با خوردن نشاسته بیشتر به جای گوشت، وزن کم کنید؟

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اغلب کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و آنها را با گوشت جایگزین می‌کنند، اما یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که خوردن غذاهای گیاهی بیشتر به جای آن ممکن است منجر به کاهش وزن یا حفظ وزن در درازمدت شود.

یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، که از نظر مواد مغذی متعادل باشد، سالم‌ترین روش تغذیه است.

بر اساس مطالعه‌ای که در JAMA Network Open منتشر شد، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را که عمدتاً بر پروتئین حیوانی متکی بود، دنبال می‌کردند، در طول زمان نسبت به افرادی که غذاهایی مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای و غلات کامل می‌خوردند، وزن بیشتری اضافه کردند.

دکتر کی سان، دانشیار گروه تغذیه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، به مطبوعات گفت: «همه رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات برای مدیریت وزن در درازمدت به یک اندازه مؤثر نیستند.»

افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند اغلب مصرف غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، پاستا یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و لوبیا را محدود می‌کنند و سپس کالری مورد نیاز بدن خود را از غذاهای غنی از پروتئین و چربی دریافت می‌کنند.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین رژیم‌های کم کربوهیدرات و کاهش وزن سریع را نشان داده‌اند، اما مطالعات کمی به بررسی چگونگی تأثیر برنامه‌های غذایی بر وزن در درازمدت پرداخته‌اند.

بینکای لیو، دستیار تحقیقاتی در بخش تغذیه دانشگاه هاروارد، گفت: «مطالعه ما فراتر از سوال ساده «کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات؟» است. این مطالعه رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات را بررسی می‌کند و بینشی در مورد چگونگی تأثیر ترکیب این رژیم‌ها بر سلامت در طول سال‌ها، نه فقط هفته‌ها یا ماه‌ها، ارائه می‌دهد.»

رابطه بین وزن و رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین گیاهی

این مطالعه که داده‌هایی از ۱۲۳۰۰۰ متخصص سلامت سالم جمع‌آوری کرده است، در دهه‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ آغاز شد.

شرکت‌کنندگان در این مطالعه بین ۲۵ تا ۶۵ سال سن داشتند و رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند. بیش از ۸۰٪ از شرکت‌کنندگان در این مطالعه زن و اکثر آنها سفیدپوست بودند.

محققان گزارش‌هایی را که شرکت‌کنندگان هر چهار سال یکبار در مورد عادات غذایی و وزن خود پر می‌کردند، تجزیه و تحلیل کردند. سپس شرکت‌کنندگان را بر اساس الگوهای غذایی‌شان به گروه‌هایی تقسیم کردند.

محققان ارتباط معناداری بین کاهش وزن در درازمدت و رژیم‌های غذایی که بر غذاهای گیاهی و همچنین کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تأکید دارند، یافتند.

از سوی دیگر، آنها ارتباطی بین رژیم‌های غذایی سرشار از محصولات حیوانی یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و افزایش وزن در طول زمان یافتند. این ارتباط به ویژه در بین شرکت‌کنندگان زیر ۵۵ سال، دارای اضافه وزن، چاق یا نسبتاً کم‌تحرک قوی بود.

سان گفت: «یافته‌های ما ممکن است طرز فکر مردم در مورد رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات محبوب را تغییر دهد و نشان دهد که ابتکارات بهداشت عمومی باید به ترویج الگوهای غذایی که بر غذاهای سالم مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب تأکید دارند، ادامه دهند.»

توبی آمیدور، متخصص تغذیه، به مجله سلامت گفت: «این مطالعه، تحقیقات قبلی را که مصرف غذاهای سالم، از جمله غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و سایر غذاهای سالم را در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه می‌کنند، منعکس می‌کند.»

آووکادو، ماهی، انواع توت... سرشار از پروتئین، کم نشاسته برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند مفید است - عکس تصویری

فواید رژیم غذایی گیاهی

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، اضافه کردن غذاهای گیاهی ممکن است در جلوگیری از افزایش وزن در درازمدت مفید باشد.

شارون پالمر، نویسنده کتاب «برنامه گیاهی برای غلبه بر دیابت»، به مجله سلامت گفت: «رژیم‌های غذایی گیاهی سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، ریزمغذی‌ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.»

تحقیقات زیادی رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یک الگوی غذایی که بر چربی‌های سالم و غذاهای گیاهی تأکید دارد، را نه تنها با کاهش وزن، بلکه با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های مزمن مانند دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط دانسته‌اند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی ممکن است سلامت مغز را در بزرگسالان مسن‌تر افزایش دهد.

در واقع، تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن مقادیر کمی پروتئین حیوانی کم چرب و با حداقل فرآوری می‌تواند به حفظ شاخص توده بدنی بدون چربی کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله تحقیقات غذا و تغذیه به این نتیجه رسید که افرادی که مرغ را به رژیم غذایی غنی از سبزیجات اضافه می‌کنند، خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نیز ارتباطی بین مصرف ماهی و کاهش خطر ابتلا به چاقی پیدا کرد.

لازم به ذکر است که گنجاندن برخی از محصولات حیوانی در رژیم غذایی، مزایای رژیم غذایی گیاهی را نفی نمی‌کند و به این معنی نیست که شما قادر به کاهش وزن نخواهید بود.

چگونه غذاهای سالم بیشتری بخوریم؟

اگرچه وقتی به غذاهای گیاهی فکر می‌کنید، ممکن است سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو و کدو سبز به ذهنتان خطور کند، اما یک رژیم غذایی گیاهی کم کربوهیدرات چیزی بیش از خوردن سبزیجات برگ‌دار و سایر سبزیجات غیرنشاسته‌ای است - اگرچه آنها مطمئناً گزینه‌های مغذی هستند. غذاهای زیادی برای انتخاب وجود دارد.

آووکادو : این میوه کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است. آجیل: سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد.

توفو : یک غذای گیاهی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم که می‌توان آن را به انواع غذاها اضافه کرد.

میوه‌های کم‌کربوهیدرات: انواع توت، آلو، هلو و زردآلو، همگی میوه‌های نسبتاً کم‌کربوهیدراتی هستند که می‌توانید در حد اعتدال از آنها لذت ببرید.

ممکن است برخی افراد نیاز داشته باشند که از مصرف آن در رژیم غذایی خود اجتناب کنند، به عنوان مثال افرادی که اختلالات تیروئید دارند ممکن است نیاز به محدود کردن غذاهای گواترزا مانند سبزیجات خام خانواده کلم داشته باشند.

همچنین می‌توانید راه‌هایی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود پیدا کنید تا مواد مغذی ضروری که عمدتاً در پروتئین حیوانی یافت می‌شوند را از دست ندهید: ویتامین B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3.

منبع: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm