دویدن را با توجه به تغییرات ضربان قلب تمرین کنید.

تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) یک معیار عملکرد است که به دوندگان کمک می‌کند تا سطح ریکاوری و تناسب اندام خود را بهتر درک کنند.

طبق وب‌سایت Running Magazine، HRV - تغییرپذیری ضربان قلب - فاصله بین ضربان‌های قلب است. تغییرپذیری ضربان قلب در افراد ۲۰ تا ۲۵ ساله مشاهده می‌شود. این زمان معمولاً بین ۵۵ تا ۱۰۵ میلی‌ثانیه است، در حالی که در بزرگسالان ۶۰ تا ۶۵ ساله، در محدوده ۲۵ تا ۴۵ میلی‌ثانیه قرار می‌گیرد.

تغییرپذیری ضربان قلب چه نقشی در دویدن دارد؟

برای دوندگان، HRV (تغییرپذیری ضربان قلب انسان) به عنوان یک شاخص کلیدی از شدت تمرین و ریکاوری عمل می‌کند. تغییرپذیری بالای ضربان قلب نشان دهنده ریکاوری موثر و سازگاری با شدت تمرین است. همچنین نشان دهنده یک وضعیت ذهنی و عاطفی مثبت است. برعکس، مقدار پایین آن نشان دهنده ریکاوری ناکافی و تمرین بیش از حد است که می‌تواند خطر آسیب و خستگی را افزایش دهد.

ردیابی HRV همچنین می‌تواند عملکرد دویدن را بهبود بخشد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که تمرین استقامتی مبتنی بر تغییرپذیری ضربان قلب، تأثیر کوچک اما مثبتی بر حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) دارد.

دوندگان با استفاده از دستگاه‌های هوشمند دویدن مانند ساعت، HRV خود را اندازه‌گیری می‌کنند. عکس: مجله دویدن

دوندگان به جای اینکه خود را تا مرز محدودیت‌ها پیش ببرند و از یک برنامه ثابت پیروی کنند، می‌توانند شدت و حجم تمرینات خود را بر اساس HRV خود به صورت انعطاف‌پذیر تنظیم کنند. اگر این شاخص روند نزولی داشته باشد، دوندگان باید شدت تمرین را کاهش داده و روی ریکاوری تمرکز کنند. اگر HRV بالاتر از حد معمول باشد، می‌توانند شدت تمرین را افزایش دهند.

تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) معمولاً هنگام دویدن کاهش می‌یابد، اما این معمولاً جای نگرانی ندارد. بدن انسان تمایل دارد ورزش را به عنوان استرس درک کند و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کند و HRV را کاهش دهد. با این حال، این فقط موقتی است. دوندگان می‌توانند با استراحت این وضعیت را بهبود بخشند. اگر بهبود نیافت، معاینه پزشکی ضروری است.

HRV یک شاخص حساس است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این شاخص در طول روز و بین روزها نوسان دارد. افراد جوان‌تر عموماً HRV بالاتری نسبت به افراد مسن‌تر دارند؛ مردان HRV بالاتری نسبت به زنان دارند؛ ورزشکاران حرفه‌ای HRV بالاتری نسبت به ورزشکاران آماتور دارند؛ ورزشکاران استقامتی اغلب HRV بالاتری نسبت به ورزشکاران سرعتی دارند و غیره.

HRV چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟

اندازه‌گیری HRV (ضربان قلب زنده) ویژگی‌ای است که در بسیاری از دستگاه‌های فنی مخصوص دوندگان یافت می‌شود و در مانیتورهای ضربان قلب روی سینه و ساعت‌های هوشمند از برندهایی مانند اپل، کوروس، گارمین، فیت‌بیت و غیره ادغام شده است. مراحل انجام اندازه‌گیری بسته به دستگاه متفاوت است، اما اساساً، کاربران آن را در حالت استراحت، نشستن یا دراز کشیدن انجام می‌دهند.

نمایش HRV (ارزش انسانی) روی ساعت هوشمند. عکس: گارمین

برای بهبود HRV چه باید کرد؟

مشابه حداکثر ضربان قلب، نمرات تغییرپذیری ضربان قلب با افزایش سن دوندگان کاهش می‌یابد. افزایش این نمره نشان دهنده بهبود تناسب اندام و سلامت کلی است و به دوندگان کمک می‌کند تا تشخیص دهند که آیا بدنشان برای افزایش شدت تمرین آماده است یا خیر. برعکس، کاهش آن نشان می‌دهد که سلامت کلی نیاز به توجه بیشتری دارد.

HRV تحت تأثیر عوامل زیادی مانند سطح فعالیت بدنی، سطح استرس، رژیم غذایی و کیفیت خواب قرار دارد. برای بهبود این شاخص، دوندگان به یک برنامه تمرینی علمی نیاز دارند - متعادل کردن حجم و شدت برای ایجاد زمان ریکاوری بدن. به یاد داشته باشید که هیدراته بمانید و مواد معدنی را دوباره پر کنید تا گردش خون بهبود یابد، اکسیژن به سلول‌ها برسد و در نتیجه فعالیت‌های جسمی و ذهنی که بر HRV تأثیر می‌گذارند، متعادل شوند.

برای بهبود این شاخص، دوندگان باید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن بیش از حد آبجو یا شراب در یک شب می‌تواند HRV را برای ۵ روز آینده تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این، کیفیت خواب نقش مهمی در اطمینان از حفظ نوسان ضربان قلب (HV) در سطح مناسب دارد.

لان آن (طبق مجله دویدن )

لینک منبع: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html