چرا افراد وقتی استرس دارند هوس شیرینی می‌کنند؟

خوردن احساسی دلیل اصلی شکست بسیاری از افراد در کاهش وزن است، زیرا آنها به جای پرداختن به گرسنگی واقعی، از شیرینی، چای حباب‌دار و تنقلات برای کاهش استرس، تنهایی و خستگی استفاده می‌کنند.

آیا تا به حال به خودتان قول داده‌اید که «از فردا به طور جدی رژیم می‌گیرم» و بعد از یک جلسه استرس‌زا با رئیستان، ناخودآگاه یک چای حباب‌دار با کلی مخلفات سفارش داده‌اید؟ آیا تا به حال شده که نیمه‌شب، وقتی واقعاً گرسنه نبوده‌اید، یخچال را باز کنید تا چیزی شیرین، خامه‌ای، ترد یا تند پیدا کنید؟ شاید این معده شما نباشد که به غذا نیاز دارد، بلکه مغز شماست که به آرامش نیاز دارد.

محتوا

• خوردن احساسی به چه معناست؟
• تفاوت بین «گرسنگی فیزیولوژیکی» و «گرسنگی روانی»
• چربی اضافی گاهی اوقات یک «علامت» است، نه علت اصلی.
• چرا ترک خوردن غذاهای ناسالم اینقدر سخت است؟
• تکنیک HALT: قبل از غذا خوردن ۵ ثانیه مکث کنید.
• نمودار جایگزینی هوس با روش‌های خودآرام‌بخش بدون کالری.
• برنامه ۷ روزه برای غلبه بر پرخوری عصبی

خوردن احساسی نشانه ضعف نیست. این یک مکانیسم مقابله‌ای بسیار رایج است که افراد هنگام استرس، تنهایی، بی‌حوصلگی، عصبانیت یا خستگی از خود نشان می‌دهند.

مشکل این است که اگر غذا تنها «آرام‌بخش» شود، چربی اضافی فقط نوک کوه یخ خواهد بود. مشکل واقعی در احساسات بی‌نام‌ونشان نهفته است.

خوردن احساسی به چه معناست؟

خوردن احساسی زمانی است که شما غذا می‌خورید نه به این دلیل که بدن شما به انرژی نیاز دارد، بلکه به این دلیل که ذهن شما به یک احساس خوشایند نیاز دارد.

یک شیرینی بعد از یک روز کاری بد می‌تواند آرامش‌بخش باشد. یک بسته تنقلات وقتی تنها هستید می‌تواند برای چند دقیقه احساس پوچی را تسکین دهد. یک فنجان چای حباب‌دار بعد از سرزنش شدن می‌تواند به مغز شما پاداش فوری بدهد.

این مکانیسم سیستم پاداش مغز را درگیر می‌کند. غذاهای سرشار از قند، نمک و چربی اغلب به سرعت احساس لذت را تحریک می‌کنند. مغز یاد می‌گیرد: «وقتی غمگین هستم، خوردن این باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشم.» دفعه بعد که استرس به سراغم می‌آید، بدن به طور خودکار دوباره به دنبال آن غذا می‌گردد.

به همین دلیل است که بسیاری از مردم به دلیل کمبود دانش تغذیه‌ای در نبرد با وزن شکست نمی‌خورند. آنها به این دلیل شکست می‌خورند که از غذا برای رفع مشکلی استفاده می‌کنند که در معده‌شان نیست.

بسیاری از افراد پس از یک روز پراسترس به چای حباب‌دار، شیرینی یا تنقلات روی می‌آورند، نه به این دلیل که واقعاً گرسنه هستند، بلکه به این دلیل که مغزشان به حس آرامش نیاز دارد.

تفاوت بین «گرسنگی فیزیولوژیکی» و «گرسنگی روانی»

مهم‌ترین نکته برای غلبه بر خوردن احساسی این است که بدانید چه نوع گرسنگی را تجربه می‌کنید.

گرسنگی فیزیولوژیکی	گرسنگی روانی
آهسته بیا.	غیرمنتظره آمد.
شما می‌توانید غذاهای متنوع زیادی بخورید.	من فقط هوس یه غذای خاص رو دارم.
بعد از خوردن غذا احساس سیری و رضایت داشتم.	احساس گناه بعد از غذا خوردن آسان است.
سیگنال‌های بدنی وجود دارند: قار و قور معده، خستگی، کمبود انرژی.	اغلب پس از استرس، کسالت یا تنهایی ظاهر می‌شود.
می‌توانیم کمی بیشتر صبر کنیم.	خیلی فوری بود، باید فوراً غذا می‌خوردم.
وقتی سیر شدید، توقف کنید.	حتی وقتی سیر هستید، پرخوری کردن آسان است.

برای مثال، اگر واقعاً گرسنه باشید، یک وعده غذایی شامل گوشت، سبزیجات و سوپ ممکن است شما را راضی کند. اما اگر تنها چیزی که می‌خواهید یک لیوان چای حباب‌دار، یک برش کیک، یک بسته تنقلات یا مقداری غذای سرخ‌شده پس از استرس است، به احتمال زیاد این گرسنگی روانی است.

چربی اضافی گاهی اوقات یک «علامت» است، نه علت اصلی.

بسیاری از افراد چاق با احساس مداوم شرم زندگی می‌کنند. آنها به خاطر تنبلی، پرخوری و بی‌نظمی مورد انتقاد قرار می‌گیرند. این باعث می‌شود که آنها بیشتر شرمنده شوند، بیشتر خود را سرزنش کنند و بیشتر به غذا برای آرامش روی آورند. این چرخه ادامه دارد.

استرس نیاز به پاداش‌های سریع را افزایش می‌دهد. کمبود خواب باعث می‌شود بدن سریع‌تر هوس شیرینی و کربوهیدرات کند. تنهایی افراد را بیشتر مستعد خوردن بدون فکر می‌کند. خستگی طولانی مدت، خودکنترلی را کاهش می‌دهد.

بنابراین، یک برنامه کاهش وزن که صرفاً شامل «روزه گرفتن، قطع مصرف کربوهیدرات‌ها و نوشیدن آبمیوه» باشد، معمولاً شکست می‌خورد. این برنامه به دلیل غذا خوردن شما وقتی گرسنه نیستید، نمی‌پردازد. این برنامه فقط شما را گرسنه‌تر، استرس بیشتر و مستعد طغیان‌های عصبی می‌کند.

برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، باید سوال «چرا من اینقدر ضعیف هستم؟» را با سوال «با غذا سعی دارم چه چیزی را تسکین دهم؟» جایگزین کنید.

چرا ترک خوردن غذاهای ناسالم اینقدر سخت است؟

تصادفی نیست که بسیاری از تنقلات آنقدر اعتیادآور هستند که بعد از فقط یک لقمه دیگر نمی‌توانید دست از خوردن آنها بردارید.

صنعت غذا دقیقاً می‌داند مغز چه چیزی را دوست دارد. بسیاری از محصولات فوق فرآوری‌شده، قند، نمک، چربی، تردی، عطر و طعم پس از مصرف خود را به دقت تنظیم کرده‌اند تا حداکثر لذت طعم را ایجاد کنند. این مفهوم اغلب به عنوان «نقطه سعادت» شناخته می‌شود که می‌توان آن را به عنوان نقطه طعم وجدآور درک کرد.

وقتی غذایی به این مرحله می‌رسد، نه تنها خوشمزه است، بلکه باعث می‌شود مغزتان هوس بیشتری برای خوردن آن کند.

به همین دلیل است که:

شاید برایتان جالب باشد

تغذیه به جلوگیری از اضافه وزن و چاقی در کودکان در سنین مدرسه کمک می‌کند.بسیاری از والدین هنوز این دیدگاه را دارند که «کودکان برای سالم بودن باید تپل باشند»، اما از دیدگاه پزشکی، این تصوری است که باید تغییر کند تا از آینده فرزندانشان محافظت شود.

از اول جولای، ویزیت‌های سرپایی در هیچ بیمارستانی تحت پوشش ۵۰٪ بیمه درمانی قرار نخواهند گرفت.آژانس بیمه اجتماعی ویتنام اظهار داشت که مقررات جدید که از اول ژوئیه لازم‌الاجرا است، به این معنی نیست که افراد دارای کارت بیمه سلامت می‌توانند در هر بیمارستانی تحت درمان سرپایی قرار گیرند و 50٪ از هزینه‌های آنها توسط صندوق بیمه سلامت پوشش داده شود.

روش‌های ساده و علمی برای کاهش وزنتمایل به کاهش وزن برای زیبایی و سلامتی به طور فزاینده‌ای رایج است و در حالی که برخی از روش‌ها می‌توانند پیچیده و چالش برانگیز باشند، روش‌های مؤثر، ساده و مبتنی بر علم برای کاهش وزن وجود دارد.

• هر چه بیشتر تنقلات بخورید، بیشتر هوس آنها را می‌کنید.
• هر چه چای شیر شیرین‌تر و خامه‌ای‌تر باشد، دل کندن از آن سخت‌تر است.
• کوکی‌ها، چیپس سیب‌زمینی و مرغ سوخاری می‌توانند به راحتی شما را به پرخوری سوق دهند.
• غذاهای فوق فرآوری شده اغلب راحت‌تر و سریع‌تر از غذای واقعی خورده می‌شوند.

غذاهای طبیعی اغلب سیگنال‌های توقف واضح‌تری دارند. به عنوان مثال، خوردن سیب‌زمینی شیرین، تخم‌مرغ، ماهی، سبزیجات، برنج، لوبیا یا میوه‌های کامل نیاز به جویدن، هضم و دریافت سیگنال‌های سیری دارد. در همین حال، غذاهای فوق فرآوری شده اغلب نرم، ترد، با طعم قوی، فیبر کم، بلع آسان و پرخوری آسان هستند.

به عبارت دیگر، شما فقط با هوس خود نمی‌جنگید، بلکه با یک سیستم غذایی که برای قوی‌تر کردن هوس طراحی شده است، می‌جنگید.

تکنیک HALT با پرسیدن این سوال از خودتان که آیا قبل از غذا خوردن گرسنه، عصبانی، تنها یا خسته هستید، به شناسایی گرسنگی عاطفی کمک می‌کند.

تکنیک HALT: قبل از غذا خوردن ۵ ثانیه مکث کنید.

قبل از خوردن چیزی که آن را «گناه» می‌نامید، پنج ثانیه مکث کنید و از خود بپرسید:

H – گرسنه: آیا واقعاً گرسنه‌ام؟
الف – عصبانیت: آیا من عصبانی هستم؟
L – تنهایی: آیا من تنها هستم؟
T – خسته: آیا من خسته‌ام؟

اگر جواب گرسنگی واقعی است، پس یک وعده غذایی مناسب بخورید.

اگر پاسخ خشم، تنهایی یا خستگی است، ممکن است غذا چیزی نباشد که واقعاً به آن نیاز دارید.

نمودار جایگزینی هوس با روش‌های خودآرام‌بخش بدون کالری.

احساسات واقعی	معمولاً دوست دارید چه چیزی بخورید؟	جایگزین ممکن است.
عصبانی	تند، ترد و نمکین	ده دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و هر چیزی که شما را آزار می‌دهد را یادداشت کنید.
تنها	شیرینی، چای شیر	به یکی از اقوام زنگ بزنید، به یکی از دوستانتان پیامک بدهید.
خسته	غذاهای چرب، قهوه با شیر	یک چرت کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای بزنید، سپس یک حمام آب گرم بگیرید.
کسالت	تنقلات، کلوچه	میز را جمع کنید، به پادکست‌ها گوش دهید، بیرون بروید و هوای تازه استنشاق کنید.
استرس	خوردن مداوم	تنفس ۴-۷-۸ را تمرین کنید، حرکات کششی انجام دهید و یک دفترچه یادداشت داشته باشید.

هدف این نیست که خودتان را از خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان منع کنید. هدف این است که اجازه ندهید احساسات، کل رفتار غذایی شما را هدایت کنند.

برنامه ۷ روزه برای غلبه بر پرخوری عصبی

روز اول: یک دفترچه یادداشت برای هوس‌های غذایی‌تان داشته باشید.

لازم نیست فوراً چیزی را تغییر دهید. فقط آن را بنویسید:

• هوس چی رو می‌کنی؟
• چه ساعتی از روز هوسش رو می‌کنی؟
• قبلش چه احساسی داشتی؟
• آیا واقعاً گرسنه هستید؟
• بعد از غذا خوردن چه احساسی دارید؟

بعد از چند روز، «مخرج مشترک» هوس‌ها را خواهید دید.

روز دوم: تمام وعده‌های غذایی اصلی را میل کنید.

اگر هم استرس داشته باشید و هم واقعاً گرسنه باشید، خوردن احساسی حتی بدتر هم می‌شود. مطمئن شوید که هر وعده غذایی شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین: تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، لوبیا، ماست ساده.
• فیبر: سبزیجات کامل، ریشه‌ها و میوه‌ها.
• منابع خوب کربوهیدرات: برنج (در حد اعتدال)، سیب زمینی، جو دوسر، غلات کامل.
• چربی‌های مفید: ماهی‌های چرب، آووکادو، آجیل، روغن زیتون.

روز سوم: مستقیماً از کیسه بزرگ غذا نخورید.

اگر هوس میان وعده کردید، مقدار کمی بردارید و آن را در یک کاسه بریزید. کل کیسه بزرگ را جلوی صفحه نمایش نگیرید. خوردن از یک کیسه بزرگ، توانایی مغز را در اندازه‌گیری میزان غذایی که خورده‌اید، مختل می‌کند.

روز چهارم: یک «جعبه نجات عاطفی» ایجاد کنید

چند گزینه غیر غذایی آماده کنید:

• یک دفترچه یادداشت کوچک.
• گوشی.
• در اینجا لیستی از ۳ نفر وجود دارد که می‌توانید با آنها تماس بگیرید.
• روغن‌های ضروری یا چای داغ و بدون شکر.
• کفش‌های پیاده‌روی.
• یک کتاب سبک و کم حجم.

وقتی هوس چیزی به سرتان زد، قبل از سفارش غذا از این جعبه استفاده کنید.

روز پنجم: پاکسازی محیط زیست

شاید برایتان جالب باشد

خطر چاقی با مصرف غذاهای کنسروی و محصولات پلاستیکی افزایش می‌یابد.متخصصان اسرائیلی هشدار می‌دهند که مواد شیمیایی چاقی (obesogens) - گروهی از مواد شیمیایی موجود در غذاهای کنسروی، بطری‌های پلاستیکی و ظروف پلاستیکی سخت غذا - ممکن است در افزایش خطر چاقی نقش داشته باشند.

هشدار در مورد قلم‌های تزریقی لاغریخانم دی.ال.اچ.تی (ساکن بخش فوک تانگ، شهر هوشی مین) با افتخار از تجربه خود در استفاده از قلم تزریق برای کاهش وزن گفت: «بعد از تزریق، احساس معجزه کردم! فقط با یک ویال دارو ۳.۵ کیلوگرم وزن کم کردم. هوس غذا یا نوشیدنی نکردم و احساس خستگی هم نکردم.»

۴ کاری که متخصصان انکولوژی می‌خواهند شما از انجام آنها دست برداریدمتخصصان انکولوژی هشدار می‌دهند که تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند به پیشگیری از ۴۰ درصد موارد سرطان کمک کند.

انتظار نداشته باشید که اراده، ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته پیروز شود. کمکش کنید کمتر بجنگد.

• شیرینی‌ها را روی میزتان نگه ندارید.
• تنقلات را در اتاق خواب خود نگه ندارید.
• شب‌ها اپلیکیشن‌های تحویل غذا را خاموش کنید.
• مقداری میوه، ماست ساده و مقدار کافی آجیل آماده کنید.

روز ششم: تمرین کنید که احساسات خود را نامگذاری کنید.

به جای اینکه بگویید «من هوس چای حباب‌دار کرده‌ام»، سعی کنید بگویید:

• استرس دارم.
• من غمگینم.
• احساس می‌کردم رها شده‌ام.
• خسته‌ام.
• به یه استراحت نیاز دارم.

وقتی به احساسات اسم داده می‌شود، اغلب کمتر ترسناک می‌شوند.

روز هفتم: به خودتان اجازه دهید آگاهانه غذا بخورید.

ممنوعیت مطلق می‌تواند به راحتی منجر به هرج و مرج شود. اگر واقعاً می‌خواهید غذای مورد علاقه‌تان را بخورید، آن را با دقت بخورید:

• بنشینید.
• هنگام استفاده از تلفن همراه غذا نخورید.
• به آرامی غذا بخورید.
• مزه اش را بچشید.
• وقتی به اندازه کافی سیر شدی، بس کن.

خوردن یک تکه کیک با آرامش کامل با خوردن کل یک جعبه کیک با عذاب وجدان کاملاً متفاوت است.

توصیه‌ها/نکات ایمنی

خوردن احساسی یک مکانیسم مقابله رایج است، اما اگر مرتباً پرخوری می‌کنید، در دوره‌های کوتاه مدت بیش از حد غذا می‌خورید، احساس شرمندگی می‌کنید، نیاز دارید آن را از دیگران پنهان کنید، یا به رفتارهای خودآزاری مانند استفراغ تحریک‌آمیز، استفاده از ملین یا روزه‌داری شدید پس از آن متوسل می‌شوید، باید از یک روانشناس، متخصص تغذیه یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید. کاهش وزن نباید با نفرت از بدن شروع شود. باید با درک آنچه بدن شما سعی در محافظت از شما در برابر آن دارد، شروع شود.

شکست‌های مکرر در کاهش وزن لزوماً به معنای نداشتن اراده نیست. شاید شما از غذا به عنوان راهی برای مقابله با استرس، تنهایی، کسالت یا خستگی طولانی مدت استفاده کرده‌اید. در این صورت، چربی اضافی فقط مشکل کالری نیست؛ بلکه نشانه‌ای است که بدن و ذهن شما به نوع دیگری از مراقبت نیاز دارند.

وقتی یاد بگیرید بین گرسنگی فیزیولوژیکی و روانی تمایز قائل شوید، ماتریس غذاهای فوق فرآوری شده را درک کنید و تکنیک HALT را به کار ببرید، سفر کاهش وزن شما کمتر دشوار خواهد بود. لازم نیست خودتان را برای تغییر شکنجه دهید. باید بهتر به خودتان گوش دهید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm