برخی از مردان با فیزیک بدنی طبیعی متولد میشوند، بنابراین عضلات شکم آنها بسیار مشخص است. با این حال، اکثر مردم این ساختار طبیعی را ندارند و برای رسیدن به آنها نیاز به ورزش دارند. صرف نظر از جنسیت، برای داشتن عضلات شکمی مشخص و عضلات شکمی ضخیم، ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و ورزش با شدت بالا ضروری است، طبق وبسایت اطلاعات سلامت Everyday Health (USA).
برای داشتن شکم شش تکه، باید رژیم غذایی و برنامه تمرینی با شدت بالا را حفظ کنید.
برای رشد و تقویت عضلات شکم، تمرینات ورزشی ضروری هستند. مانند سایر گروههای عضلانی، عضلات شکم برای رشد به تحریک از طریق ورزش نیاز دارند. تمرینات ورزشی باعث ایجاد پارگیهای میکروسکوپی در عضلات میشوند. مصرف پروتئین پس از تمرین به تقویت سنتز پروتئین، ریکاوری و رشد عضلات کمک میکند. برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، بدن در هر وعده غذایی حداقل به 20 گرم پروتئین نیاز دارد.
با این حال، اگر میخواهید عضلات شکمی برجستهای داشته باشید، صرفاً انجام تمرینات شکم کافی نیست. همچنین باید چربی کلی بدن خود را به سطح نسبتاً پایینی کاهش دهید، چربی اضافی شکم را بسوزانید و توده عضلانی را آشکار کنید. برای از دست دادن چربی، بدن شما از طریق رژیم غذایی و تمرین سایر گروههای عضلانی به کمبود کالری نیاز دارد. این فرآیند حداقل چند هفته تا چند ماه طول میکشد.
درصد چربی بدن سالم برای مردان بین ۱۱ تا ۲۰ درصد و برای زنان بین ۱۶ تا ۳۰ درصد است. با این حال، برای تقویت عضلات شکم، این درصد باید برای مردان به زیر ۱۰ درصد و برای زنان به ۱۵ درصد کاهش یابد.
تلاش همزمان برای کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی شکم بسیار دشوار است. با این حال، مطالعات علمی راهی برای دستیابی به این هدف کشف کردهاند، اگرچه این امر مستلزم تلاش زیادی از سوی فرد است.
برای تقویت عضلات شکم، درصد چربی بدن باید در مردان به زیر ۱۰٪ و در زنان به زیر ۱۵٪ کاهش یابد.
آنها باید حدود ۶ روز در هفته با انواع تمرینات، از وزنهبرداری تمام بدن گرفته تا تمرینات اینتروال با شدت بالا، تمرین کنند. کالری سوزانده شده باید کمتر از کالری مصرفی باشد. مصرف پروتئین روزانه باید سه برابر مقدار توصیه شده باشد. کل این تلاش باید برای چند ماه ادامه یابد.
حتی پس از دستیابی و توسعه عضلات شکم، تمرین مداوم ضروری است. اگر ورزش را متوقف کنید، عضلات شکم شما میتوانند تنها در عرض چند هفته شروع به کوچک شدن کنند.
کارشناسان سلامت توصیه میکنند که صرف نظر از رژیم غذایی و ورزش، مهمترین جنبه یک رژیم غذایی و ورزشی مناسب، فواید آن برای سلامتی است. این امر به ویژه با ورود به میانسالی صادق است. به گفته Everyday Health، تغذیه سالم و ورزش در این مرحله به جلوگیری از بیماری و افزایش طول عمر کمک میکند.
لینک منبع
نظر (0)