آیا می‌توان با خوردن کربوهیدرات بیشتر به جای گوشت، وزن کم کرد؟

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اغلب کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و آنها را با گوشت جایگزین می‌کنند، اما یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که خوردن غذاهای گیاهی بیشتر به جای آن ممکن است منجر به حفظ یا کاهش وزن در درازمدت شود.

یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، با دریافت متعادل از تمام گروه‌های غذایی، مفیدترین روش تغذیه برای سلامتی شماست.

طبق مطالعه‌ای که در JAMA Network Open منتشر شده است، افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات را که عمدتاً بر پروتئین حیوانی متکی هستند، دنبال می‌کنند، در مقایسه با افرادی که غذاهایی مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای و غلات کامل می‌خورند، به مرور زمان وزن بیشتری اضافه می‌کنند.

دکتر کی سان، دانشیار گروه تغذیه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، به خبرنگاران گفت: «همه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در مدیریت وزن در درازمدت به یک اندازه مؤثر نیستند.»

افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، معمولاً مصرف غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، ماکارونی یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و لوبیا را محدود می‌کنند و در عوض کالری لازم را از غذاهای غنی از پروتئین و چربی دریافت می‌کنند.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کاهش سریع وزن را نشان داده‌اند، اما مطالعات کمی بررسی کرده‌اند که چگونه برنامه‌های غذایی در درازمدت بر وزن تأثیر می‌گذارند.

بینکای لیو، دستیار تحقیقاتی در بخش تغذیه دانشگاه هاروارد، به اشتراک گذاشت: «تحقیقات ما فراتر از این سوال ساده است که «کربوهیدرات بخوریم یا نخوریم؟» این تحقیق رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات را بررسی می‌کند و بینشی در مورد چگونگی تأثیر اجزای این رژیم‌ها بر سلامت در طول سال‌های متمادی، نه فقط هفته‌ها یا ماه‌ها، ارائه می‌دهد.»

رابطه بین وزن و رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین گیاهی.

این مطالعه که داده‌هایی از ۱۲۳۰۰۰ متخصص مراقبت‌های بهداشتی سالم شرکت‌کننده جمع‌آوری کرد، در دهه‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ آغاز شد.

شرکت‌کنندگان در این مطالعه همگی ۲۵ تا ۶۵ ساله بودند و رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند. بیش از ۸۰٪ از شرکت‌کنندگان زن و اکثریت آنها سفیدپوست بودند.

محققان گزارش‌هایی را که شرکت‌کنندگان هر چهار سال یکبار در مورد عادات غذایی و وزن خود پر می‌کردند، تجزیه و تحلیل کردند. سپس شرکت‌کنندگان را بر اساس الگوهای غذایی‌شان به گروه‌هایی تقسیم کردند.

محققان ارتباط معناداری بین کاهش وزن در درازمدت و رژیم‌های غذایی که بر غذاهای گیاهی و همچنین کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تأکید دارند، پیدا کرده‌اند.

از سوی دیگر، آنها ارتباطی بین رژیم‌های غذایی سرشار از محصولات حیوانی یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و افزایش وزن در طول زمان یافتند. این ارتباط به ویژه در شرکت‌کنندگان زیر ۵۵ سال که دارای اضافه وزن، چاقی یا نسبتاً کم‌تحرک بودند، مشهود بود.

سان گفت: «یافته‌های ما می‌تواند طرز فکر مردم در مورد رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات محبوب را تغییر دهد و نشان دهد که ابتکارات بهداشت عمومی باید به ترویج الگوهای غذایی که بر غذاهای سالم مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب تأکید دارند، ادامه دهند.»

توبی آمیدور، متخصص تغذیه، به مجله سلامت گفت: «این مطالعه، تحقیقات قبلی را که با هدف ترویج غذاهای سالم، از جمله غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و سایر غذاهای سالم هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات انجام شده بود، منعکس می‌کند.»

آووکادو، ماهی، انواع توت... سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند مفید است - تصویر

فواید رژیم غذایی گیاهی.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، افزودن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی شما ممکن است مزایای طولانی مدتی در جلوگیری از افزایش وزن داشته باشد.

شارون پالمر، نویسنده کتاب «برنامه گیاهی برای غلبه بر دیابت»، به مجله سلامت گفت: «رژیم‌های غذایی غنی از گیاهان سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، ریزمغذی‌ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.»

بسیاری از تحقیقات، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، الگوی غذایی که بر چربی‌های سالم و غذاهای گیاهی تأکید دارد، را نه تنها با کاهش وزن، بلکه با فواید بی‌شمار دیگری برای سلامتی، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های مزمن مانند دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط دانسته‌اند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی ممکن است سلامت مغز را در بزرگسالان مسن‌تر افزایش دهد.

در واقع، تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن مقدار کمی پروتئین حیوانی بدون چربی و حداقل فرآوری شده می‌تواند به حفظ اندامی لاغر کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله تحقیقات غذا و تغذیه به این نتیجه رسید که افرادی که رژیم غذایی غنی از سبزیجات خود را با مرغ تکمیل می‌کنند، خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند. علاوه بر این، تحقیقات سال ۲۰۱۹ نیز ارتباطی بین مصرف ماهی و کاهش خطر ابتلا به چاقی نشان داده است.

لازم به ذکر است که گنجاندن برخی از محصولات حیوانی در رژیم غذایی، مزایای رژیم غذایی گیاهی را نفی نمی‌کند و به این معنی نیست که شما قادر به کاهش وزن نخواهید بود.

برای اینکه غذاهای سالم‌تری بخورم، چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

وقتی صحبت از غذاهای گیاهی می‌شود، ممکن است سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو و کدو سبز به ذهنتان خطور کند، اما یک رژیم غذایی گیاهی کم نشاسته صرفاً به خوردن سبزیجات برگ‌دار و سایر سبزیجات غیرنشاسته‌ای محدود نمی‌شود - اگرچه اینها قطعاً انتخاب‌های مغذی هستند. غذاهای بسیار بیشتری برای انتخاب وجود دارد.

آووکادو : این میوه نشاسته کمی دارد و سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است. آجیل: سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و نشاسته نسبتاً کمی دارد.

توفو : یک غذای گیاهی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات است که می‌توان آن را به غذاهای مختلفی اضافه کرد.

میوه‌های کم‌نشاسته: انواع توت، آلو، هلو و زردآلو، همگی میوه‌های نسبتاً کم‌نشاسته‌ای هستند که می‌توانید در حد اعتدال از آنها لذت ببرید.

برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند از مصرف برخی غذاها در رژیم غذایی خود اجتناب کنند؛ برای مثال، افرادی که اختلالات تیروئید دارند ممکن است نیاز داشته باشند مصرف غذاهای گواترزا مانند سبزیجات خام خانواده کلم را محدود کنند.

همچنین می‌توانید راه‌هایی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود پیدا کنید تا مواد مغذی ضروری که بیشتر در پروتئین حیوانی یافت می‌شوند را از دست ندهید: ویتامین B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3.

منبع: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm