا داشتن کلسیم بیش از حد، اغلب به دلیل پرکاری اولیه پاراتیروئید یا برخی سرطان‌ها رخ می‌دهد، اما می‌تواند با مصرف بیش از حد نیز اتفاق بیفتد. اگر هایپرکلسمی ناشی از مکمل‌ها و آنتی‌اسیدها باشد، معمولاً بلافاصله پس از قطع مصرف برطرف می‌شود.

اگر هیپرکلسمی کنترل نشود، می‌تواند خطر حمله قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند که بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله نباید بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. برای افراد ۵۱ سال و بالاتر، حداکثر مقدار مجاز ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.

۵. چگونه می‌توانیم نیاز بدنمان به کلسیم را تامین کنیم؟

ماست سرشار از کلسیم است.

غذاهای غنی از کلسیم زیادی وجود دارند که به رفع نیازهای بدن کمک می‌کنند:

به طور خاص، محصولات لبنی مقدار مناسبی کلسیم را تأمین می‌کنند. فقط ۲۳۶ میلی‌لیتر ماست وانیلی کم‌چرب حاوی ۳۸۸ میلی‌گرم کلسیم است، در حالی که همین مقدار ماست یونانی کم‌چرب و پرچرب حاوی ۲۶۱ میلی‌گرم کلسیم است.

سبزیجاتی مانند کلم کیل، اسفناج، کلم بوک چوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی هستند. ۱۰۰ گرم کلم کیل پخته شده تقریباً حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم است.

غذاهای دریایی: ساردین، ماهی سالمون، میگو و خرچنگ منابع خوبی از کلسیم هستند. ۱۰۰ گرم ساردین کنسرو شده تقریباً حاوی ۳۸۰ میلی‌گرم کلسیم است.

حبوبات و آجیل: توفو، سویا، بادام و دانه‌های چیا منابع خوبی از کلسیم گیاهی هستند. ۱۰۰ گرم توفو تقریباً حاوی ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم است.

غذاهای غنی‌شده با کلسیم: بسیاری از غذاها با کلسیم غنی شده‌اند، مانند غلات صبحانه، آب‌میوه‌ها و شیرهای گیاهی. برچسب‌های تغذیه‌ای این غذاها را برای میزان کلسیم آنها بررسی کنید.

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از شیر خوشتان نمی‌آید یا رژیم غذایی وگان دارید، دریافت کلسیم کافی می‌تواند دشوار باشد. در این موارد، مکمل‌ها ممکن است بهترین گزینه باشند.

پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند قبل از شروع مصرف مکمل‌های کلسیم، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا میزان کلسیم مورد نیاز بدن شما مشخص شود. بدن معمولاً فقط می‌تواند حدود ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در یک زمان جذب کند. این عامل باید هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی یا تصمیم‌گیری در مورد زمان مصرف مکمل‌ها در نظر گرفته شود.

بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز تقسیم کنید، از مصرف مکمل‌های کلسیم بلافاصله پس از مصرف مولتی‌ویتامین روزانه خودداری کنید و همزمان در یک وعده غذایی چندین غذای غنی از کلسیم را مصرف نکنید یا مکمل آن را مصرف نکنید.

کارشناسی ارشد دکتر نگوین دوک مین

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm